Život jde příliš rychle. Čím starší dostanete, tím víc poznáte, jak to je. Jak byste chtěli zpomalit proces stárnutí? Ne, nemůžeme vrátit čas. Můžeme se však vrátit zpět na naše tělo. Výzkum ukázal, že cvičení může zpomalit fyziologické stárnutí. To je správné - vycvičení vás může udržet mladé.
A zatímco kardiovaskulární cvičení jako chůze, jogging nebo cyklistika jsou důležité pro účinnost srdce a plic, je to silový trénink, který poskytuje výhody, které udržují vaše tělo mladší, silnější a funkčnější, jak každým rokem prochází. Chcete-li, aby jste byli živí a nezávislí na mnoho dalších let, tento tréninkový trénink síly vám pomůže dosáhnout toho.
Proč je důležité pro silový vlak po 50 letech?
Podle amerického koncilu o cvičení: "Ve věku od 30 do 80 let mohou sedaví dospělí zaznamenat až 30 až 40 procent ztráty svalové síly v důsledku snížené hladiny svalové hmoty."
Dobrou zprávou je, že se to nemusí dělat! Slovo "sedavý" je klíčové. Silový trénink je pro každého důležitý, ale po 50 letech se stává důležitější než kdy jindy. To přestává být o velké biceps nebo ploché abs, ale spíše na tón udržení silné, zdravé tělo méně náchylné k zranění a nemoci. Důležité výhody silového tréninku po 50 letech zahrnují:
- Vytváří svalovou hmotu: Ne, to neznamená, že se změníte na Incredible Hulk. To znamená, že jste solidní, silný člověk, který může zvednout své vlastní potraviny, tlačit vlastní sekačku a vyzdvihnout si, pokud padnete.
- Zvyšuje kostní hustotu: Neočekávaný pokles každoročně v nemocnici nespočet starších lidí. Osmiletý hráč si na rameno položí obsazení a vrátí se k hraní za 8 týdnů. 80 let starý není tak šťastný. Následky rozbitých kostí mohou být zničující. Silový trénink může pomoci. Jedna studie na Novém Zélandu o ženách 80 let a starších ukázala 40% snížení pádů s jednoduchou silou a rovnováhou trénink!
- Snižuje tělesný tuk: příliš mnoho tělesného tuku není pro vás v žádném věku dobré. Udržení zdravé váhy je důležité zejména pokud jde o prevenci mnoha nemocí, které přicházejí se stárnutím obyvatelstva.
- Snižuje riziko chronického onemocnění: nejen silový trénink pomůže ušetřit mnoho chronických onemocnění, ale také pomáhá zmírnit příznaky problémů, které v současné době máte. Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučuje silový trénink pro většinu dospělých, aby pomohl zmírnit příznaky následujících chronických onemocnění: artritida, osteoporóza, cukrovka, obezita, bolest zad, deprese.
- Zlepšuje duševní zdraví: Spolu se stárnutím přichází vyšší míra deprese a pro mnohé ztrátu sebevědomí. Výkonnostní trénink zlepšuje vaši obecnou soběstačnost a může pomoci snížit výskyt deprese.
Zní to jako docela dobrá dohoda, ne? Pouhých 20-30 minut denně můžete vidět velké změny věku vašeho těla. Takže začneme.
Následující cvičení vám poskytne 10 skvělých cvičení, na které se ženy mohou během svého tréninku soustředit. Několik cviků bude zahrnovat jednoduché pohyby nohou nebo pohybové pohyby stability. Ty byly úmyslně začleněny, aby pomohly zlepšit rovnováhu a koordinaci, které oba s věkem klesají. Budete potřebovat pár 5-8 lb ruční závaží (přesunete se na těžší váhy, jakmile budete silnější) a stabilní míč.
Pokud nemáte míč, můžete cvičení provádět na podlaze nebo na lavičce. Pro každé cvičení níže proveďte 8-12 opakování a odpočiňte 30-60 sekund mezi cvičeními. Pomalu se pohybujte cvičením, které se soustřeďuje na správnou formu a pokračující dýchání. A nezapomeňte, vždy je užitečné mít návod. Pokud máte schopnost oslovit profesionálního lékaře - i když je to jen na jedno zasedání - může vám pomoci získat správnou formu a naučí vás, jak se správně pohybovat v těle. Vychutnejte si svou novou fontánu mládí.
1 - Plášť předloktí
1) Začněte ležet na podlaze s předloktími na podlaze a ujistěte se, že lokty jsou zarovnány přímo pod rameny.
