7 dní zdravé stravy
Plánování denního menu není obtížné, pokud každé jídlo a svačinu mají nějaké bílkoviny, vlákninu, složité sacharidy a trochu tuku.
Zde je to, co potřebujete vědět o každém jídle.
- Jíst snídani vám pomůže začít svůj den s velkým množstvím energie. Nezahrnujte snídani s vysoko-tukovými a vysoce kalorickými potravinami. Vyberte si nějaké bílkoviny a vlákninu pro snídani a je to dobrý čas jíst nějaké čerstvé ovoce.
- Občerstvení v polovině rána je zcela volitelné. Pokud budete jíst větší snídani, možná se nebudete cítit hlad až do oběda. Nicméně, pokud se cítíte trochu hlad a oběd je stále ještě dvě nebo tři hodiny daleko, lehké středně ranní občerstvení vás přenese bez toho, abyste přidali mnoho kalorií.
- Oběd je často něco, co jíte v práci nebo ve škole, takže je skvělý čas, abyste si obalil sendvič nebo zbytky, které můžete ohřát a zahřát. Nebo pokud si zakoupíte svůj oběd, vyberte si zdravou čirou polévku nebo čerstvý zeleninový salát.
- Večeře v polovině odpoledne je také dobrovolná. Udržujte si nízký obsah kalorií a jíst jen tolik, aby vás z toho, že jste příliš hladová, protože večeře jsou jen pár hodin daleko.
- Večeře je doba, kdy je snadné přejíst, zvláště pokud jste během dne příliš nezjedli, a proto se podívejte na velikost porce . Mentálně rozdělte talíř na čtyři čtvrtiny. Jedna čtvrtina je pro váš masový nebo bílkovinný zdroj, čtvrtina je pro škrob a poslední dvě čtvrtiny jsou pro zelenou a pestrou zeleninu nebo zeleninový salát.
- Světle lehká složitá večerní svačina bohatá na sacharidy může pomoci vám spát, ale vyhnout se těžkým, mastným potravinám nebo potravinám s vysokým obsahem rafinovaných cukrů.
Týden zdravých jídelních plánů
Studium několika příkladů může učinit celou tuto přípravu na jídlo snadnější, takže je tu celý týden. Nemusíte sledovat dny v pořadí; můžete si vybrat jakýkoliv plán jídla, přeskočit jeden nebo opakovat, jak se vám líbí.
Plán jídel tohoto týdne byl navržen pro osobu, která potřebuje asi 2 100 až 2 200 kalorií denně a nemá žádné dietní omezení. Váš denní kalorický cíl se může lišit. Zjistěte, co je níže, a vy můžete vylepšit plán, aby vyhovoval vašim specifickým potřebám.
Každý den obsahuje tři jídla a tři občerstvení a zdravou bilanci sacharidů, tuků a bílkovin. Získáte také spoustu vlákniny z celých zrn, ovoce, zeleniny a luštěnin.
Každý plán zahrnuje tři jídlo a tři občerstvení, abyste se po celý den cítili spokojeni. Některé dny dokonce zahrnují sklenku piva nebo vína. Neváhejte přidávat další vodu, kávu nebo bylinný čaj do nějakého dne, ale nezapomeňte, že přidávání krému nebo cukru také přidává kalorie.
Je to v pořádku, abyste vyměnili podobné položky v menu, ale pamatujte si na způsoby vaření - nahrazení steaku ze svíčkové s grilovaným kuřetem je v pořádku, ale nahrazení s kuřecím steakem nebude fungovat, protože chléb mění tuky, počítá - a kalorií.
Konečně můžete přizpůsobit příjem kalorií tím, že eliminujete občerstvení, pokud chcete zhubnout nebo jíst větší občerstvení, pokud chcete získat váhu.
Den první
Dnešní plán jídel obsahuje asi 2 250 kalorií, přičemž 55 procent těchto kalorií pochází ze sacharidů, 20 procent tuku a 25 procent z bílkovin.
To také má asi 34 gramů vlákniny.
