Tento 10-minutový trénink domácího obvodu kardio zahrnuje řadu cviků navržených tak, aby se zaměřily na všechny svalové skupiny v krátkém a efektivním tréninku. Provedete 10 náročných cvičení, mnoho z nich se skládá z pohybů zahrnujících více než jednu svalovou skupinu. Pohybujte rychle z cvičení na cvičení, ale udržujte dobrou podobu a odpočiňte, když to potřebujete.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky.
Potřebné vybavení
Různé vážící činky, krok nebo plošina a kettlebell (volitelné)
Jak:
- Zahřejte několik minut světlemodré kardio
- Proveďte cvičení v navrhovaném čase, jeden za druhým s malým nebo žádným odpočinkem mezi tím
- Proveďte obvod jednou na 10 minutový trénink nebo až šestkrát na delší a intenzivnější trénink
- Modifikujte nebo přeskočte cvičení, které způsobují bolest nebo nepohodlí. Pokud potřebujete, přidejte další doby odpočinku
1 - 1 minutový squatový tisk
Jak začít: Začínáme s nohami šípů, držíme váhy přes ramena. Spusťte dolů do dřep, posaďte boky zpátky, zatímco držíte tělo ve vzpřímené poloze a abs. Zatlačte do podpatků, abyste se postavili. Jak stojíte, stiskněte závaží nad hlavou a zaměřte se na ramena. Spusťte závaží a zopakujte squat s horním listem.
Reps / Sety / Doba trvání : 60 sekund
2 - Široká výměna hmotnosti Squat
Jak: Zvedněte jednu z vašich těžkých závaží (nebo použijte kettlebell, jak je znázorněno) a postavte se v širokém postoji, prsty držte váhu v levé ruce. Skočte dolů, držte kolena v souladu s prsty a položte váhu na podlahu. Přepněte ruce a postavte se a držte váhu v druhé ruce. Opakujte po dobu 1 minuty.
Reps / Sety / Doba trvání : 60 sekund
3 - Pushups
Jak: Začněte na kolena, položte ruce na podlahu o šířku ramen, oddělené palmy. Natahujte nohy rovně, spočívající na prstech. Ujistěte se, že vaše ruce jsou přímo pod rameny (ne dopředu). Ohnout lokty, dovolit jim, aby se přirozeně rozlévat po stranách a spouštět tělo, dokud se nos nedotkne podlahy. Udržujte trup pevný a vyvarujte se propínání uprostřed nebo vyklenutí boků nahoru. Zatlačte do podlahy, abyste se vrátili zpět do počáteční polohy a pokračujte v udržování trupu a nohou. Opakujte a proveďte pohyb na kolenou, pokud potřebujete úpravu.
Reps / Sety / Doba trvání : 60 sekund
4 - Plank s kolenami
Postup : Začněte v poloze prken, na ruce a prsty. Zvedněte levou nohu z podlahy a ohněte koleno a veďte ji směrem k hrudi. Projděte levou nohu přes pravou nohu, přidržte krátce a poté levou kolenu zpět do hrudníku. Přiveďte levou nohu zpátky do celé plato a opakujte na druhé straně. Opakujte po dobu 60 sekund.
Reps / Sety / Doba trvání : 60 sekund
Zopakujte obvod 1 nebo vícekrát v závislosti na čase, míře kondice a cílech
5 - 1 minuta Split Squat
Jak : Stojíte asi 3 metry před krokem nebo plošinou a položte levou nohu na plošinu buď na špičku nebo na horní část nohy. Možná budete muset posunout pravou nohu dopředu trochu, abyste se ujistili, že přední koleno zůstane za špičkou, když vyjedete. Udržujte váhu v přední noze, ohýbávejte kolena a spouštějte, dokud není přední koleno v úhlu 90 stupňů. Zatlačte přední patu, abyste se postavili a opakovali 10-16 opakování před přepnutím stran.
Reps / Sety / Doba trvání : 60 sekund
6 - Deadlifts
Jak: Stáhneme se nohama na boky, kolena lehce ohnutá a držte středně těžké nebo těžké závaží před stehny. Se zadní plochou, ramena zad a abs, špička od boků a nižší váhu, pokud to dovolí vaší flexibilitě. Zvedněte a zatlačte glutes. Opakujte po dobu 60 sekund.
Reps / Sety / Doba trvání : 60 sekund
7 - řádek s jednou nohou
Jak : Držet váhu v levé ruce a ohýbat se na boky, dokud horní část těla není rovnoběžná s podlahou. Zvedněte pravou nohu rovnou nahoru, dokud nebude rovná s boky. Pokud potřebujete, držte se na stěně. Zatáhněte levý loket směrem nahoru a dolů a opakujte na každé straně po dobu 30 sekund.
Reps / Sety / Doba trvání : 30 sekund na každé straně
8 - Krokový koleno nad hlavou
Jak : Držte závaží na ramenou a kráčejte na vysoký krok nebo plošinu s pravou nohou. Zvedněte levou koleno, když zatlačíte závaží nad hlavou. Klesněte dolů levou nohou a poté pravou nohu vraťte zpět do opačné nohy a snižte závaží. Když kráčíte vpřed s pravou nohou, natočte závaží zpět na ramena a opakujte po dobu 30 sekund vpravo a 30 vteřin vlevo.
Reps / Sety / Doba trvání : 30 sekund na každé straně
9 - kladiva kladiva s Power Squat
Jak : Držet těžké závaží v obou rukou. Otočte závaží zpátky lehce, jak si dřepy, napájení váhy dopředu do kladiva zvlnění, zatímco squatting co nejmenší. Při snížení váhy se zvedněte a opakujte po dobu 60 sekund.
Reps / Sety / Doba trvání : 60 sekund
10 - Core Kickbacks
Jak : V poloze desky, široké nohy držte v jedné ruce váhu. Přiložte loket k trupu a roztáhněte rameno zpět do zpětného rázu. Opakujte zpětné provrtání a současně přidržte polohu desky na stejné straně po dobu 30 sekund. Opakujte na druhé straně po dobu 30 sekund.
Reps / Sety / Doba trvání : 30 sekund na každé straně
Další cvičení: Plank s kolenami