Označení potravin je vaším přítelem, pokud jde o výživu a kontrolu porcí. Pokud trpíte alergií na potraviny, je nutné, abyste si štítek přečetli. Přineste své brýle na čtení do obchodu, protože tisk je často malý.
- Velikost porce: Jedná se o množství na porci. Může nebo nemusí platit pro celý kontejner; zjistíte to v dalším čísle. Můžete být šokován tím, jak malá je "porce", jelikož restaurace jsou často dvěma nebo více porcemi.
- Počet dávek na kontejner: Předpokládejme, že taška s bramborovými lupínky je 1 porce a 140 kalorií, které jsou uvedeny v seznamu, platí pro celé balení. Přemýšlejte znovu a zkontrolujte: Kontejnery a pytle, které můžete věřit, jsou jednotlivé porce mohou být 2, 2 1/2, 3 nebo více porcí. Všechna uvedená čísla pro kalorie, tuky, sacharidy atd. Jsou založeny na jedné porci, nikoliv na celé nádobě.
- Procentní denní hodnoty: Toto číslo je vypočteno pro každou živinu a na základě denního příjmu 2 000 kalorií pro většinu z nich, 2 500 pro některé. U tuku, cholesterolu a sodíku je denní příjem "méně než", protože se doporučuje udržet denní hodnotu. U jiných živin je to "minimální" hodnota. Pokud má štítek méně než 5% denní hodnoty živiny, považuje se za nízký v této živině. Pokud má více než 20 procent, považuje se za vysokou v této živině.
- Kalorie: Jedná se o počet kalorií v jedné porci. Znovu se ujistěte, kolik porcí obsahuje zásobník a jaká je velikost porce. Můžete zjistit, zda je porce s nízkými nebo vysokými kalorií s těmito pravidly: 40 kalorií je nízké, 100 kalorií je mírné, 400 nebo více kalorií je vysoká.
- Kalorie z tuku: Jedná se o celkové množství tuku v jedné dávce tohoto jídla.
- Celkový tuk: Počet gramů tuku v jedné dávce tohoto jídla. Zdraví odborníci doporučují omezit příjem nasycených tuků, trans-tuků, cholesterolu a sodíku, a proto jsou v této oblasti uvedeny. Chtěli byste se zaměřit na to, abyste zůstali pod denní hodnotou uvedenou v procentech.
- Nasycený tuk: Hmotnost nasyceného tuku v jedné dávce tohoto jídla. Zkuste zůstat pod denní hodnotou; nižší je lepší.
- Trans Fat: Žádná denní hodnota není uvedena, protože se doporučuje úplné odstranění trans-tuku ze stravy.
- Cholesterol: Zatímco potřebujeme nějaký cholesterol, většina z nás dostává příliš mnoho stravy. Snažte se zůstat pod denní hodnotou.
- Sodík: Stejně jako u cholesterolu, sodík je nezbytnou součástí stravy, ale ve stravě se nám dostává příliš mnoho. Snažte se zůstat pod denní hodnotou.
- Celkové sacharidy: Vstoupíme do části štítku, kde se snažíme splnit nebo překročit denní hodnotu těchto živin. Celkové sacharidy obsahují složité a jednoduché sacharidy v jedné porci jídla. Mohou to být cukry, škroby nebo vlákniny.
- Dietní vláknina: Většina lidí nedostane dostatek vlákniny ve své stravě. Vlákno podporuje dobré funkce střev. Snažte se překročit denní hodnotu vlákniny o 25 až 30 gramů denně.
- Cukry: Cukry zahrnují přirozeně se vyskytující jednoduché sacharidy, jako je laktóza v mléce, stejně jako přidané cukry. Tyto cukry tvoří zbytek hodnoty sacharidů.
- Protein: denní hodnota pro bílkovinu není uvedena, pokud se na štítku nevyjadřuje nárok na vysoký obsah bílkovin.
- Vitamíny a minerály: Většina lidí nedostane v jejich stravě dostatek vitamínu A, vitamínu C, vápníku nebo železa. Tyto čtyři položky jsou zobrazeny, aby vám pomohly dostat ve vaší stravě.
Seznam čtecích složek
Jakmile se dostanete na vrchol štítku potravin a do ingrediencí, jak zjistíte tuky a cukry, které byste raději vyhnuli? Přineste své čtecí brýle nebo lupu: Na těchto štítcích se tiskne na mince.
Přísady jsou uvedeny v sestupném pořadí podle množství jídla. Zde je místo, kde si výrobci potravin mohou s námi hrát nějaké slovní hry, aby zakryli cukry a tuky pomocí kreativních nebo matných jmen. Je dehydrovaná třtinová šťáva hodně odlišná od cukrové třtiny? Ostatní přísady vypadají jako seznam chemických laboratoří. Mohou to být děsivé nebo prostě matoucí.
