Balení výživných potravin, které drží dobře v teple
Léto je těžké se držet plánu inteligentního stravování. I když studie ukazují, že naše chuť k jídlu klesá, je pravděpodobné, že budeme v teplejších měsících působit venku, takže balení zdravých občerstvení, které nemusí být v chladničce, je v létě zásadní.
Nejste pravděpodobně najdou širokou škálu výživných jídel na plážích party a grilování, a pokud chcete jednoduše zdravé občerstvení na rušné dny pochůzky nebo zdlouhavé auto výlet, budete pravděpodobně skončit s limp, mokré , nebo zkažené jídlo, pokud je auto příliš horké.
Takže, jak zůstaneš zdravá a vyčerpaná, když teplo dopadne na střechu? Jedná se o některé z nejvíce zdravých přenosných občerstvení, které nepotřebují chlazení. Sbalte několik na den na silnici nebo kombinujte několik na odpoledne u bazénu nebo na piknik v parku.
1 - Chipsy Kale
Užijte si vaši vegetariánskou hru tím, že se chystáte na zdravé kale čipy, když jste na cestách. V obchodě si můžete koupit slané nebo kořeněné, nebo si doma vyrobit.
Jednoduše mrkejte listy kale s malým množstvím olivového oleje a posypeme solí. Pečte na 400F po dobu asi deseti minut nebo dokud nezískáte žvýkané čipy.
Kale má nízký obsah kalorií, plný vlákniny a je vynikajícím zdrojem živin včetně vitamínů A, K a C.
2 - Arašídy v Shell
Arašídy ve skořápce jsou snadno ovladatelné a zábavné. Pokud se snažíte kontrolovat velikosti porcí, arašídy jsou perfektní. Je těžké se přehnat beznadějně, když musíte odstranit skořápku z každé arašídy.
Legume je dobrým zdrojem bílkovin, vlákniny, mononenasycených tuků a také poskytuje resveratrol , důležitý antioxidant. Jediná 28-unce podávaná arašídy poskytuje 166 kalorií, 2,3 gramů vlákniny a téměř 7 gramů bílkovin.
3 - Zdravé ovesné vločky
Pokud milujete sladké občerstvení v ohni, pečte dávku zdravých ovesných sušenek a zabalte několik jídel mezi občerstvením. Jsou vyrobeny ze všech přírodních složek, jako jsou banány, mandlové máslo a omega-3 bohaté semena lnu a chia.
4 - Jedlé hrachové pečivo
Lahodné hrachové lusky jsou snadno přenášené a chrumkavé svačiny nepotřebují žádné chlazení. Zásobník cukru (nebo sněhový hrášek) také poskytuje zdravou dávku výživy. Jeden pohár nabízí 60 kalorií, 10,5 gramů sacharidů a 3 gramy vlákniny. Posypeme je solí nebo jíst je prosté.
5 - Domácí energetické bary
Energetické bary lze snadno nalézt v jakémkoli obchodě nebo na silničním trhu. Abyste se vyhnuli nepořádek v ohni, budete se chtít vyhnout těm pokrytým čokoládou (jsou obvykle vyšší v tucích a kaloriích).
Značky, jako je KIND, vytvářejí tyčinky, které jsou méně chaotické a poskytují průhledné označení výživy, takže víte přesně to, co jíte, ale můžete také učinit vlastní domácí kousky energie se zdravými přísadami, jako jsou semena chia a arašídové máslo.
6 - Mražené hroby nebo kuličky melounu
Hrozny jsou dokonalou sladkou vůní pro každou příležitost, ale za tepla je můžete zmrazit, aby vám pomohli doplnit, rehydratovat a ochlazovat současně. Jednoduše uvařte volně zmrazené hrozny v baggie a hodte je do batohu nebo plážového vaku. Nechte je rozmrazit a jíst je na cestách.
Pokud máte rádi meloun, zmrazte několik melounových kuliček a přidejte je do láhve s vodou, aby se udržely v pohodě a trochu čisté sladkosti.
7 - Semena dýně
Dýňové semínko (bez jakéhokoli přídavku oleje, másla, soli nebo koření poskytne pěknou podporu jak mononenasycených, tak polynenasycených tuků (také známých jako "zdravé tuky").
