Pokud se snažíte zhubnout , pravděpodobně strávíte nějaký čas na stupnici a zaznamenáváte váhu.
Měřítko může být užitečným nástrojem, ale pokud chcete skutečně vědět, co se děje ve vašem těle, je mnohem lepší měření vaše tělesné složení nebo kolik svalů máte na rozdíl od tuku.
Vaše procento tělesného tuku vám říká mnohem víc, než jaká měřítko dělá.
Ve skutečnosti můžete skutečně ztratit tělesný tuk, zatímco váha může zůstat stejná, nebo dokonce jít nahoru. Nesměšujte to pro zvýšení hmotnosti, ale jako pokrok. Je velmi normální, že ztratíte centimetry bez ztráty hmotnosti a přesně to se chcete stát.
Výpočet tělesného tuku
Existuje několik způsobů, jak vypočítat svůj tělesný tuk. Můžete použít samozřejmě kalkulačku online, která vám poskytne pouze široký odhad, nebo můžete získat vážné a přesné měření, které pochází z hydrostatického vážení .
Stejně jako všechno ostatní, existuje vzorec, který můžete použít k výpočtu tělesného tuku. Toto bylo publikováno v britském časopise Nutrition v roce 2001 a je základním standardem, který používáme k odhadu tělesného tuku pomocí vašeho věku a vašeho BMI .
Pro muže
(1,20 x BMI) + (věk 0,23 x) - 10,8 - 5,4
Příklad: Muž, který má 42 s BMI 30, by měl procento tělesného tuku přibližně 29%, považované za obézní podle následující tabulky.
Pro ženy
(1,20 x BMI) + (věk 0,23 x) - 5,4
Příklad: Žena, která má 45 BMI, by měla procento tělesného tuku přibližně 31%, což je právě v přijatelném rozmezí.
Mějte na paměti, že toto jsou velmi široké aproximace a tato čísla mohou být vypnuta, takže je prostě použijte jako základní vodítko.
Body Fat Categories
| Ženy | Muži | Klasifikace |
| 10-12% | 2-4% | Základní tuk |
| 14-20% | 6-13% | Sportovec |
| 21-24% | 14-17% | Zdatnost |
| 25-31% | 18-25% | Přijatelný |
| > 32% | > 26% | Obézní |
Jak snížit tělesný tuk
Tak co je tajemství spalování tuku ? Je to jednoduchá rovnice ... spálit více kalorií, než jíte. Samozřejmě, nikdy není tak jednoduché, jak se zdá. Snižování tělesného tuku znamená provést změny ve všech oblastech vašeho života, a to nejen tím, že jedíte a cvičíte.
Velké tři věci, na kterých se pracuje, zahrnují následující.
Vaše dieta
Kolik jíte je, samozřejmě, obrovský faktor při ztrátě nebo získání tělesné hmotnosti. Vždy můžete sledovat populární stravu, ale odborníci již vědí, že diety obecně nefungují. Co dělá, dělá malé změny, jako je:
- Zmenšete velikost porce
- Jezte menší jídla častěji po celý den a vyhněte se přeskakování snídaní.
- Jezte mnoho ovoce a zeleniny, abyste vás naplnili a poskytli vám živiny, které potřebujete
- Jezte více vlákniny. Fiber vás naplní tak, abyste neměli prostor pro nevhodné jídlo
- Vyhněte se sladkým potravinám a nevyžádaným potravinám
- Omezte, kolik alkoholu pijete
Vaše kardio
Kardio je důležitou součástí každého programu na snížení tuku, ale chcete se ujistit, že uděláte správný druh kardio. Ujistěte se, že máte ve svém programu nějaký vysokorychlostní intervalový trénink , možná 1 až 2 krát týdně. Budete spálit více kalorií a zvýšíte své pohlcení .
Váš silový trénink
Často se zaměřujeme na kardio pro ztrátu hmotnosti, ale přidání dalších svalů vám skutečně pomůže spálit více tuku. Sval je metabolicky účinnější než tuk, tím víc máte, tím více kalorií hoříte po celý den. Jen párkrát týdně je vše, co potřebujete pro přidání svalové tkáně a spalte více tuku.
Kromě toho sledování úrovně stresu a dostatek spánku jsou klíčem k udržení vaší váhy v kontrole, protože stresové hormony mohou přispět k přírůstku hmotnosti . Sečteno a podtrženo? Starat se o sebe zdravým způsobem vždy vedou k lepším výsledkům, a to jak duševně, tak fyzicky.
Zdroj:
Deurenberg P1, Weststra JA, Seidell JC. Index tělesné hmotnosti jako měřítko tělesné tloušťky: věková a pohlavně specifická predikční formule. Br J Nutr. 1991 Mar; 65 (2): 105-14.