Plánování zdravých jídel není o nic těžší, než plánovat méně než zdravé jídlo. Musíte pouze upgradovat své ingredience a zvolit si zdravější metody vaření.
Vezměte v úvahu nutriční hodnotu, chuť, množství jídla, čas a obtíže a náklady na ingredience při plánování jídla. Pokud nejste zkušený kuchař, možná budete chtít začít s recepty, které se snadno připraví a nepřijmou příliš dlouho.
Sleduji všechny své oblíbené recepty na aplikaci s názvem Real Recipes, ze které můžu přistupovat z mého smartphonu (dokonalé, když budu v obchodě s potravinami a potřebuji zkontrolovat seznam ingrediencí). Pokud nepotřebujete servírovat velké jídla rodinného typu, mohu vám pomoct s tipy na plánování jídel pro jednoho nebo dvě osoby .
Přemýšlejte o každém jídle, protože bude podáváno na talíři. Jedna čtvrtina je pro zdroj bílkovin, čtvrtina je pro zrna a polovina je pro zeleninu.
Zvolte zdroj proteinu
Začněte s vaším primárním zdrojem bílkovin, obvykle drůbeží, rybí nebo mořské plody, štíhlým hřbím hovězího nebo vepřového masa nebo vegetariánskými bílkovinami, jako jsou suché fazole nebo tofu. Udržujte svůj protein zdravý pomocí nejlepších způsobů vaření - opečte, pečte, pečte nebo promícháme bílkoviny a parou nebo pečeme vajíčka.
Přidat zeleniny, spousta vegetariánů
Polovina každé talíře je vyhrazena pro zeleninu, protože je bohatá na vitamíny, minerály, vlákninu a jsou obvykle poměrně málo kalorií, pokud je nebudete obtěžovat těžkými omáčkami.
Jak víte, která zelenina nejlépe vyhovuje vašemu zdroji bílkovin? To je opravdu osobní preference a čím více jídel máte v plánu, tím lépe budete mít při výběru potravin, které se navzájem doplňují. Zelenina přidává chuť, barvu a texturu.
Nemusíte vařit ani jednu zeleninu.
Můžete připravit dvě různé druhy zeleniny; jen se ujistěte, že alespoň jedna z nich je zelená nebo pestrá zelenina - nezdvojte si starší potraviny, jako jsou brambory, rýže nebo polenta.
Nezapomeňte na celé zrno
Jedna čtvrtina desky je vyhrazena pro zrna, což je obvykle plátek chleba nebo rolka. Můžete si také dát trochu těstovin nebo kastrolku jako makarony a sýry. Zvolte 100 procent celozrnných produktů pro extra vlákniny a živiny.
Dokončete zdravými nápoji
Podáváme zdravý nápoj s jídlem. Jemná voda je vždy dobrou volbou a můžete také využít mléko s nízkým obsahem tuku, 100 procent ovocné šťávy, šumivou vodu nebo dokonce malou sklenici pravidelného nebo alkoholizovaného vína .
Co je to s cenovými obavami?
Pokud máte obavy z nákladů, už víte, jak drahá cesta do obchodu s potravinami může být. Naplánujte si jídla po dobu jednoho týdne, používejte přísady více než jednou, nebo začleňte své zbytky do oběda nebo do jiné večeře. Můžete také skladovat na sypké potraviny, když jsou v prodeji. Máte po ruce sortiment sušených bylin a koření a koupíte čerstvé bylinky, když je budete potřebovat. Čerstvé bylinky mohou být také zmrazené.
Několik dalších tipů
Možná budete muset zvážit čas potřebný k přípravě jídla a úrovně dovedností.
Recepty obvykle vysvětlují, jak dlouho trvá, než se připraví pokrm, tak porovnejte časy pro každou misku - spusťte každé jídlo, a tak se vše dělá ve stejnou dobu. Můžete ušetřit čas s připravenými potravinami z obchodu s potravinami v obchodě s potravinami, nebo si můžete koupit mraženou zeleninu, která je připravená na páru v mikrovlnné troubě.
Přemýšlejte o objemu jídla. Vy a vaše rodina máte velké chutě nebo malé? Pokud máte pocit, že vaše jídlo vám zanechá hlad, přidejte zahradní salát nebo zeleninovou polévku pro extra objem bez mnoha dalších kalorií. Do šalátu nepřidávejte příliš mnoho obvazů a nevycházejte z krémových polévek.
Pokud jste ušetřili prostor pro dezert, zvolte místo ovocných nebo bobulových plodů namísto vysokokalorických zmrzlin, sušenek nebo dortů.