Podle pokynů pro stravu pro Američany by asi polovina denních kalorií měla pocházet ze sacharidů. Tak to je hodně. Ale je tu víc, než kolik sacharidů potřebujete - některé zdroje sacharidů jsou pro vás lepší než jiné .
Za prvé, co jsou sacharidy? Sacharidy se většinou vyskytují v rostlinách, kde poskytují energii a strukturu.
Do této kategorie spadají cukry, škroby a vlákna. A přestože zvířata potřebují a konzumují sacharidy, nenajdete ve vodě žádné maso, ryby ani drůbež. Najdete však sacharidy v mléce a mléčných výrobcích, protože obsahují laktózu, což je také typ cukru.
Kolik sacharidů skutečně potřebujete?
Vaše potřeby sacharidů mohou být založeny na vašem kalorickém příjmu. Pokud víte, kolik kalorií potřebujete každý den, můžete zjistit, kolik gramů sacharidů potřebujete:
- Začněte tím, že určíte denní potřebu kalorií a rozdělíte toto číslo na polovinu. To je, kolik kalorií by mělo pocházet ze sacharidů.
- Každý gram sacharidů má čtyři kalorie. Rozdělte číslo, které jste dostali od prvního kroku o čtyři.
- Konečné číslo se rovná množství sacharidů v gramech, které potřebujete každý den.
Například člověk, který jí denně přibližně 2 000 kalorií, by měl mít asi 250 gramů uhlohydrátů (2 000 dělený 2 = 1 000 a 1 000 dělený 4 = 250).
Sledování vašeho příjmu sacharidů
Postupujte podle těchto jednoduchých kroků:
- Najděte gramové sacharidy na štítcích Nutrition Facts na balených pokrmech. Najdete zde i informace o kaloriích, ale ujistěte se, že dvakrát zkontrolujte velikost porce a počet porcí na balíček.
- Použijte USDA National Nutrient Database pro standardní referenci k výpočtu množství uhlohydrátů pro čerstvé potraviny. Je to velká databáze, která je pravidelně aktualizována.
- Uchovávejte si deník jídla, abyste mohli sledovat vaše informace. Můžete vytisknout své vlastní stránky a nechat je v notebooku.
Které sacharidy jsou nejlepší
Sacharidy zahrnují složité sacharidy , jako škroby a jednoduché cukry, jako je bílý cukr, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a med. Pokud jde o rostlinné sacharidy, vyberte většinu sacharidů ze 100% celých zrn, ovoce a zeleniny.
Standardním tipem je "vyrobit celou polovinu zrn." Tak, pokud budete jíst nejméně pět porcí ovoce a zeleniny, přidáte do stravy značné množství vlákniny.
Samozřejmě nechcete konzumovat pouze sacharidy. Potřebujete bílkoviny a tuky, prostě ne tak moc. Vyvažte možnosti sacharidů s zdroji bílkovin, jako je libové maso, drůbež, vejce nebo ryby, a některé zdravé tuky, jako je olivový olej , avokádo nebo ořechy a semena. Protein kombinovaný se sacharidy s vysokým obsahem vlákniny pomáhá udržet plný pocit mezi jídly.
Dávejte pozor na cukry
Nejhoršími zdroji sacharidů mohou být sladké potraviny, včetně věcí vyrobených z cukru, medu, kukuřičného sirupu nebo javorového sirupu. Tyto potraviny mají obvykle příliš mnoho kalorií, ale nabízejí málo nebo žádnou nutriční hodnotu.
Vyvarujte se sladkého občerstvení, pečiva, cukernatých nealkoholických nápojů , bonbónů a sušenek.
A dávejte pozor na silně zpracované potraviny, které často obsahují přidané cukry, dokonce i ty, které nemají chuť sladké.
Zdroj:
Ministerstvo zemědělství Spojených států a Ministerstvo zdravotnictví a služby Spojených států amerických. "Pokyny týkající se stravování pro Američany 2010."