Ploché abs a štíhlé nohy jsou skvělé a všechno, ale přijdou na jaře, věc, kterou většina lidí požívá, jsou vyřezávané ramena a zbraně. Koneckonců, krátké rukávy a teplejší temps znamená nosit naše paže, ale to není nikdy zábavné cítit sebevědomí o nich. Často ženy nalézají, že chtějí silné, tvarované horní části těla, ale bojí se udělat to, co je nezbytné k dosažení takového cíle z obavy, že se "zvětší".
Obrovský vzestup: běžná chybná koncepce
Je běžné mylné představy, že zvedání těžkých závaží - zvláště pro horní část těla - způsobí, že se žena zhroutí a vypadá spíš jako muž. Nic nemůže být dál od pravdy. Proč? Objemová náplň pochází ze tří věcí: hormony, kalorie a mnoho času v tělocvičně. Samozřejmě, dobrá genetika také pomáhá. Podívejme se na to, jak každá z nich hraje roli při vytváření větších svalů.
Hormony : Za prvé, ženy nemají dostatek přirozeného testosteronu, aby vytvářely velké, mohutné svaly. Ženy, které vidíte v kulturistických soutěžích, pravděpodobně používají anabolické steroidy nebo jiné hormonální injekce, aby jim poskytly potřebnou látku, aby zvýšily svůj sval na tuto velikost. Také většina žen s velkými, tvarovanými svaly má tento typ těla zabudovaný do své genetiky. To spolu s přísným tréninkovým režimem je dostává tam, kde jsou. Nevhodně se to nestane. A samozřejmě každý růst vašeho těla - ať již tuku nebo svaly - vyžaduje další kalorie.
POTRAVINY : Objemová náplň se může stát pouze tehdy, když do vaší stravy přidáte dostatek kalorií pro podporu růstu svalové hmoty. Kluk vysoká škola, která chodí do trenéra, aby nasadila svalovou hmotu, je řečeno jednu velmi důležitou věc: EAT! Viděla jsem, že chlapci říkali, že jedí denně nebo víc jak 7-80000 kalorií, aby získali jakoukoli váhu. Získání jakékoliv hmoty na vašem těle - svalovině nebo tuku - musí být dosaženo prostřednictvím dodatečných kalorií. Pokud budete udržovat zdravou, průměrnou stravu, nebudete hromadně vycvičit podle hmotnosti. Budete jednoduše odstranit některé tuky, které kryjí váš sval dole.
VZDĚLÁVÁNÍ : Konečně, ty velké objemné svaly, které vidíte, nejsou dosaženy, aniž byste museli trávit mnoho hodin v posilovně a vyvíjet velmi těžké závaží. Zvedání závaží po dobu 30-45 minut, 2-3 krát týdně, nebude vás hromadit. Pomůže vám to dosáhnout víc vyřezávaného vzhledu.
Proč jít těžké s vámi činí rozdíl
Nyní, když se vaše obavy z nárůstu zhoršují, dovolte mi, abych vám připomněl jeden důležitý fakt o dosažení tvarovaného a tvarovaného horního těla: musíte zvedat těžké váhy. Drobné činky jsou skvělé pro zotavení z poranění nebo pro starší dospělé ve funkčním fitness programu. A jistě, některé pohyby, které odváží váhu dále od vašeho těla (jako boční či přední ramena) mohou vyžadovat něco lehčího. Ale pokud máte zájem o změnu tvaru těla a ztrátu tuku, musíte zvednout váhy, které vás vyzývají.