Snídaně
- Jeden grapefruit
- Dvě vajíčka (nebo smažená v nelepivé pánvi)
- Dva plátky celozrnné toasty s jedním patovým máslem
- Jeden šálek mléka s nízkým obsahem tuku
- Jeden šálek černé kávy nebo bylinného čaje
(Macronutrienty: přibližně 555 kalorií s 27 gramy bílkovin, 63 gramů uhlohydrátů a 23 gramů tuku)
Svačina
- Jeden banán
- Jeden šálek hladkého jogurtu se dvěma lžičkami medu
- Sklenice vody
(Makronutrienty: 360 kalorií, 14 gramů bílkovin, 78 gramů sacharidů, 1 gram tuku )
Oběd
- Kuřecí prsa (6-unce), pečené nebo pražené (nepečené nebo smažené)
- Velký zahradní salát s rajčaty a cibulí s jedním hrnek krutony, naplněný lžící oleje a octem (nebo salátovým dresinkem )
- Sklenice vody
(Makronutrienty: 425 kalorií, 44 gramů bílkovin, 37 gramů uhlohydrátů, 9 gramů tuku)
Svačina
- Jeden šálek mrkve plátky
- Tři lžíce humusu
- Půl chleba pita
- Sklenice vody nebo bylinného čaje
(Macronutrienty: 157 kalorií, 6 gramů bílkovin, 25 gramů uhlohydrátů, 5 gramů tuku)
Večeře
- Jeden šálek brokolice
- Jeden pohár hnědé rýže
- Halibut (část o čtyřech uncích)
- Malý zahradní salát s 1 šálkem listů špenátu, rajčaty a cibulí, doplněný dvěma lžíci oleje a octem nebo salátovým dresinkem
- Jedno skleněné bílé víno (pravidelné nebo alkoholizované )
- Šumivá voda s citronem nebo limetkovým plátkem
(646 kalorií, 42 gramů bílkovin, 77 gramů sacharidů, 8 gramů tuku)
Svačina
- Jeden šálek borůvek
- Dvě lžíce šlehačky (skutečné věci - bič vlastní nebo koupit v plechovce)
- Sklenice vody
(Přibližně 100 kalorií, 1 gram bílkovin, 22 gramů sacharidů, 2 gramy tuku)
Den druhý
Pokud jíte toto celé menu, získáte asi 2150 kalorií, přičemž 51% těchto kalorií pochází ze sacharidů, 21% z tuku a 28% od bílkovin. Plán jídla má také 30 gramů vlákniny.
Snídaně
- Jeden celozrnný anglický muffin se dvěma lžíci arašídového másla
- Jedna oranžová
- Velké sklo (12 uncí) netučné mléko
- Jeden šálek černé kávy nebo bylinného čaje
(Macronutrienty: přibližně 521 kalorií s 27 gramy bílkovin, 69 gramů uhlohydrátů a 18 gramů tuku)
Svačina
- Dvě ovesné sušenky s rozinkami
- Sklenice vody, horkého čaje nebo černé kávy
(Macronutrienty: 130 kalorií, 2 gramy bílkovin, 21 gramů sacharidů, 1 gram tuku)
Oběd
- Kulatý sendvič (šest uncí morčat, velké rajčatové plátky, zelený salát a hořčice na dvou plátcích celozrnného chleba
- Jeden šálek s nízkou sodíkovou zeleninovou polévkou
- Sklenice vody
(Macronutrienty: 437 kalorií, 59 gramů bílkovin, 37 gramů sacharidů, 6 gramů tuku)
Svačina
- Jeden šálek (asi 30) hroznů
- Sklenice vody nebo bylinného čaje
(Makronutrienty: 60 kalorií, 0,6 gramu bílkoviny, 12 gramů sacharidů, 0 gramů tuku)
Večeře
- Pět unce steak ze svíčkové
- Jeden šálek brambor
- Jeden šálek špenátu
- Jeden šálek zelených fazolí
- Jedno skleněné pivo (pravidelné, lehké nebo nealkoholické)
- Šumivá voda s citronem nebo limetkovým plátkem
(671 kalorií, 44 gramů bílkovin, 63 gramů sacharidů, 18 gramů tuku)
Svačina
- Dva plátky celozrnného chleba se dvěma polévkovými lžičkami (jakákoli ovoce)
- Jeden šálek beztučného mléka
- Sklenice vody
(Přibližně 337 kalorií, 14 gramů bílkovin, 66 gramů sacharidů, 3 gramy tuku)
3. den
Dnešní jídlo má asi 2 260 kalorií, přičemž 55 procent těchto kalorií pochází ze sacharidů, 20 procent z tuku a 25 procent z bílkovin. Má také 50 gramů vlákniny.