Nízký obsah sodíku a poměrně vysoký obsah bílkovin, zejména pro občerstvení. Jedna porce (100 gramů) obsahuje 126 kalorií.
Samozřejmě, že můžete koupit tykve v obchodě, ale můžete také doma pečené semena tykve pro kontrolu množství přidané soli a tuku.
8 - Veggie muffiny
Přestože jsou snadno přenášeny v teplém prostředí, sladké vdolky nakupované v obchodech obvykle nejdou na seznam výživných snacků. Mnoho z nich je s vysokým obsahem tuku a vysokým obsahem cukru.
Ale víte, že můžete vyrobit zdravé muffiny z výživných ingrediencí, jako je špenát nebo mango? Snadno se pečou a dokonce snáze zabalit a jíst. Vytvořte mini muffiny, pokud se snažíte udržet kalorie pod kontrolou.
9 - Pečené cizrny
Chickpeas (garbanzo fazole) jsou výživné a mají nízkou hodnotu kalorií. Jediná porce cínu poskytuje pouze asi 100 kalorií, 5 gramů bílkovin, 4 gramy vlákniny a 1,5 gramu tuku.
Pečená kuřecí pečeně doma, abyste získali křupavé, pikantní občerstvení, které se v horku neztotožní. Experimentujte s příchutěmi jako Cumin-Lime Roasted Cucka nebo směs koření, které vám rádi.
10 - Banánové čipy
Naštěstí mýtus, že banány způsobují přírůstek hmotnosti, byl odhalen. Střední banán (7-8 palců) obsahuje asi 105 kalorií a poskytuje výživnou dávku zdravého draslíku , vitamínu C a vlákniny.
Nosení banánu v horkém dni může být katastrofa, tak proč si vybrat banány čipy namísto toho? Vytvořte si vlastní doma nebo si je zakupte v obchodě. Nezapomeňte zkontrolovat značku Nutriční fakty, pokud je koupíte, abyste se ujistili, že čipy neobsahují příliš mnoho přidaného cukru.
11 - Popcorn
Domácí popkorn je jedním z nejsnadnějších snacků, které můžete nosit a jíst na cestách. Vysypte svou vlastní dávku a připravte si 100kaliorové svačinkové balíčky.
Posypeme kořením nebo nahojte parmazánem pro pikantní chuť. 3-šálka porce popcorn přidá méně než 100 kalorií k vašemu dennímu množství a celé zrno jídlo poskytuje 3,5 gramů vlákniny.
12 - Tuňák a zdravé krekry
Pokud potřebujete větší občerstvení, zaujměte sáček tuňáka nebo lososa a několik zdravých celozrnných krekrů pro kompletní, zdravé mini-jídlo.
Pouzdra na mořské plody značek jako Starkist nemusí být chlazeny a jsou méně chaotické než konzervy tuňáka. Tuňák i losos jsou vynikajícími zdroji zdravého tuku a bílkovin.
13 - Sladké bramborové lupínky
Pokud jsou pravidelné bramborové žetony vaší chybějící vinou, zvažte místo toho zachytit sladké bramborové lupínky. Jeden sladký brambor poskytuje 112 kalorií a 26 gramů sacharidů. Jídlo je bohaté na vlákninu a obsahuje téměř trojnásobek denního doporučeného příjmu vitamínu A.
Sladké bramborové čipy, které byly zakoupeny v obchodě, mohou obsahovat příliš mnoho tuku a přidaný cukr, ale můžete doma pečeme své vlastní sladké bramborové čipy, abyste šetřili peníze a kalorie. (Tip: Můžete také udělat žetony z lahodných zeleniny jako cuketa a řepa používat stejnou metodu).
14 - Jerky
V posledních letech je gurmán hovězí trhavý. Ve skutečnosti můžete také vidět krůty trhavé nebo dokonce lososovité na některých regálech po celé zemi. Značky jako Field Trip nabízejí širokou škálu příchutí pro aktivní pěší turisty a milovníky přírody.
Přestože tato svačina je často vyšší ve formě sodíku, stává se až na teplo, je plná bílkovin a snadno se hodí do peněženky, batohu nebo plážového vaku.
