Pracujte více svalových skupin najednou
Sdružené cvičení pracují s několika svalovými skupinami , jako jsou nohy a zadní část s dřepy; ramena a paže s lisy nad hlavou; a širokou škálu svalů a svalových skupin s cvičením mrtvého lůžka . Existuje několik kloubů.
Alternativně, izolační cvičení jsou cvičné cvičení, které kladou důraz na omezený počet svalových skupin a obvykle na jediný kloub; např. telata v zadní části dolní končetiny, biceps horních ramen nebo šestibodové břicho.
Následuje příklady složených cvičení.
Squat (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Back)
Squats mohou být prováděny s činky, činky, stroje Smith , kettlebells , talíře a různé polohy nohou, s jednou nebo dvěma nohama, na zemi nebo na půli cesty, pouze s tělesnou hmotností as různými schématy pro sady a opakování. Rozmanitost oplývá! Například:
- Barbell přední squat (barbell vpředu)
- Barbell zpátečník (zadní čepek na trapezi)
- Čmelák zavěšený (na boky, hrudník nebo na ramenou)
- Jednoduchá klenba
- Split squat (jedna noha dopředu, jedna zpět)
- Jeden-noha rozdělit squat (nohy spočívající na lavičce)
- Hack squat stroj
- Hack squat (barbell)
- Nízká až na zem nebo pouze na polovinu
- Šikmá široká postava (Sumo)
- Pistole dřepy
Upozorňuje na poznámky
- Nepokládejte se za záda, nepokoušejte se jít dolů nebo jít nahoru. Udržujte to rovně. Zaoblená záda pod váhu může způsobit poškození páteře na horním nebo dolním konci.
- Držte kolena co nejvíce za špičkami prstů. To obecně není dobré pro kolenní kloub. Procvičte si dobrou formu a neobtěžujte se, pokud se to občas vyskytne. (Dlouhé stehenní kosti mohou způsobit problém.)
- Udržujte tyto podpatky pevně zasazené na zem a kolena se vyrovnají nohama a nerozkládají se.
- Snažte se nepozastavit - podívej se rovně dopředu - nebo alespoň si uvědomte, že máte záda a zadní část v správné poloze: zpátky rovně, zadek roztažený.
Deadlift (Quads, Hamstrings, Abs, Arms, Back)
Mrtvý vzestup je jedním z nejlepších všestranných cvičení pro celkovou sílu.
Funguje několik svalových skupin.
- Stabilizujte břišní svaly tím, že je opřete. S širokými nohama ramena, skákají dolů, ohýbají se na kolena a uchopí tyč za rukojetí.
- Uchopte lištu za řádek kolena. Prsty by měly být těsně pod čárou baru. Udržujte záda rovně, bez zaoblení na ramena a páteř. Udržujte ty boky dolů, zadek.
- Zvedněte lištu zatlačením směrem nahoru nohy z kolen. Dávejte pozor, abyste nejprve nezvyšovali boky tak, aby se kufr pohyboval dopředu a zadní strana se zaoblená. Nedržte dech.
- Nepokoušejte se zvednout tyč s paží. Zbraně zůstanou pod napětím uchopeny, zatímco nohy se tlačí nahoru. Přemýšlejte o nohách a ramenách, které se pohybují vzhůru společně s boky a vyvažují.
- Bar by měl skoro přehazovat holení a při dosažení plné výšky by si měl odpočinout kolem stehna. Ramena vytáhněte zpět co nejvíce, aniž byste se ohýbali dozadu.
- Nasaďte lištu na podlahu zpětným pohybem a zajistěte rovnou záda. S nízkou hmotností můžete provádět opakování, při kterých spodní lištu spustíte, nebo dokonce i podlahu, a potom znovu narovnat, aniž byste uvolnili držadlo na liště.
Bench Press (hrudník, ramena, triceps)
Lapačský lis staví svaly na hrudníku, stejně jako triceps zadní strany paží a předních deltoidních ramenních svalů.
Můžete to udělat cvičením s činky nebo činkami - nebo se strojem Smith, který omezuje cestu k činky a dělá cvičení trochu jednodušší. Jiné změny zahrnují naklonění nebo klesání lavice, aby se zdůraznily horní nebo dolní svaly na hrudi.