40-30-30 dietu a zdravé výživy kalkulačky grafy
Kolik bílkovin, sacharidů a tuků potřebujete pro zdravou výživu a vysokou bílkovinnou stravu? Tyto grafy kalkulačky vám mohou ukázat, jaký má být váš cíl v kaloriích a v gramech pro každou makronutrientu. To může být na dietu taktiku k použití, obzvláště pokud jste si přečetli výživové štítky na jídlo, které jíte, nebo použijte sledování aktivity diety sledování a app .
Nejprve zjistěte, jaká by měla být vaše denní hladina kalorií. Můžete použít kalkulačku Daily Caloric Needs, abyste zjistili, kolik kalorií denně spaluje vaše tělo. Pokud chcete zhubnout, měli byste se zaměřit na číslo, které je o 500 méně kalorií denně než vaše denní kalorické potřeby. Základním pravidlem pro ženy je 1200 kalorií a pro muže 1600 kalorií za den ke zhubnutí.
40-30-30 Výživová kalkulačka s vysokým obsahem bílkovin
Tato kalkulačka je zaměřena na stravu s vysokým obsahem bílkovin , což nemusí být vhodné pro osoby s problémy s játry nebo ledvinami. Mnohé tradiční diety zvyšují sacharidy na 55% a nižší obsah bílkovin na 15%. Níže se podíváme na tři varianty. Ale nejprve je tu vysokoproteinová strava.
Kalorie | Carb | Carb | Protein | Protein | Tlustý | Tlustý |
1000 | 400 | 100 | 300 | 75 | 300 | 33 |
1100 | 440 | 110 | 330 | 83 | 330 | 37 |
1200 | 480 | 120 | 360 | 90 | 360 | 40 |
1300 | 520 | 130 | 390 | 98 | 390 | 43 |
1400 | 560 | 140 | 420 | 105 | 420 | 47 |
1500 | 600 | 150 | 450 | 113 | 450 | 50 |
1600 | 640 | 160 | 480 | 120 | 480 | 53 |
1700 | 680 | 170 | 510 | 128 | 510 | 57 |
1800 | 720 | 180 | 540 | 135 | 540 | 60 |
1900 | 760 | 190 | 570 | 143 | 570 | 63 |
2000 | 800 | 200 | 600 | 150 | 600 | 67 |
2100 | 840 | 210 | 630 | 158 | 630 | 70 |
2200 | 880 | 220 | 660 | 165 | 660 | 73 |
2300 | 920 | 230 | 690 | 173 | 690 | 77 |
2400 | 960 | 240 | 720 | 180 | 720 | 80 |
2500 | 1000 | 250 | 750 | 188 | 750 | 83 |
Zdravá americká stravovací graf
Tato strava je modelována USDA, s 51% uhlohydráty, 18% bílkovinami a 33% tuky. Je vhodný pro sportovce, zejména pro lidi, kteří si cvičí vytrvalostní cvičení, jako je pěší turistika, běh a cyklistika.
Kalorie | Carb | Carb | Protein | Protein | Tlustý | Tlustý |
1000 | 510 | 128 | 180 | 45 | 330 | 37 |
1100 | 561 | 140 | 198 | 50 | 363 | 40 |
1200 | 612 | 153 | 216 | 54 | 396 | 44 |
1300 | 663 | 166 | 234 | 59 | 429 | 48 |
1400 | 714 | 179 | 252 | 63 | 462 | 51 |
1500 | 765 | 191 | 270 | 68 | 495 | 55 |
1600 | 816 | 204 | 288 | 72 | 528 | 59 |
1700 | 867 | 217 | 306 | 77 | 561 | 62 |
1800 | 918 | 230 | 324 | 81 | 594 | 66 |
1900 | 969 | 242 | 342 | 86 | 627 | 70 |
2000 | 1020 | 255 | 360 | 90 | 660 | 73 |
2100 | 1071 | 268 | 378 | 95 | 693 | 77 |
2200 | 1122 | 281 | 396 | 99 | 726 | 81 |
2300 | 1173 | 293 | 414 | 104 | 759 | 84 |
2400 | 1224 | 306 | 432 | 108 | 792 | 88 |
2500 | 1275 | 319 | 450 | 113 | 825 | 92 |
Zdravá vegetariánská strava
Tato strava je modelována USDA s 55% sacharidy, 14% bílkovinami a 34% tuky.
