Kalorie v cizrnách a jejich přínosy pro zdraví
Chickpeas, jinak známá jako garbanzo fazole, jsou druhy zeleniny, které jsou plné bílkovin, vlákniny a komplexních sacharidů. Existují dvě odrůdy cínu: "blond" odrůda, která se prodává většinou na Středním východě a v Severní Americe, a černé cizrny (také nazývané Desi) nacházející se v Indii, Pákistánu a Etiopii.
Chickpeas jsou k dispozici po celý rok a mohou být zakoupeny v sušeném nebo konzervovaném stavu, nebo si můžete koupit kukuřičnou mouku (besan), která je často používána v indických kariích jako zahušťovadlo - tento druh mouky má polovinu sacharidů pšeničné mouky a vlákniny bohaté.
Kombinace čiré cizrny s tahinem vede k hummu . Dnes existuje tolik druhů humusů, které se vyznačují barvou, chutí a kalorií. Použití více tahini produkuje hummus, který je nižší v sacharidech a vyšší v kaloriích. Použijte hummus k napuštění zeleniny na proteinové a vláknové občerstvení, nebo si vyměňte koření s vysokým obsahem tuku (jako majonéza) za hummus při přípravě tuňáka nebo kuřecího salátu.
| Chick Peas Výživa Fakta | |
|---|---|
| Servírovací velikost 1/2 šálku konzervy (121 g) | |
| V jedné porci | % Denní hodnota* |
| Kalorie 100 | |
| Kalorie z tuku 13 | |
| Celkový obsah tuku 1,5g | 2% |
| Nasycený tuk 0 g | 0% |
| Sodík 280 mg | 12% |
| Sacharidy 17g | 6% |
| Dietní vláknina 4g | 16% |
| Cukry 1,9 g | |
| Protein 5 g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Vápník 2% · Železo 6% | |
* Na základě stravy s obsahem 2 000 kalorií | |
Konzervovaná cizrna může být nákladově efektivní a pohodlný způsob, jak přidat vlákninu a bílkoviny do vaší stravy, ale jsou vyšší ve formě sodíku a sušených odrůd. Jedna polovina šálky cínu obsahuje 280 mg sodíku. Chcete-li snížit až 40 procent přebytečného sodíku, nebo zhruba 110 mg, vypusťte a opláchněte cínu důkladně ve vodě.
Chickpeas jsou také dobrým zdrojem rostlinných bílkovin. Protein je důležitý pro udržení zdravého imunitního systému. Je také stavebním kamenem vlasů, kůže a hřebíků a slouží k vytvoření svalové tkáně.
Zdravé přínosy cizrny
Chickpeas jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, který obsahuje 16 procent vašich každodenních potřeb v jedné polovině šálku.
Asi třetina vlákniny v cizrnu je rozpustná vláknina, což z ní činí zdravé srdce. Studie ukázaly, že lidé, kteří jedí vlákninu bohatou stravu, mají zdravější závaží a mají snížené riziko onemocnění srdce a rakoviny.
Chickpeas jsou také dobrým zdrojem manganu a folátu. Jsou také velmi dobrým zdrojem hořčíku, železa, mědi, draslíku a thiaminu.
Chickpeas, stejně jako ostatní luštěniny, obsahují odolný škrob, který zpomaluje trávení sacharidů. Některé rezistentní škroby nejsou tráveny v tenkém střevě vůbec. Nejméně jedna studie ukázala, že nahrazení rychleji štěpených sacharidů luštěninami zvyšuje kontrolu glykemie zlepšením citlivosti na inzulín u lidí s diabetem. Konzumace potravin s vysokým obsahem odolného škrobu může také zlepšit zdraví tlustého střeva, včetně podpory zdravé střevní flóry.
Časté otázky o cizrnách
Jaké jsou kalorie v cháně?
Chana dal je rozštěpené jádro řady cínu známé jako desi nebo bengálský gram. Má sladkou a zemitou chuť a při vaření je o velikosti a tvaru kukuřičného jádra. Jedná se o jedno z mnoha luštěnin používaných k přípravě dal, který tvoří základ indické kuchyně.
Jedna čtvrtina šálky sušené chany obsahuje asi 190 kalorií, 2 gramy tuku, 0 gramů nasycených tuků, 0 mg cholesterolu, 0 mg sodíku, 560 mg draslíku, 31 gramů sacharidu, 17 gramů vlákniny, 1 gram cukru a 11 gramů bílkovin.
Při vaření obsahuje asi polovina šálku asi 126 kalorií, 1,3 gramu tuku, 0 gramů nasycených tuků, 0 mg cholesterolu, 0 mg sodíku, 372 mg draslíku, 20,6 gramů sacharidu, 11,2 gramů vlákniny, 0,66 gramu cukru a 7,2 gramu bílkovin.
Výběr a skladování cizrny
Pokud je to možné, nakupujte sušené cizrny, protože obsahují méně sodíku než konzervy. Sušené cizrny skladujte na chladném, temném místě. Po otevření je umístěte do těsně uzavřené nádoby.
Konzervovaná cizrna může být uložena v komoře nebo skříňce a je dobrá až do nejlepšího data nákupu.
Zdravé způsoby přípravy cizrny
Pokud používáte sušené cizrny, nejdříve je namočte.
Nejprve je namočte:
- Vyjměte obal a odstraňte veškerý písek, oblázky nebo nečistoty
- Umístěte fazole do misky a zakryjte studenou vodou, odstraňte všechny kůže nebo jiné předměty, které na hladině vzlétají
- Vypusťte fazole do cedníku a poté opláchněte pod studenou tekoucí vodou
- Vraťte fazole do misky a zakryjte čerstvou studenou vodou, asi tři šálky na každou šálku fazolí
- Fazole by měly být obvykle namočené přes noc
- Před použitím vypráchejte fazole přes cedidlo a vypusťte vodu
Můžete zkrátit dobu namáčení použitím metody rychlého namáčení. Rychle namočte své fazole:
- Opláchněte a vyčistěte fazolemi
- Umístěte fazole do hrnce a dostatek studené vody, zakryjte je asi o dva centimetry
- Přiveďte vodu k varu a vařte asi dvě minuty
- Odstraňte z tepla, kryt a namočte asi 1 hodinu
- Vypusťte fazole a vypusťte vodu před použitím
Všimněte si, že asi jedna čtvrtina šálku sušených fazolí produkuje tři čtvrtiny šálků vařených.
Používáte-li konzervované boby, je třeba je před použitím vyprázdnit a opláchnout.
Chickpeas lze použít k přidání do salátů, polévek, dušených vajec, chilis, kastrolů nebo přídavku k obilným pokrmům. Puree cizrna, aby hummus pro máčení zeleniny nebo celozrnné krekry. Pokud sledujete svůj příjem sacharidů, věnujte pozornost vaší části cínu, protože jsou bohaté na sacharidy.
Recepty s cizrnou
- Chickpeas se špenátem a rozinkami
- Marocké kuřecí chilli
- Pečené Jalapeno a Lime Hummus
> Zdroje:
> Aguilera Y, Esteban RM, Benítez V et al. Škrob, funkční vlastnosti a mikrostrukturní vlastnosti cínu a čočky ovlivněné tepelným zpracováním. Časopis zemědělské potravinářské chemie. 57, 22 (2009) 10682-8.
> Labensky, SR, Hause, AM. Na vaření: Učebnice kuchařských základů. 3. vydání Řeka Horní Sadle, NJ: Prentice Hall, 2003: 632-633.