Snídaně
- Jeden středně těžký muffin
- Jeden servírovaný krůtí klobása
- Jedna oranžová
- Jeden šálek beztučného mléka
- Jeden šálek černé kávy nebo bylinného čaje
(Macronutrienty: přibližně 543 kalorií s 26 gramy bílkovin, 84 gramů uhlohydrátů a 15 gramů tuku)
Svačina
- Jedna čerstvá hruška
- Jeden šálek ochuceného sójového mléka
- Sklenice vody, horkého čaje nebo černé kávy
(Macronutrienty: 171 kalorií, 6 gramů bílkovin, 34 gramů uhlohydrátů, 2 gramy tuku)
Oběd
- Nízká sodíková kuřecí nudlová polévka se šesti sušenými krekry
- Jedno středně velké jablko
- Voda
(Macronutrienty: 329 kalorií, 8 gramů bílkovin, 38 gramů sacharidů, 17 gramů tuku)
Svačina
- Jedno jablko
- Jeden plátek švýcarského sýra
- Šumivá voda s citronem nebo limetkovým plátkem
(Macronutrienty: 151 kalorií, 5 gramů bílkovin, 21 gramů uhlohydrátů, 6 gramů tuku)
Večeře
- Osm unce porce morčátka
- Jeden šálek pečených fazolí
- Jeden šálek vařené mrkve
- Jeden šálek kávy
- Jeden pohár vína
(784 kalorií, 84 gramů bílkovin, 76 gramů sacharidů, 3 gramy tuku)
Svačina
- Jeden šálek zmrazeného jogurtu
- Jeden šálek čerstvých malin
(Přibližně 285 kalorií, 7 gramů bílkovin, 52 gramů sacharidů, 7 gramů tuku)
4. den
Do konce dne budete spotřebovávat asi 2 230 kalorií, přičemž 54 procent těchto kalorií pochází ze sacharidů, 24 procent z tuku a 22 procent z bílkovin. Získáte také asi 27 gramů vlákniny.
Snídaně
- Jeden šálek celé pšeničné vločky s jedním šálkem beztučného mléka a jedné čajové lžičky cukru
- Jeden banán
- Jedno nakrájené celé toastové zrno s 1 polévkovou lžící arašídového másla
- Jeden šálek černé kávy nebo bylinného čaje
(Macronutrienty: přibližně 557 kalorií s 18 gramy bílkovin, 102 gramů uhlohydrátů a 12 gramů tuku)
Svačina
- Jeden pohár hroznů a jeden mandarinka
- Sklenice vody, horkého čaje nebo černé kávy
(Makronutrienty: 106 kalorií, 1 gram bílkovin, 27 gramů sacharidů, 1 gram tuku)
Oběd
- Obal tuňáka s jednou pšeničnou moukou tortilla, poloviční balení může být baleno s vodou (vypouští se), jedna lžíce majonézy, salát a plátky rajčat
- Jeden nakrájený avokádo
- Jeden šálek beztučného mléka
(Macronutrienty: 419 kalorií, 27 gramů bílkovin, 37 gramů uhlohydrátů, 19 gramů tuku)
Svačina
- Jeden šálek tvarohu (1 procenta tuku)
- Jeden čerstvý plátek ananasu
- Čtyři grahamské krekry
- Šumivá voda s citronem nebo limetkovým plátkem
(Makronutrienty: 323 kalorií, 29 gramů bílkovin, 38 gramů uhlohydrátů, 5 gramů tuku)
Večeře
- Jedna porce lasagny
- Malý zahradní salát s rajčaty a cibulí pokrytý 1 lžící salátového dresingu
- Jeden šálek beztučného mléka
(585 kalorií, 34 gramů bílkovin, 61 gramů sacharidů, 23 gramů tuku)
Svačina
- Jedno jablko
- Jeden šálek beztučného mléka
(Přibližně 158 kalorií, 9 gramů bílkovin, 31 gramů sacharidů, 1 gram tuku)
Pátý den
Tento lahodný plán jídel zahrnuje tři jídla a tři občerstvení a má přibližně 2 250 kalorií, přičemž 53 procent těchto kalorií pochází ze sacharidů, 25 procent z tuku a 21 procent od bílkovin. A hodně vlákniny - více než 40 gramů.
