Cvičení s celým tělem s pouhými 6 cvičeními

Cítíte hořet, když stavíte sílu a vytrvalost

Tato rutina středně pokročilého až pokročilého cvičení vám může poskytnout plné tělo cvičení, které vaše srdce buší a vaše svaly hoří. Budete potřebovat trochu podlahového prostoru, pár činků, cvičební kouli, vytahovací lištu a časovač.

Začněte krátkým zahřátím a poté proveďte 60sekundové intervaly každého cvičení s 10sekundovou mezerou pro přechod na další cvičení. Zaměřte se na 20-ti minutový trénink pro začátečníky a pak se rampujte až na 30 nebo více minut, jakmile se dostanete víc.

Pro ambicióznější přidávejte mezi každým cvičením 30- až 60-ti sekundové lyžování, které vám udrží tep srdce po celou dobu a zvýšíte vytrvalost.

Dokončete s pěkným uvolněným pěnovým válečkem a budete mít v krátké době kompletní cvičení.

1 - Plank na cvičení míč

Dlaň na cvičební kouli nejen pomůže tělu pokračovat v zahřátí, ale vaši hlavní svaly a budování stabilizace jádra. Můžete si ji udržet v základním stavu tím, že držíte jednu pozici nebo je mnohem obtížnější tím, že děláte malé kolečka, vlevo a vpravo, nebo se pohybujte dopředu a dozadu. Abyste to trochu ulehčili, můžete šířit nohy širší a udělat to náročnější, posunout nohy dohromady nebo zkusit jednu nohu najednou.

Více

2 - Pull Ups

Vytahování je skvělým doplňkem posunu nahoru. Vytváří svaly na zádech a pažích a pár variací vám může pomoci zapojit jádro také. Pro začátečníky, začněte s pomocí základní pomoci (židle nebo popruh se dostanete nahoru) a snažte se udržet bradu v baru co nejdéle a pomalu se snižte, abyste začali budovat sílu.

Když se zpevníte, můžete změnit polohu ruky od širšího na užší a ruční držení od ruky až po ruce.

Více

3 - skoky skříně

Jedná se o pohyb vyšší intenzity, který vyžaduje trochu kondice a koordinace. Začátečníci by měli začít s velmi nízkým boxem, nebo základní skákání skáče bez krabice, aby se zabránilo nehodám. Jak se dostanete lépe a pohodlněji, zvedněte výšku krabice a změňte tempo skoků. Můžete vyskočit nahoru, potom sestoupit a opakovat. Nebo můžete vyskočit a vrátit se zpátky na zem a znovu zpátky. Vše záleží na vašich schopnostech, tak dělajte, co pro vás funguje. Pokrok v průběhu času.

4 - Široké řádky

Jeden stojící rameno je snadný způsob, jak izolovat laty a získat dobrý zpětný trénink, který se zaměřuje na záda, ramena a paže. Rovnoměrné dělení rukou pomáhá lépe vyvážit pravou i levou stranu. Snažte se používat stejné tempo a během jedné minuty po dobu 30 sekund na každé straně.

Více

5 - V sedí

Využijte abs a jádro s tímto jedinečným nožním zdvihem a posaďte se. Začátečníci mohou provést krátká opakování a pokusit se zvednout a držet pro rychlý dotek. Jakmile budete silnější, můžete se pokusit udržet pozici déle. Držení pozice také vyžaduje rovnováhu a stabilitu. Praxe ovládat pohyb pomalým, stálým tempem a vyhýbat se poskakování nebo trhaní nahoru a dolů.

Více

6 - Boční deska

Dokončete rutinu s bočními prkny. To opravdu počítá jako dvě cvičení, protože budete muset držet pozici po dobu až 60 sekund na obou stranách. Začátečníci možná budou muset zaplnit celou minutu, ale když se zpevníte, držte pozici déle, dokud nedosáhnete 60 sekund. Můžete to udělat i tím, že držíte pozici na lokte, a ne na ruce.

Více

Obvodový trénink

Tato rutina tréninku, stejně jako jakýkoli obvodový cvičení, může být upravena, aby se zvýšila intenzita a variace rutiny. Můžete zvýšit použitou váhu, počet opakování, který jste dokončili, rychlost, kterou provádíte při každém cvičení, a řadu dalších faktorů. Klíčem k získání dobrého obvodového tréninku je udržet si tvar během tréninku a vždy se opírat o mentalitu "bezpečí". To znamená, že pokud se dostanete unavený, dostanete nedbalý a pokud se dostanete nedbalé, budete pravděpodobněji zraněni. Zůstaňte ostrý a zůstaňte ve svém tréninku a jakmile se váš formulář nezdaří, dejte si pauzu a uložte jej na další trénink.