Zjistěte rozdíl mezi flexibilitou, roztažením a zahřátím pro sport
Flexibilita se týká schopnosti pohybu kloubů v celém rozsahu pohybu, od ohybové polohy k prodloužené poloze. Flexibilita kloubu závisí na mnoha faktorech, včetně délky a pružnosti svalů a vazy a tvaru kostí a chrupavky, které tvoří kloub. Flexibilita může být genetická, ale může být také rozvíjena roztažením.
Flexibilita je důležitou součástí fitness a cvičení má tendenci zvyšovat množství flexibility v kloubu. Flexibilita je také specifická pro typ pohybu potřebného pro sport, takže je důležitější pro některé sporty než pro ostatní. Cyklisté například potřebují méně kyčelní pružnosti než překážky a plavci potřebují více pružnosti než běhounů.
Můžete zvýšit flexibilitu?
Zlepšení flexibility probíhá především prováděním cvičení protahování . Nejčastějšími formami protahovacích cviků jsou statická, trvale protahovaná cvičení, která jsou pomalá a řízená. Statické úseky jsou považovány za bezpečné pro většinu lidí. Zahrnují pomalý, jemný úsek svalu, který se udržuje v prodloužené poloze po dobu 10 až 60 sekund a opakuje se přibližně třikrát.
Jiný typ protahovacího cvičení se nazývá dynamické protahování . Dynamické protahování zahrnuje postupné zvyšování rozsahu pohybů a rychlosti pohybu s řízeným otáčením (ne odskočit), které dosahuje omezením vašeho rozsahu pohybu řízeným způsobem.
Nikdy jste nevynucovali tento typ úseku. Příklady dynamického roztahování jsou pomalé, řízené pohyby nohou, výkyvy ramen nebo torzní zkroucení.
Dynamické cvičení zvyšují pružnost vyžadovanou ve většině sportů a jsou často prováděny po zahřátí před tréninkem v aerobním cvičení. Dynamické cvičení zahrnují 10 až 12 opakování pohybu.
Balistické protahování používá hybnost ve snaze vynutit kloub za jeho normální rozsah pohybu. Úseky typu "skákací" jsou balistické a velmi odlišné od dynamického roztahování, protože se snaží vynutit větší pohyb. Tento typ roztahování se nedoporučuje, protože existuje zvýšené riziko zranění (od přetěžování svalů, šlach nebo vazů) s balistickým protahováním.
Jak zvýšit flexibilitu
Před roztažením je důležité zahřát svaly a klouby. Protahování chladných, těsných svalů může vést ke zranění, proto proveďte nejprve jemné cvičení rotace kloubů a snadné aerobní cvičení. Otáčení kloubů se provádí pomocí pracovní hlavy na špičce pomocí malých, pomalých kruhů (po směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) na každém kloubu, dokud se nepohybují hladce a snadno. Můžete také udělat nějaké pochodové nebo dokonce skákací zvedáky, abyste zvýšili teplotu vašeho jádra a zvýšili oběh před roztažením.
Pro napínací cvičení, které má zlepšit flexibilitu, musí se zaměřit na konkrétní kloub a poskytnout dostatek roztažení svalů a vazy v průběhu času, aby bylo možné přizpůsobit se novému, zvýšenému rozsahu pohybu. V podstatě to znamená, že když se protáhnete, musíte pocítit těsnost a lehký pocit pálení, který pochází z toho, že jde poněkud mimo váš normální rozsah pohybu.
Tímto způsobem vytvoříte v průběhu času nový rozsah pohybu. Je důležité zabránit nadměrnému protažení svalů a způsobit zranění nebo svalové napětí . Doporučením je přetáhnout až k bodu mírného nepohodlí, ale ne na bod bolesti.
Aby bylo možné dlouhodobě zlepšit flexibilitu, roztahujte se každý druhý den po dobu nejméně šesti týdnů. Nicméně, když přestanete používat tuto novou flexibilitu nebo ji protahujete, pravděpodobně ztratíte zisk, který jste udělali.
Výhody flexibility
Jako sportovec, mějte na paměti, že celková flexibilita je méně důležitá než mít správnou flexibilitu pro váš sport. Výzkum ukazuje, že vztah mezi flexibilitou a rizikem poranění je nesprávně pochopen .
S větší flexibilitou nemusí nutně znamenat menší počet zranění a sportovec se špatnou flexibilitou není pravděpodobnější, že by se zranil. Klíčem je mít správnou flexibilitu pro váš sport, takže se můžete snadno pohybovat přes rozsah pohybu bez namáhání svalů.
Ve skutečnosti výzkum také podporuje myšlenku, že správné zahřátí před cvičením je mnohem pravděpodobnější, že pomůže snížit zranění. Zahřejte tím, že lehce procvičujete hlavní svalové skupiny, které chcete použít ve vašem sportu. Můžete se také zahřát s pochodem, kroužky na paži, skákacími zvedáky nebo začátkem sportu velmi pomalu.
Pokud zvednete závaží, je důležité se protáhnout a nejlepší čas je po cvičení. Statické protahování unavených svalů může zvýšit flexibilitu a zlepšit budování svalů . Statické protahování pomáhá uvolňovat svaly, odstraňuje kyselinu mléčnou a zabraňuje svalové tkáni z hojení po kratší délce po těžkém tréninku.
Můžeš být příliš flexibilní?
Je možné, že svaly a vazy kolem kloubu se stanou příliš flexibilní. Extrémní flexibilita může být způsobena uvolněnými vazbami a svaly, které mohou nabídnout menší podporu kloubu a mohou dokonce zvýšit riziko zranění, jako jsou kloubní dislokace. Nadměrná flexibilita může být stejně špatná jako nedostatečná.
Zdroje:
Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA., Zohřívá se předejít zranění ve sportu? Důkazy z randomizovaných kontrolovaných studií? , Časopis Journal Science Med Sport. 2006 Jun; 9 (3): 214-20.
Stephen J. Nicholas, MD, americká ortopedická společnost pro sportovní medicínu.
Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr., Vliv strečinků na riziko sportovního zranění: Systematický přehled literatury. Medicína a věda ve sportu a cvičení. 2004 Mar; 36 (3): 371-8.