Snídaně
- Jeden kus francouzského toastu s jedním lžící javorového sirupu
- Jedno míchané nebo smažené vejce
- Jeden servírovaný krůtí slanina
- Jeden šálek pomerančové šťávy
- Jeden šálek černé kávy nebo bylinného čaje
(Macronutrienty: přibližně 449 kalorií se 16 gramy bílkovin, 57 gramů uhlohydrátů a 18 gramů tuku)
Svačina
- Jeden šálek nakrájel mrkev
- Jeden šálek květáku
- Dva lžíce rančového dresingu
- Sklenice vody, horkého čaje nebo černé kávy
(Macronutrienty: 223 kalorií, 4 gramy bílkovin, 18 gramů sacharidů, 16 gramů tuku)
Oběd
- Veggie hamburger na celozrnné pečivo
- Jeden šálek severní (nebo jiné suché) fazole
- Jeden šálek beztučného mléka
(Macronutrienty: 542 kalorií, 38 gramů bílkovin, 85 gramů uhlohydrátů, 8 gramů tuku)
Svačina
- Jedno jablko
- Jedna pita se dvěma lžíci hummus
- Šumivá voda s citronem nebo limetkovým plátkem
(Macronutrienty: 202 kalorií, 5 gramů bílkovin, 41 gramů sacharidů, 4 gramy tuku)
Večeře
- Jeden pstruhový filet
- Jeden šálek zelených fazolí
- Jeden pohár hnědé rýže
- Jeden malý zahradní salát se dvěma lžíci salátového dresingu
- Jedna sklenka piva
- Šumivá voda s citronem nebo limetkovým plátkem
(634 kalorií, 27 gramů bílkovin, 78 gramů uhlohydrátů, 13 gramů tuku)
Svačina
- Jeden šálek tvarohu
- Jedna čerstvá broskvová
(Přibližně 201 kalorií, 29 gramů bílkovin, 16 gramů uhlohydrátů, 2 gramy tuku)
6. den
Dnešní jídla a občerstvení mají asi 2 200 kalorií, přičemž 55 procent těchto kalorií pochází ze sacharidů, 19 procent z tuku a 26 procent z bílkovin. Získáte také asi 31 gramů vlákniny.
