Komplexní sacharidy poskytují tělu energii, kterou potřebujete k tomu, abyste se dostali nahoru, pohybovali se kolem sebe a dělají vše, co děláte každý den. Obsahují škrob, maltózu a celulózu a nacházejí se v ovoci, zelenině, luštěninách, oříšcích, semenech a zrnech.
Všechny rostlinné potraviny mají různé formy komplexních sacharidů, převážně některé kombinace škrobu a celulózy.
Škrob používá rostliny jako způsob, jak ukládat energii. Zrna, brambory a rýže, hrach, luštěniny a kukuřice mají vysoký škrob. Celulóza tvoří struktury, které dávají rostlinám svůj tvar, a je to hlavní složka vlákniny. Zelenina jako zelené fazole, brokolice a špenát obsahují méně škrobu, ale mají více celulózy.
Rozdíl mezi komplexními sacharidy a jednoduchými sacharidy je jen velikost molekul. Jednoduché sacharidy jsou tvořeny pouze jednou nebo dvěma cukrovými jednotkami, zatímco komplexní sacharidy obsahují nejméně tři cukry. Jednoduché cukry zahrnují stolní cukr, fruktózu, med, sirupy a tak dále.
Komplexní digesce sacharidů a absorpce
Škroby jsou rychle tráveny a vstřebávány, takže škrobové potraviny, jako je bílý chléb a těstoviny, mohou mít za následek výskyt krevního cukru, který velmi podobně jako jíst něco, co má vysoký obsah cukru. Váš trávicí systém však nemůže oddělit celulosu od sebe, což je dobrá věc, protože to, že nemastné vlákno ve vašem zažívacím traktu zpomaluje věci, takže škroby nezpůsobují tak velký krevní tlak v krvi.
Jedním z důvodů, proč je důležité jíst celá zrna, barevné vegetariáni a jiná vlákna s vysokým obsahem vlákniny, je příliš pomalá absorpce cukrů a škrobů.
Kolik komplexních sacharidů potřebuji?
Obecně řečeno, komplexní sacharidy by měly dodat přibližně polovinu kalorií ve vaší stravě. A dospělí potřebují každý den 25 až 38 gramů vlákniny .
Můžete dosáhnout jak jíst stravu bohatou na pestrobarevných vegetariáni , celé zrno a sortiment ořechů a semen.
Při plánování jídlo si přemýšlejte o tom, jak bude na talíři uspořádáno jídlo. Mentálně rozdělte desku na čtyři čtvrtiny. Polovina desky by měla být naplněna zelenou nebo pestrou zeleninou nebo plody a jedna čtvrtina vašeho talíře může obsahovat něco starchnějšího, jako je chléb, rýže, brambory nebo těstoviny.
Poslední čtvrtletí je domovem vašeho primárního zdroje bílkovin - může to být nějaké maso, drůbež nebo ryby, nebo si můžete vybrat vegetariánský proteinový zdroj, jako jsou luštěniny nebo čočka. To by mělo dát správné množství sacharidů, plus udržet vaše bílkoviny a tuky v rovnováze.
Vyvážené jídlo se spoustou vlákniny a zdravých sacharidů by mohlo být velkorysou porcí švýcarského chard, jedné lžíce bramborových brambor a kusu grilovaného lososa, který má velikost dlaně. Nebo pokud chcete dát vegetariánovi, vyměňte ryby za nějaký tofu.
Zdroje:
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. "Výživa pro každého - sacharidy."
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Pokročilá výživa a lidský metabolismus." Šesté vydání. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Úřad pro prevenci nemocí a podporu zdraví, kancelář náměstka ministra zdravotnictví, kancelář tajemníka, ministerstvo zdravotnictví a lidské služby USA - Health.gov. " Pokyny týkající se stravování pro Američany, 2010. "