Rychlé, efektivní cvičení síly, když nemáte moc času
Tlačítko plus a nad hlavou, nebo burpee plus nad hlavou je skvělé cvičení, které se zaměřuje na téměř všechny svalové skupiny. Nevzpomínám si přesně na to, kde jsem se cvičil, ale je to moje nejoblíbenější silová cvičení po celá léta. Je to jednoduché cvičení, které můžete použít, pokud nebudete schopni držet krok s plným tréninkem z důvodu cestování, dovolené nebo jiných povinností.
Je to také pěkné základní cvičení pro ty, kteří nemají rád silový trénink, nemají moc času, nebo nemají mnoho vybavení nebo prostor.
Je to přímočará cesta pro téměř jakoukoli úroveň sportovce, aby získal plné tělo posilování v jednom cvičení. Je to jednoduché a efektivní. Rovněž se nemusíte obávat specifických svalových skupin, pořadí cvičení nebo opakování a setů. Když to uděláte správně, funguje téměř každý sval ve vašem těle, zvyšuje srdeční frekvenci, zvyšuje intenzitu a otlačí vás (v dobrém) během asi 10-15 minut.
Spojením této síly se pohybujte s některými základními kardiovaskulárními cvičeními (chůze, jogging, jízda na kole, veslování, plavání atd.), Budete mít úplný trénink, který není příliš komplikovaný a nikdy nudný. Cvičení se může provádět denně, pokud používáte lehčí závaží, ale pokud budete jít těžký, pravděpodobně se budete snažit asi třikrát týdně s odpočinkem mezi tréninkem.
Demonstrační videa:
- Zatlačte nahoru do hlavy a stiskněte činky
- Zatlačte nahoru a přitlačte ji pomocí činky
Modifikace
Každý může využít tohoto cvičení tím, že provede několik úprav.
- Vyberte si sadu činky nebo činky, které můžete tisknout nad hlavou 15krát s dobrou formou. Pro většinu začátečníků to bude váha v rozsahu 10-30 liber.
- Začněte v poloze připravené nohama kolem šířky ramen a činky na podlaze vedle nohou.
- Ohnout dolů v dřepělé poloze se zvednutými rameny a chytit držení každé činky. Ujistěte se, že máte záda rovnou (ne klenutou) a hlavu nahoru.
- Spusťte cvičení tím, že kopnete nohy ven za vámi, abyste se dostali do posunovací polohy při používání činky jako rukojeti. Udržujte správné posouvání s tělem v přímce od hlavy až k patě, aniž byste museli upadnout nebo vyklenout záda.
- Dokončete jeden úplný posun nahoru.
- Poté, co dokončíte posun, vykopněte nohy zpět do výchozí polohy, zatímco držíte činky.
- Při použití dobrých squatů postupujte rovně a udržujte činky blízko vašich stran a jedním plynulým, kontrolovaným pohybem přitiskněte činky až k úrovni ramen tak, že je zvednete vysoko a získáte lokty přímo pod závažími.
- Nyní jste připraveni provést režijní činky. Opět dokončete tento pohyb kontrolovaným způsobem a vraťte činky do výchozí polohy.
- Snižte závaží na úroveň kyčlí a přiklopte dolů a držte váhu nad patami, zády rovně, zvedněte hlavu a nastavte závaží na podlaze vedle nohou.
- To je jeden úplný opak tlačí nahoru až nad hlavou.
- Obecně dělám tři sady deseti s přestávkou, abych se dostal mezi sady. Mohu obvykle skončit za deset minut, když se soustředím.
Modifikace pro začátečníky
Začátečníci mohou používat lehčí závaží, upravovat push up, jít pomaleji, krok zpět do tlačí nahoru jednu nohu najednou a dělat méně opakování. Pokud je základní stlačení příliš těžké, můžete to ulehčit tím, že klesnete na kolena a děláte začátečník posunutím nahoru nebo náhradou 30-ti sekundové desky namísto posunu nahoru.
Modifikace pro pokročilé cvičence
Sportovci na nejvyšší úrovni mohou toto cvičení mnohem ztížit tím, že používají těžší závaží, zvyšují tempo opakování, přidávají dynamické přechody (kopají obě nohy ven a zároveň zpátky do tlačí nahoru, jako burpee) a přidávají další opakování a sady.
Chcete-li přidat další cvičení do cvičení, zvážit posunutí a posunutí řady předtím, než se přeskočíte dopředu pro tisk nad hlavou.