15 - Pikantní šaláty
Dalším chytrým roztokem mini-meal je celozrnný salát. Použijte divokou rýži nebo zdravé zrno, jako je quinoa, pak přidávejte křupavé vegetariáni pro chuť.
Zelená a červená paprika dobře drží v teple. Zelené fazole a mrkev jsou také chytré přísady, protože zůstávají křupavé i při teplých teplotách.
Pokud dáváte přednost sladšímu salátu, přidejte semínko z granátového jablka nebo citrusové plody, jako je mango nebo mandarinka. Přeneste salát do plastového obalu, který lze znovu uložit, nebo do nádoby na zed.
16 - Trail Mix
Trailová směs (někdy nazývaná GORP - dobré staré rozinky a arašídy) je oblíbená mezi turisty, protože je to rychlý a snadný zdroj paliva, který stojí až do tepla. Můžete si koupit trailovou směs, ale odrůdy zakoupené v obchodě často obsahují méně zdravých ingrediencí a některé dokonce obsahují cukroví.
Udělejte si velké dávky stopy mix doma . Vyzkoušejte recepty jako je Nut-Free Trail Mix (pro ty, kteří mají alergie na stromové ořechy) nebo Pumpkin Pie Spice pečené mandle Trail Mix .
17 - Tropické nebo citrusové plody
Tropické ovoce a citrusy rostou v teple, takže se dobře drží v letním slunci. Odrůdy, jako je ananas, mango, papája a kiwi, vám pomohou zůstat hydratováni a poskytovat také zdravou dávku výživy.
Ananas je například vynikajícím zdrojem vitamínu C a thiaminu a kiwi mají tolik draslíku jako banán. Pokud svaříte mangem v ohni, budete těžit ze tří gramů vlákniny na pouhých 100 kalorií.
18 - Rýžové dorty s avokádem
Pro pikantní občerstvení, které uspokojí chutě jak pro krémové, tak i křupavé potraviny, balíme několik rýžových koláčů a avokáda. Rýžové koláče mají velmi nízkou hodnotu kalorií. Oni také udržují jejich chrastí v teple.
Avokádo poskytuje zdravou dávku mononenasycených tuků . Mononenasycené tuky nebo MUFA pocházejí z rostlinných zdrojů a mohou být užitečné při snižování LDL nebo "špatného" cholesterolu. Tmavá hustá kůže avokáda ji ochrání při přepravě ovoce v teplejších teplotách. Peel a rozemlete avokádo na vaše rýžové koláče bezprostředně před jídlem.
19 - Celozrnné obiloviny
Jedním z nejrychlejších a nejsnadnějších svačinek, které je třeba zabalit, je celozrnné obiloviny. V pytlíku si vezměte lžičku z výživných obilovin bohatých na vlákniny a vy jste v pohodě.
Buďte přitom vybíravý, pokud jde o značky. Ne všechny celozrnné obiloviny jsou zdravé. Drcená pšenice, vláknina jedna, kukuřičný chex, cheerios, koření a honey ovesy jsou nejlepšími výbrusy mezi odborníky na výživu.
20 - Bell Peppers
Červené papriky, zelené papriky a pomerančové papriky nejen zůstanou křupavé v teplejších teplotách, ale koření také chutná lépe ve vodě.
Papriky jsou velmi dobrým zdrojem vitamínu E, vitamínu K, kyseliny listové, draslíku a manganu a jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C. A nejlepší je, abyste mohli jíst celá pepř pouze asi 50 kalorií. Zjistěte, zda můžete najít i mini papriky.
21 - Mandle, jablka a mrkev
Některé z nejoblíbenějších zdravých občerstvení, které budete pravděpodobně zabalit na podzim nebo v zimě, jsou také dobré občerstvení pro léto. Snadno se nalézají ovoce a zelenina, jako je mrkev a jablka, snadno se hodí do tašky na pláž. A mandle jsou vždy v dobrém stavu, protože poskytují rychlou dávku zdravého tuku a bílkovin.
Užijte si občerstvení s chutnými nápoji, abyste zůstali hydratovaní. Pít vodu nebo ochucenou vodu, kterou uděláte doma , a nezapomeňte se vyhýbat nadměrnému konzumaci alkoholu nebo kofeinovaných nápojů na horkém slunci, abyste zůstali aktivní a energizovaní po celé léto.