Takže vyzdvihněte ty závaží - ty těžké váhy - a pojďme začít. Následující cvičení pokrývá všechny svaly horní části těla a vede vás přes něco nazvané "supersety". To znamená, že budete pracovat dvě různé cvičení v řadě pro stejnou svalovou skupinu. To vás bude rychleji tlačit na výsledky, které hledáte! Jak víte, jaké velikosti činkami si vybrat? Nezapomeňte, že pokud provádíte 12-15 opakování a můžete pokračovat dál, vaše váhy jsou příliš lehké. Pokud však nemůžete dosáhnout až 8 opakování bez selhání svalů, váhy jsou příliš těžké. Vyberte si něco náročného, ale realizovatelného. Cvičení na obrázku jsou prvním cvičením v sadě; pro fotky pro všechny cviky, jednoduše klikněte na jejich jméno a zobrazí se vizuální ukázka.
Zadní síla Super Set
A) Řada dvojitého ramena pro přilnavost
- Začněte s nohama dohromady a usaďte se do lehkého squatu, který se zapojí do břicha. Zbraně jsou před tělem drženy činky ve výšce kyčelního kloubu s palmami směřujícími ke stropu.
- Nakreslete kolena zpátky kolem boků a jemně objímáte postranní tělo, takže máte pocit, že lats a triceps se zaujmou a vrátí se vpřed s kontrolou.
B) Renegade řádky
- Začněte v plné prkénko s činky v rukou, roztažených rukou a na prsty. (klečící variace je v pořádku, pokud nejste schopni dělat plnou prkno) Zapojte své břicho tak, že vytáhnete břicho směrem dovnitř k páteři.
- Vytáhněte pravou činku směrem k pravé kyčelní kosti a udržujte váhu v blízkosti vašeho boku. Pomalu ji vraťte do podlahy a opakujte s levou činkou.
Síla hrudníku Super Set
A) Push-Up na rameno
- Začněte v poloze prken s rukama přímo pod rameny a nohami. Udržujte břicho a nohy pevně, jak pomalu snižujete hrudník směrem k zemi s lokty ohýbáním a směrem za vámi.
- Vydechněte, když zatlačíte nahoru, abyste prodloužili ramena do prkénka, pak zvedněte pravou ruku, abyste klepali na levou rameno nahoře. Opakujte s druhým kliknutím.
B) Létající hrudník
(POZNÁMKA: Na stabilizační kouli, nebo také na lavičce nebo na podlaze, můžete udělat hrudník.)
- Položte se na lavici nebo na podlahu a držte dvojici činek blízko vašeho hrudníku (pokud se na míč, umístit lopatky a hlavu na vrcholu míče).
- Zvedněte činky přímo nad hrudníkem, palce směřující dovnitř.
- Pomalu doléhněte ramena ven do strany s mírným ohybem v lokti, dokud lokty nejsou na úrovni hrudníku.
- Stlačte hrudník a přiložte ruce zpět nahoru.
Pevnost Rameno Super Set
A) Tisk na rameno
- Začněte s odstupy k nohám. Vyjměte lokty směrem k boku, čímž vytvoříte postranici s rukama, na boku hlavy činky a břicha jsou těsné.
- Stiskněte činky pomalu nahoru, dokud nejsou ramena rovná. Pomalu se vrátíte do výchozí polohy pomocí ovládacího prvku. Opakujte pro požadovaný počet opakování.
B) Přímý vzestup
- Začněte ve stojící poloze, nohy pár centimetrů od sebe a paže vedle těla, které drží činky.
- Udržujte mírný ohyb v lokte, zvedněte ramena do strany, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou a vrátíte se zpět do počáteční polohy s ovládáním.
Sada síly Bicep / Tricep
A) Bicep Curl
- Stojte s rameny nohou na bocích, které jsou zcela vytaženy lehkým ohybem v lokti.
- Přiveďte závaží směrem k ramenům, abyste dokončili zakřivení bicepsu, pomalu spusťte spoušť.
B) Rozšíření tricepu
- Stojící s nohama podél kyčle od sebe držet činky rovnou nad hlavou a udržet si páteř dlouhé a abs těsné.
- Ohnout lokty snižující činky za základnou hlavy. Držte lokty objímáním směrem k vaší hlavě a směrem dopředu. Poté prodlužte ruce dlouhou dobu zpět do své výchozí pozice pracující na tricepsu.