Kalorie | Carb | Carb | Protein | Protein | Tlustý | Tlustý |
1000 | 520 | 130 | 180 | 45 | 320 | 36 |
1100 | 572 | 143 | 198 | 50 | 352 | 39 |
1200 | 624 | 156 | 216 | 54 | 384 | 43 |
1300 | 676 | 169 | 234 | 59 | 416 | 46 |
1400 | 728 | 182 | 252 | 63 | 448 | 50 |
1500 | 780 | 195 | 270 | 68 | 480 | 53 |
1600 | 832 | 208 | 288 | 72 | 512 | 57 |
1700 | 884 | 221 | 306 | 77 | 544 | 60 |
1800 | 936 | 234 | 324 | 81 | 576 | 64 |
1900 | 988 | 247 | 342 | 86 | 608 | 68 |
2000 | 1040 | 260 | 360 | 90 | 640 | 71 |
2100 | 1092 | 273 | 378 | 95 | 672 | 75 |
2200 | 1144 | 286 | 396 | 99 | 704 | 78 |
2300 | 1196 | 299 | 414 | 104 | 736 | 82 |
2400 | 1248 | 312 | 432 | 108 | 768 | 85 |
2500 | 1300 | 325 | 450 | 113 | 800 | 89 |
Zdravá středomořská stravovací graf
Tato strava je modelována USDA s 52% sacharidů, 18% bílkovin a 32% tuku.
Kalorie | Carb | Carb | Protein | Protein | Tlustý | Tlustý |
1000 | 550 | 138 | 140 | 35 | 340 | 38 |
1100 | 605 | 151 | 154 | 39 | 374 | 42 |
1200 | 660 | 165 | 168 | 42 | 408 | 45 |
1300 | 715 | 179 | 182 | 46 | 442 | 49 |
1400 | 770 | 193 | 196 | 49 | 476 | 53 |
1500 | 825 | 206 | 210 | 53 | 510 | 57 |
1600 | 880 | 220 | 224 | 56 | 544 | 60 |
1700 | 935 | 234 | 238 | 60 | 578 | 64 |
1800 | 990 | 248 | 252 | 63 | 612 | 68 |
1900 | 1045 | 261 | 266 | 67 | 646 | 72 |
2000 | 1100 | 275 | 280 | 70 | 680 | 76 |
2100 | 1155 | 289 | 294 | 74 | 714 | 79 |
2200 | 1210 | 303 | 308 | 77 | 748 | 83 |
2300 | 1265 | 316 | 322 | 81 | 782 | 87 |
2400 | 1320 | 330 | 336 | 84 | 816 | 91 |
2500 | 1375 | 344 | 350 | 88 | 850 | 94 |
Která strava byste měli užívat? Různí lidé mají úspěch při hubení s různými druhy diet. Někteří se velmi dobře stravují s vyšším obsahem bílkovin, zatímco jiní dávají přednost tradiční stravě ve středomořském stylu, vegetariánské stravě nebo snížené kalorií.
Vytrvalostní tréninková dieta
Pokud trénujete na vytrvalostní událost, jako je pololematon nebo maratónová procházka , jedna z tří diet s vyššími sacharidy je obvykle doporučována atletickými trenéry. Tělo potřebuje sacharidy pro spalování energie během vytrvalostního cvičení.
Zdroje:
"Zpráva o modelování potravinářských vzorů: Rozvoj vegetariánských a středomořských potravinových vzorců", Vědecká zpráva Poradního výboru pro potravinářské směrnice z roku 2015, Příloha E-3.7. USDA. Únor 2015.
"Nutriční a atletické výkony - Společné stanovisko vydané Americkou dietary asociací (ADA), diety z Kanady (DC) a Americká vysoká škola sportovní medicíny (ACSM)." Medicína a věda ve sportu a cvičení, březen 2009 - díl 41 - vydání 3