Zahřívání před cvičením je kritickou součástí bezpečného a efektivního tréninku. Dobré zahřátí nemusí být komplikované nebo komplikované, ale potřebuje zvýšit teplotu vašeho jádra a dostat krev do svalů, které budete používat během tréninku. To se liší od relace po rozcvičení po tréninku , která se obecně používá k zvětšení rozsahu pohybu kolem kloubu a pomáhá obnovit po cvičení. Následující dynamická zahřívací rutina může být použita jako dobrý výchozí bod, než se zapojíte do většiny sportů.
1 - Vysoká kolena procházky
Jednoduchá vysoká kolena chodí uvolní boky, kolena a kotníky a dostane cirkulaci krve. Začněte asi deseti kroky a zvedněte kolena nahoru k loktům jako procházka. Otočte se a proveďte deset kroků zpět do výchozího bodu. Do dalšího setu a tentokrát přidejte malý odraz v kroku a zveličujte svůj krok a paži, dokud necítíte, že se krev pohybuje. Přidejte konečně soubor, pokud se stále cítit trochu těsně.
2 - Chůze s náručí nahoru
Chcete-li provést tento zahřátý pohyb, jděte asi deset kroků dopředu, otočte se a vydejte deset kroků zpátky k výchozímu bodu. S každým krokem pomalu klesněte směrem dolů ke spodní části nohy, což umožňuje, aby se koleno dotklo země. Podržte každý krok na chvíli a pokračujte. S každou sadou přidat trochu větší rozsah pohybu na délku a hloubku kroku. Chcete-li ještě více rozšiřovat pohyb, držte ruce nad hlavou. Zvedněte ruce a umyjte se do výšky.
3 - Cvičení Skip with Twist
Přeskočení s kroucením přidává trochu více otáček k zahřátí a přidává rotaci k pohybům. Přeskočení s cvičením zákroku zabírá svaly jádra stejně jako horní a spodní tělo jemným a rytmickým zahřátím. Chcete-li to udělat správně:
- Najděte rovnou místnost s dostatečným prostorem pro zhruba 10 pokroků.
- Začněte tím, že pomalu přeskočíte 10 kroků dopředu (5 na stranu), zastavte a otočte se.
- Pro každou návratnost přidejte postupně více intenzity a větší zkroucení kroků.
- Pokračujte v přidávání plného ramena a zvedněte kolena o něco výš.
- Nakonec přidejte zkroucení trupu jako ikonu fotbalu, kterou na snímku demonstruje David Beckham. Vezměte si plné kroky, skáčete kolena nahoru a ruce přes celé tělo na plný rozsah pohybu.
- Udržujte své pohyby hladké a řízené, nikoli nedbalé. Zaměřte se na jádro a břišní svaly, abyste získali maximum z tohoto zahřátí tohoto cvičení.
4 - boční vrtáky
Boční stabilizátory boků a kolen by neměly být při dynamickém zahřátí zanedbávány, takže je třeba přidat několik koutů bočních nebo bočních schodů nebo vyklouznout. Můžete použít žebříky nebo jen některé jednoduché boční kroky. Vezměte si tempo ze strany do strany a přeskočte s každou sadu. Můžete také udělat boční cvičení pro pěší, abyste získali ještě hlubší zahřátí nebo použijte rutinu aktivace gluteu, pokud během dne hodně sedíte.
5 - Skákací lano
Skokové lano může být použito jak pro základní cvičení zahřátí, tak pro full-on kardio cvičení. Chcete-li používat skákání na lano jako součást jednoduché rutiny zahřívání, začněte pomalým dvojitým krokem. To znamená, že skočíte přes lano a trochu odrazíte, než se lano vrátí. Lano budete pohybovat pomaleji a nebudete skočit tak vysoko, nebo rychle.
Chcete-li v tomto zahřátém rutině použít skákání na lano, jděte pomalu na třicet vteřin, odpočiňte 10 sekund a přeskočte další minutu, než se přesunete k dalšímu zahřátí.