Pěnové válečky nabízejí mnoho stejných výhod jako sportovní masáž bez velkého cenového rozpětí.
Pěnový válec nejen protahuje svaly a šlachy, ale také rozkládá adhezi měkkých tkání a tkáň jizvy. Použitím vlastní tělesné hmotnosti a válcového pěnového válce můžete provádět samo-masáž nebo myofasciální uvolnění, rozbít spouštěcí body a uklidnit těsné fascie při současném zvýšení průtoku krve a cirkulace do měkkých tkání.
1 - Jak používat pěnový válec pro uvolnění myofascial
Jak to funguje
Povrchová fascia je měkké pojivové tkáně umístěné těsně pod kůží. To zábaly a spojuje svaly, kosti, nervy a cévy těla. Společně svaly a fascie vytvářejí to, co se nazývá myofasciální systém. Z různých důvodů, jako je například nepoužívání, nedostatečné protahování nebo zranění, se fascia a podkladová svalová tkáň mohou spojit. Toto se nazývá adheze a výsledkem je omezený pohyb svalů. To také způsobuje bolest, bolestivost a sníženou flexibilitu nebo rozsah pohybu .
Myofasciální uvolnění je karosářská technika, při které praktikující používá měkký, trvalý tlak na měkké tkáně, zatímco přitahuje fascii. Tato technika má za následek změkčení a prodloužení (uvolnění) fascie a rozštěpení jizvy nebo srůsty mezi kůží, svaly a kosti.
Ukázalo se také, že myofasciální uvolnění ulehčuje různé bolesti svalů a kloubů, jako je například syndrom IT pásky a holení , stejně jako zlepšení flexibility a rozsahu pohybu.
Pěnové válečky jsou levné a s trochou experimentů se můžete zaměřit na jakoukoli svalovou skupinu. Nejnovější styl pěnového válce, pěnový válec Grid , má unikátní konstrukci a konstrukci, která poskytuje cílenější self-masáž spouštěcího bodu.
Všechny pěnové válečky
Válečkový pěnový válec | Přečtěte si recenzi
Thera-Roll texturovaný pěnový válec Přečtěte si recenzi
Provedení lepších pěnových válečků Přečtěte si recenzi
2 - Tipy pro použití pěnových válečků
Použití pěnového válečku je jednoduché, ale práce některých oblastí může trvat trochu praxe a nějaké zkřivení těla. Začněte tím, že najdete relativně otevřenou oblast s určitým podlahovým prostorem. Umístěte své tělo do oblasti, kterou chcete pracovat na vrchu pěnového válce. Tělesná hmotnost vytváří tlak, který masíruje a uvolňuje těsné skvrny v fascii. Ovládejte tlak tím, že na pěnový válec nanášíte více nebo méně tělesné hmotnosti a použijete ruce a nohy tak, abyste podle potřeby vyvažovali váhu. Je užitečné vyzkoušet různé pozice a zjistit, co vám nejlépe vyhovuje.
Tipy pro použití pěnového válečku
Vždy zkontrolujte svého lékaře před použitím pěnového válečku pro uvolnění myofasci.
- Proveďte pěnové válečky, pokud jsou vaše svaly teplá nebo po cvičení.
- Umístěte váleček pod oblast měkké tkáně, kterou chcete uvolnit nebo uvolnit.
- Jemně natáhnte svou tělesnou hmotnost dopředu a dozadu po válečce a zaměřte se na postižený sval.
- Pohybujte pomalu a pracujte od středu těla směrem k vašim končetinám.
- Pokud zjistíte obzvláště bolestivé místo (spouštěcí bod), držte tuto pozici, dokud se oblast nezmění.
- Zaměřte se na oblasti, které jsou těsné nebo mají menší rozsah pohybu.
- Projděte několik oblastí po každé oblasti, dokud neucítíte uvolnění. Očekávejte nějaké nepohodlí. Může se zpočátku cítit velmi něžně nebo pohmožděn.
- Zůstaňte na měkkých tkáních a vyhněte se přímému pohybu nad kostí nebo kloubů.
- Udržujte své první pěnové válce krátké. Asi 15 minut je vše, co potřebujete.
- Po spuštění odpočívejte mezi návštěvami.
- Po zasedání pijte spoustu vody, stejně jako po sportovní masáži.
- Po několika týdnech můžete zvýšit čas a frekvenci návštěvy, pokud si zvolíte.
- Nepoužívejte pěnový váleček bez souhlasu lékaře, pokud máte srdeční nebo cévní onemocnění nebo chronickou bolest.
3 - Cvičení pěnového válce pro lepidla a tažení
Chcete-li pracovat s glutem a zadní stehnami, začněte sedět na válečku s měkkou, masovou částí hýždě přímo na vrcholu válečku. Začínejte pomalu se otáčet dopředu a dozadu a lehce vedle sebe, abyste uvolnili jakékoliv těsné skvrny ve svalu.
Pomalu přitiskněte nohu k koleno a stejným způsobem pracujte na hamstringu. (obrázek výše). Změňte svou pozici ze strany na stranu, abyste pracovali celý sval. Pomalu přejděte z hýždě dolů na koleno, které se zastaví na jakýchkoli těsných nebo bolavých místech.
Zvýšení nebo snížení tlaku pomocí jednoho nebo obou nohou najednou. Projděte a nataďte nohy, abyste zakryli celou svalovou skupinu.
4 - Cvičení pěnového válečku pro čtyřnásobek
Uvolnění quadricepsu (čtyřkolek) je jedním z nejjednodušších pěnových válečkových cvičení. Jednoduše položte na horní část válečku rukama pro vyvážení a práci přední část stehna od boků až po koleno.
Toto cvičení můžete provést s jedním nebo oběma nohami na válečku, v závislosti na tom, jak velký tlak můžete zvládnout nebo si přejete. Pokud chcete méně tlaku, držte jednu nohu z válečku a použijte nohu, abyste podpořili vaši tělesnou hmotnost.
5 - Napínání lýtka s pěnovým válečkem
Umístěte válec pod telata. Použijte ruce na podporu, pomalu se pohybujte od kolena až po kotník, který se zastaví na jakýchkoli těsných místech.
Otočte se nohama dovnitř a ven. Udržujte prsty ohnuté a poukazujte na práci celé svalové skupiny.
Zvyšte nebo snižte tlak jedním nebo oběma nohama současně nebo položte jednu nohu na druhou pro ještě větší tlak.
6 - Roztahování pěnových válečků pro IT pásmo
Použití pěnového válečku v pásmu IT může být bolestivé, ale mnoho lidí zjistí, že je to jedno z nejužitečnějších úseků, které budete dělat s pěnovým válečkem.
Ležíte na válečku na své straně a váleček se nachází těsně pod kyčlí. Vaše horní noha může být v souladu s dolní nohou, pokud chcete velký tlak. Nebo ji ohýbejte před sebou, abyste vyložili část vaší tělesné hmotnosti a zajistili lepší rovnováhu.
Použijte ruce k podepření a přejděte od kyčlí dolů až k koleno, zastavte se na jakýchkoli těsných nebo bolavých místech. Opakujte na druhé straně.
7 - Použití pěnového válečku na horní části zad
Použijte pěnový váleček k masáži a uvolnění svalů horní části zad (lichoběžník a kosočtverec) umístěním pěnového válce pod ramena. Podepřete hlavu rukama a držte kolena ohnuté a nohy ploché na podlaze.
Použijte nohy k ovládání pohybu a tlaku a začněte se pohybovat směrem k vaší hlavě a zastavte se na jakýchkoli bolavých místech. Vraťte se zpátky do středu a opakujte.