Alergie na jídlo
Pokud máte alergii na potraviny nebo citlivost na jakoukoli složku, brzy se naučíte skenovat seznam složek pro ni.
Pochopení požadavků na zdraví potravin
Předpisy americké vlády uvádějí, jaké výrazy mohou být použity k popisu úrovně živin v potravinách.
Zdarma: To znamená žádné nebo zanedbatelné množství (méně než půl gramu) těchto složek: tuku, nasycených tuků, cholesterolu, sodíku, cukrů a kalorií. Toto může být také uvedeno jako "bez", "ne" a "nula". Pokud jídlo říká "bez tuku ", "bez tuku" nebo "nulový tuk", pak má méně než půl gramu tuku.
Nízká: Jídlo může přidávat "nízké" množství živiny, pokud nepřesáhne určitou úroveň na dávku tuku, nasycených tuků, cholesterolu, sodíku a kalorií. Můžete jíst tyto potraviny jako součást vyvážené stravy a pravděpodobně nebudete překračovat denní hodnoty. Příklad: sýr s nízkým obsahem tuku.
- Nízký obsah tuku: 3 g nebo méně na porci
- Nízký nasycený tuk: 1 g nebo méně na porci
- Nízký sodík: 140 mg nebo méně na porci
- Velmi nízký obsah sodíku: 35 mg nebo méně na porci
- Nízký cholesterol: 20 mg nebo méně a 2 g nebo méně nasycených tuků na porci
- Nízkokalorické: 40 kalorií nebo méně na porci.
Lean a extra lean: Tyto termíny popisují maso, ryby, mořské plody a drůbež. Pro ty, kteří konzumují maso, snažte se udržet vaši spotřebu v chudých a extra lehkých kategoriích.
- Lean: méně než 10 g tuku, 4,5 g nebo méně nasycených tuků a méně než 95 mg cholesterolu na porci a na 100 g.
- Extra chudý: méně než 5 g tuku, méně než 2 g nasycených tuků a méně než 95 mg cholesterolu na porci a na 100 g.
Vysoká: Pokud má potravina 20% nebo více denní hodnoty na jednu dávku živin, je v této živině vysoká.
Dobrý zdroj: Jedna dávka tohoto jídla obsahuje 10 až 19 procent denní hodnoty této živiny.
Snížené: U potravin, které nejsou přirozeně nízké v určité živině, mohou být označeny jako snížené, pokud byly změněny tak, aby měly o 25 procent méně než tato živina. Například mléko s omezeným obsahem tuku nebo sýr se sníženým obsahem tuku, jako přírodní mléko nebo sýr, je o 25% vyšší v tuku.
Méně nebo méně: Tento termín porovnává potravinu s referenční potravinou a tvrdí o 25 procent méně živin nebo kalorií než referenční potraviny. Obvyklým příkladem jsou bramborové čipy, které mají o 25 procent méně tuku nebo o 25 procent méně kalorií než jiné bramborové lupínky.
Světlo: Jídlo se může nazývat světlo, pokud má 1/3 méně kalorií nebo polovinu tuku referenčního jídla. Příklad: lehká zakysaná smetana by měla méně tuku a / nebo kalorií než pravidelná zakysaná smetana. Může tvrdit, že je světlo sodíku, pokud je obsah sodíku snížen nejméně o 50 procent.
Více: Znamená to, že potravina má živinu, která je nejméně 10% denní hodnoty vyšší než referenční strava.
Zdravá: Aby se bylo možné označit za "zdravé", musí mít potraviny nízké obsahy tuku, nasycených tuků, cholesterolu a sodíku. Je-li jedinou položkou potraviny, musí poskytnout nejméně 10% nebo více denní hodnoty vitamínů A nebo C, železa, vápníku, bílkovin nebo vlákniny. Některé potraviny jsou přirozeně zdravé, pokud nejsou modifikovány: ovoce, zelenina a některé zrnky. Pro zmrazené předkrmy a vícenásobné mražené večeře musí kromě toho mít kromě nízkého obsahu tuku, nasycených tuků, cholesterolu a sodíku 10% dvou nebo tří uvedených vitaminů , minerálů, bílkovin nebo vláken. Obsah sodíku musí být nižší než 360 mg na dávku pro jednotlivé potraviny a 480 mg na porci pro produkty z mouky.
> Zdroje:
> USFDA Jak porozumět a používat označení výživových údajů.
> USFDA Klíč k výběru zdravých potravin: Použití údajů o výživě na štítku s potravinami.