Snídaně
- Jeden šálek kukuřičné vločky se dvěma lžičkami cukru a jedním šálkem beztučného mléka
- Jeden banán
- Jedno tvrdé vařené vejce
- Jeden šálek černé kávy nebo bylinného čaje
(Macronutrienty: přibližně 401 kalorií s 18 gramy bílkovin, 72 gramů sacharidů a 6 gramů tuku)
Svačina
- Jeden šálek čistého jogurtu s jednou lžící medu, půlky šálku borůvek a jedné lžíce mandlí
- Sklenice vody, horkého čaje nebo černé kávy
(Makronutrienty: 302 kalorií, 15 gramů bílkovin, 46 gramů uhlohydrátů, 8 gramů tuku)
Oběd
- Jeden šálek celé pšeničné těstoviny s polovinou šálku červené těstovinové omáčky
- Střední zahradní salát s rajčaty a cibulí a dvěma lžíci salátového dresingu
- Sklenice vody
(Macronutrienty: 413 kalorií, 11 gramů bílkovin, 67 gramů uhlohydrátů, 12 gramů tuku)
Svačina
- Jeden a půl šálku tvarohu
- Jedna čerstvá broskvová
- Sklenice vody
(Makronutrienty: 303 kalorií, 43 gramů bílkovin, 23 gramů uhlohydrátů, 4 gramy tuku)
Večeře
- Čtyři a půl unce podávané vepřové pleti
- Malý zahradní salát s rajčaty a cibulí pokrytý dvěma lžíci oleje a octa (nebo salátového dresingu)
- Jeden malý zapečený sladký brambor
- Jeden šálek chřestu
- Jedno skleněné víno (pravidelné nebo alkoholizované)
- Šumivá voda s citronem nebo limetkovým plátkem
(500 kalorií, 46 gramů bílkovin, 35 gramů sacharidů, 10 gramů tuku)
Svačina
- Pět grahamských krekrů
- Jeden šálek beztučného mléka
- Jeden šálek jahod
(Přibližně 279 kalorií, 10 gramů bílkovin, 50 gramů sacharidů, 3 gramy tuku)
Den sedm
Dnešní nabídka obsahuje asi 2 200 kalorií, přičemž 54 procent těchto kalorií pochází ze sacharidů, 22 procent z tuku a 24 procent z bílkovin. Tam je také 46 gramů vlákniny.
Snídaně
- Jeden šálek vařené ovesné kaše s polovičním šálkem borůvek, pol poháru netučného mléka a jedné lžíce mandlovníku
- Dva plátky krůtí slaniny
- Jeden šálek beztučného mléka k pití
- Jeden šálek černé kávy nebo bylinného čaje
(Macronutrienty: přibližně 442 kalorií s 26 gramy bílkovin, 59 gramů uhlohydrátů a 14 gramů tuku)
Svačina
- Jeden šálek čistého jogurtu s jednou lžící medu, půlku jahod a dva lžíce mandlový sliver
- Sklenice vody, horkého čaje nebo černé kávy
(Macronutrienty: 343 kalorií, 17 gramů bílkovin, 41 gramů uhlohydrátů, 13 gramů tuku)
Oběd
- Špejlé pečené kuřecí prsa
- Velký zahradní salát s rajčaty a cibulí a dvěma lžíci salátového dresingu
- Jeden zapečený sladký brambor
- Jeden celek-pšenice večeře role.
- Sklenice vody
(Makronutrienty: 498 kalorií, 47 gramů bílkovin, 63 gramů uhlohydrátů, 6 gramů tuku)
Svačina
- Jeden šálek surové brokolice
- Jeden šálek surové nakrájené mrkve
- Dva lžíce vegetariánského dipu nebo šalátového dresingu
- Jedna čerstvá broskvová
- Sklenice vody
(Makronutrienty: 112 kalorií, 3 gramy bílkovin, 25 gramů sacharidů, 1 gram tuku)
Večeře
- Tři unce porce pečeného nebo grilovaného lososa
- Půl šálku černých fazolí
- Jeden šálek švýcarské šarže
- Jeden pohár hnědé rýže
- Jedna celozrnná večeře s roštem másla
- Šumivá voda s citronem nebo limetkovým plátkem
(671 kalorií, 38 gramů bílkovin, 91 gramů sacharidů, 19 gramů tuku)
Svačina
- Jeden Orange
(Přibližně 62 kalorií, 1 gram bílkovin, 15 gramů sacharidů, 0 gramů tuku)
Slovo z
Plánování zdravých jídel není těžké, ale pokud si na to zvyknete, plánování může trvat jen málo. Příklady, které jsme poskytli, by měly poskytnout skvělý start.
Nenechte se cítit odraženi, pokud nebudete dodržovat plán přesně tak, jak je uvedeno - je to v pořádku, abyste se přizpůsobili vašemu životnímu stylu a potřebám. Prostě se snažte, aby do vašeho dne začlenila zdravá jídla - zelenina, ovoce, chudé bílkoviny, fazole a luštěniny a celá zrna jsou vždy chytré sázky.