Základní silový builder pro záda, ramena a biceps
Řada jednokanálových činidel je dobrým přírůstkem každého cvičení činky . Toto hnutí se zaměřuje na horní a dolní část zad, ramena, bicepsy a boky a zlepšuje stabilitu jádra.
Hlavní svalová skupina pracující v jedné řadě ramen je latissimus dorsi (lats). Můžete také zaujmout celou záda, ramena a paže (trapezius, kosočtverec, teres major a minor, deltoidy, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis a dokonce i pecs).
Tím, že se soustředíte na jednu ruku najednou, můžete lépe izolovat latě a zvedat váhu vyšší než během klasického řádu řas . Umístěním své volné ruky na stehno nebo jiný stabilní povrch můžete také zvedat větší váhu, ale nezapomeňte, že cílem jedné řady ramen je dosažení maximálního rozsahu pohybu pohybu spíše než jednoduše zvedání těžké váhy.
Udržování volné ruky na stehně vám poskytne dostatečnou oporu, která pomůže stabilizovat vaši páteř a horní část těla a umožní vám soustředit se na pomalé, řízené pohyby. Nevynášejte příliš vysokou váhu při zahájení tohoto cvičení nebo zjistíte, že se zaměřujete výhradně na lats a zanedbáváte menší stabilizační svaly. Začněte s lehčími váženími a více opakováními (mezi patnácti a dvaceti lety) a vytlačte lopatky během pohybu, aby se ramena a kosočtverec střelili.
Poté, co zvládnete základní pohyb v celé šíři pohybu, přidáte váhu a snížíte počet opakování.
Jak dělat jednu ruku cinkového řádu
Poloha připravenosti
- Začněte s odstupy k nohám.
- Držte činku v jedné ruce.
- Vraťte se o krok zpět do výpadové polohy.
- Udržujte přední nohu ohnuté kolenem v souladu s kotníkem a udržujte zadní nohu rovnou.
- Nakloňte lehce dopředu a uvolněte volnou ruku na přední stehno (jak je znázorněno na obrázku).
Zahájení hnutí
- Utáhněte jádro tím, že stisknete břicho tlačítko směrem k vaší páteři.
- Spusťte činku směrem k podlaze, dokud nemáte plné prodloužení v lokti.
- Udržujte správné držení těla přes ramena a boky.
- Udržujte správné držení těla v dolní části zad. Vyhněte se zaoblení nebo klenutí bederní páteře.
- Začněte pohybem činky směrem vzhůru tím, že nejprve posunete lopatku směrem k vaší páteři a pak zvednete váhu směrem k vašemu trupu tím, že pohnete loktem k stropu.
Dokončení pohybu
- Držte loket blízko těla, jak prochází žebry.
- Stlačte ramenní nůž směrem k středu zadní části (kontrastní kosočtverec).
- Na konci pohybu by činka měla být v souladu s hrudníkem a loket by měl směřovat ke stropu.
- Ujistěte se, že udržujete dobré držení těla páteřem, rameny a boky.
- Opakujte pro příslušný počet opakování.
- Přepněte strany a opakujte stejný počet opakování s opačným ramenem.
- Proveďte 2-3 sady cvičení s jedním minutovým odpočinkem mezi jednotlivými sady.
- Dále můžete provést jednu sadu jako součást rutiny výcviku okruhů .
Tipy a rady
- Přesuňte ramenní list, ne rameno, abyste iniciovali řádek.
- Udržujte koleno v blízkosti těla při průchodu žeberní.
- Udržujte záda rovně a kolena lehce ohnutá po celou dobu pohybu.
- Vyhněte se trhaní tělesné hmotnosti nebo zkroucení páteře a ramen. Pokud to děláte, je pravděpodobné, že používáte příliš velkou váhu.
Progrese cvičení
- Zvyšte hmotnost činky.
- Zvyšte počet opakování.
- Vyrovnejte svou volnou ruku na stabilizační kouli místo toho, abyste použili přední nohu pro podporu. To zvyšuje nejen obtížnost cvičení, ale také zabírá řadu menších stabilizačních svalů v celém těle, pažích a ramenou.
- Pohybujte se na push up s cvičením lat řádek .
- Přidejte několik dalších cvičení pro zadní a jádrové posilování pro kompletní a vyváženou rutinu cvičení v horní části těla.