2) Zapojte jádro a zdvihněte své tělo z podlahy a udržujte předloktí na podlaze a tělo v přímce od hlavy až po nohy. Nechte své břicho zapojené a snažte se nechat boky stoupat nebo klesat. Namísto 8-12 opakování podržte po dobu 30 sekund. Pokud vás to ubližuje nebo je příliš obtížné, umístěte kolena dolů na zem.
Cíle: ramena, jádro
2 - Modifikovaný push-up
1) Začněte v klečící pozici na rohoži s rukama pod rameny a koleny za boky tak, že zadní strana je šikmá a dlouhá.
2) Zatlačte prsty dolů, utáhněte břicho a ohněte lokty tak, aby dolní část hrudníku směřovala k podlaze. Držte svůj pohled před prsty, takže krk zůstává dlouhý.
3) Stiskněte hrudník zpět do výchozí polohy.
Cíle: ramena, rameno, jádro
3 - základní squat
1) Stojte vysoko se svými nohami na bok. Vaše boky, kolena a prsty by měly směřovat dopředu. (Držte činky v ruce, aby to ztížilo).
2) ohýbejte kolena a prodlužte hýždě zpět, jako byste se posadili zpět na židli. Ujistěte se, že máte kolena za prsty a váhu v patách. Zvyšte zálohu a opakujte.
Cíle: glutety , čtyřky, hamstringy
4 - Stabilita míčového hrudníku Fly
1) Držte pár činků blízko hrudníku a položte lopatky a hlavu na vrchol míče se zbytkem těla v stolní poloze. Noha by měla být od sebe vzdálena.
2) Zvedněte činky dohromady rovně nad hrudníkem, palce směřující dovnitř.
3) Pomalu doléhněte ramena ven do strany s mírným ohybem v lokti, dokud lokty nedosáhnou úrovně hrudníku.
4) Stiskněte hrudník a zvedněte ruce zpět nahoru.
Cíle: hrudník, glutety, záda, jádro
5 - Stability Ball Tricep Kick Back
1) Držte činky, umístěte hruď na míč s rukama zavěšenými podél koule a nohou roztaženými na podlahu za vámi. Udržujte hlavu v souladu s páteří. (Pokud nemáte míč, položte břicho dolů na lavičku nebo stojan s nohama odkláněnými od zády a tělem kloubem dopředu).
2) Zatáhněte za loket do úhlu 90 stupňů pro startovní polohu.
3) Stiskněte činky zpět, aby se prodloužily ramena a vytlačili tricepy.
4) Uvolněte činky zpět do výchozí polohy.
Cíle: triceps, jádro
6 - Tlačítko nad hlavou ramene
1) Začněte s odstupy k nohám. Vyjměte lokty směrem k boku, čímž vytvoříte postranici s rukama, na boku hlavy činky a břicha jsou těsné.
2) Stiskněte činky pomalu nahoru, dokud nejsou ramena rovná. Pomalu se vrátíte do výchozí polohy pomocí ovládacího prvku. Pokud je to požadováno, můžete také vykonávat toto cvičení sedící v židli nebo na stabilní kuličce s širokými nohami.
Cíle: ramena, biceps, zpět
7 - Stabilita kuličkového přetáčení
1) Držte pár činků blízko hrudníku a položte lopatky a hlavu na vrchol míče se zbytkem těla v stolní poloze. Noha by měla být od sebe vzdálena.
2) Zvedněte činky dohromady rovně nad hrudníkem, palce směřující dovnitř.
3) Pomalu doléhněte ruce za zadní část hlavy, udržujte jen loket v loktech.
4) Stiskněte vaše latky, když zatáhnete rukama zpátky a začnete se nacházet nad hrudníkem.
Cíle: zpět, jádro
8 - Stabilní kuličkové nožní rameno
1) Začněte klečet s míčem na pravou stranu.
2) Nechte pravou stranu lehce naklonit míč a obejmout pravou ruku kolem míče.
3) Prodloužení levé nohy dlouhé na stranu. Pravá noha by měla zůstat ohnuta na podlaze.
4) Pomalu zvedněte a levou nohu 8-12krát a poté přepněte strany.
Cíle: nohy, jádro
9 - Můstek s jednou nohou
1) Lehněte si na zádech s ohnutými koleny, od sebe vzdálejte kyčle a nohy ploché na maso
2) Vytlačte glutety a zvedněte boky z rohože do můstku. Dolů a zvedněte boky po 8-12 opakování a opakujte na druhé straně.
Cíle: hamstrings, glutes, quads
10 - Pták ptáků
1) Klečte na rohoži na všech čtyřech. Držte jednu ruku dlouhou, nakreslete břicho a prodlužte opačnou nohu za vámi. Opakujte 8-12 krát a poté přepněte strany.
Cíle: jádro, zpět