Otázka: Bylo mi řečeno, abych ze zdravotních důvodů snižoval jak soli, tak sodík. Je snadné přestat přidávat sůl do jídla, ale odkud pochází veškerý extra sodík? Můžeš mi pomoci? Co mohu použít místo pravidelné soli?
Odpověď: Pro mnoho lidí, konzumace příliš velkého množství sodíku může přispět k vysokému krevnímu tlaku, který je rizikovým faktorem kardiovaskulárních onemocnění, jako je srdeční onemocnění a mrtvice, a může vést k retenci tekutin a nadýmání.
Pokud jste citliví na sodík, snižování množství soli a přísad, které obsahují sodík, může pomoci udržet krevní tlak na zdravější úrovni.
Jedna čajová lžička soli obsahuje asi 2 300 miligramů sodíku. Jen jedna čtvrtina lžičky má 580 miligramů a poměr soli má asi 150 miligramů.
Zatímco sůl je primárním zdrojem, mnohé zpracované potraviny mají vysoký obsah sodíku. Konzervy, zmrazená jídla, konzervované maso a mnoho dalších zpracovaných potravin obsahují neobvyklé množství sodíku, a to jak ze soli používané k aromatizaci potravin, tak i všech potravinářských přísad a konzervačních látek, které obsahují sodík v různých formách.
Chcete-li udržet svůj příjem dolů, musíte udělat víc než jednoduše odložit vaši sůl. Vyhledejte označení Nutriční fakty, abyste zjistili, kolik sodíku je v potravinách, které si koupíte. Vyvarujte se produktů, které obsahují více než 140 miligramů sodíku v jedné dávce. Můžete také vypláchnout konzervovanou zeleninu, abyste odstranili část sodíku.
Kolik sodíku je příliš mnoho?
Podle směrnic o stravování pro Američany v letech 2015-2020 by tyto skupiny lidí měly v současné době omezovat příjem sodíku na méně než 1 500 miligramů denně:
- afro Američané
- Diabetici
- Lidé s vysokým krevním tlakem
- Lidé s onemocněním ledvin
- Každý ve věku přes padesát
To je velká skupina lidí.
Každý, kdo není zařazen do této skupiny, by měl zůstat pod 2300 miligramů denně, což není snadné, pokud budete jíst nějaké zpracované potraviny vůbec, dokonce i některé, které jsou pro vás jinak dobré. Najdete sodík ve většině másla nebo margarínu, mléko, chléb a další základní potraviny. Podívejte se na nápis Nutrition Facts o množství sodíku v porci.
Podívejte se na tyto ingredience na štítky všech zpracovaných a balených potravin, které kupujete:
- Glutaman sodný
- Prášek do pečiva
- Prášek na pečení
- Fosfát disodný
- Alginát sodný
- Dusičnan sodný nebo dusitan
Vaše tělo potřebuje sodík, takže nechcete eliminovat veškerý sodík z vaší stravy (to by bylo téměř nemožné), ale zde jsou některé způsoby, jak snížit:
- Přečtěte si štítky na potravinách a zvolte potraviny, které mají nízký obsah sodíku.
- Zvolte čerstvou nebo zmrazenou zeleninu než konzervy.
- Vyvarujte se obědovému masu a vyléčené maso.
- Držte se od zmrzlých jídel, jako jsou mražené večeře, pizzy a občerstvení.
- Koupit slané ořechy a občerstvení.
- Odstraňte sůl z vašich receptů.
- Vyzkoušejte náhražky soli připravené draslíkem.
- Koření směsi může dobře fungovat, ale přečtěte si seznam přísad a etikety týkající se nutričních údajů, protože často obsahují sůl nebo sodík.
Můžeš vypít sodík?
Oplachování konzervované zeleniny a luštěnin vodou může odstranit některé sodík.
Je těžké přesně vědět, kolik, ale když vypláchnete konzervovaný výrobek na minutu, možná budete moci snížit obsah sodíku o 10 až 30 procent. Ale je důležité vědět, že studie a zdroje se trochu liší v tom, kolik sodíku lze vypláchnout, takže pokud budete potřebovat sledovat své sodné gramy každý den, pravděpodobně budete lépe nakupovat konzumní výrobky s nízkým obsahem sodíku. Přečtěte si štítky Nutriční fakty na zadní straně plechovek, protože vám řeknou, kolik sodíku je v každé dávce (podívejte se také na počet porcí na balení).
Zdroje:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Pokročilá výživa a lidský metabolismus." Šesté vydání. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Laboratoř údajů o živinách, Výzkumné centrum výživy člověka Beltsville, Beltsville, MD. " Účinky vypouštění a oplachování na sodík a vodu rozpustný obsah vitaminu konzervy zeleniny ."
> Ministerstvo zemědělství Spojených států a Spojené státy ministerstvo zdravotnictví a služby pro lidi. "Pokyny týkající se stravování pro Američany, 2015-2020."
Vermeulen RT, Sedor FA, Kimm SY. "Vliv oplachování vody na obsah sodíku ve vybraných potravinách." J Am Diet Assoc. 1983 Apr; 82 (4): 394-6.