Otočte tělo do stroje na spalování tuků
Pokud máte pocit, že jakákoli další kalorie, kterou jíte, jdete přímo na břicho nebo stehna, nemyslíte si na věci. Jedná se obvykle o oblasti, kde všichni uchováváme nadbytek tuku kvůli našim geny, hormonům, věku, životnímu stylu a dalším faktorům.
Víme, že jestliže jsme nejedli příliš mnoho kalorií , neměli bychom žádné další kalorií . Jinými slovy, je velmi snadné získat tuky, ale velmi náročné ztrácet ten tuk.
Část toho je prostě proto, že naše tělo má tendenci hromadit kalorie, aby nás udržel živý a bezpečný, zvláště pokud jedeme na nízkokalorickou stravu.
Takže výzva se naučí, jak se zbavit tohoto extra tuku. Slyšíme spousty o spalování tuků , od práce v " zóně na spalování tuků " a snížení spotu až po konzumaci potravin nebo užívání doplňků, které pravděpodobně spálí více tuku.
Ale triky stranou, co všichni chceme vědět, je: Jaký je nejlepší způsob, jak spálit tuk? Vědět trochu víc o tom, jak vaše tělo funguje, vám může pomoci stát se lepším spalováním tuků .
Základy hořícího tuku
Pokud se snažíte zhubnout , vědět, jak vaše tělo používá kalorie pro pohonné hmoty může mít vliv na to, jak se přiblížíte k vašemu programu hubnutí . Získáváme energii z tuku, sacharidů a bílkovin.
Které z našich těl vychází, však závisí na druhu činnosti, kterou děláme. Většina lidí chce používat tuky na energii, což dává smysl.
Myslíme si, že čím více tuku můžeme použít jako palivo, tím méně tuku, který budeme mít v našem těle. Použití více tuku však automaticky nevede k ztrátě tuku.
Pochopení nejlepšího způsobu spalování tuku začíná některými základními fakty o tom, jak vaše tělo získává svou energii:
- Tělo primárně využívá tuky a sacharidy na palivo. Při cvičení se používá malé množství bílkovin, ale hlavně se používá k opravě svalů po cvičení.
- Poměr těchto paliv se bude měnit v závislosti na aktivitě, kterou děláte.
- Pro cvičení s vyšší intenzitou , jako je rychlý běh, se tělo spoléhá více na uhlohydráty než na tuky. To je proto, že metabolické dráhy, které jsou k dispozici k rozkládání sacharidů na energii, jsou účinnější než cesty k rozpadu tuku.
- Při dlouhém, pomalejším cvičení se tuk používá více energie než sacharidy.
- Pokud jde o hubnutí, nezáleží na tom, jaký druh paliva používáte. Nezáleží na tom, kolik kalorií spalujete na rozdíl od množství kalorií, které užíváte.
Jedná se o velmi zjednodušený pohled na energii se solidní vzít-domů zprávu. Pokud jde o snížení tělesné hmotnosti, záleží na tom spalování více kalorií, které nemusí nutně využívat více tuku na energii.
A čím těžší pracujete, tím více kalorií budete celkově spálit. Přemýšlejte o tom takto: Když sedíte nebo spíte, jste v primárním režimu spalování tuku. Ale pravděpodobně jste nikdy neuvažovali o tom, jak spát spíše zhubnout, jak krásná je ta myšlenka.
Sečteno a podtrženo? Jen proto, že používáte více tuku, protože energie neznamená, že spalujete více kalorií.
Mýtus zóny spalování tuků
Jedna věc, kterou víme, je to, že cvičení s nižší intenzitou bude využívat více tuku na energii.
Tento základní předpoklad je to, co začalo teorii " zóny spalování tuků ", nebo myšlenka, že pracovat v určité zóně srdeční frekvence (přibližně 55 až 65 procent z maximální tepové frekvence ) umožní tělu spálit více tuku.
V průběhu let se tato teorie stala tak hluboce zakořeněná v naší cvičební zkušenosti, kterou vidíme v knihách, grafech, internetových stránkách, časopisech a dokonce i na kardiochirurgických zařízeních v tělocvičně.
Problém je, že je zavádějící. Pracovat na nižší intenzitě není nutně špatná věc, ale nebude spálit více tuku z vašeho těla, pokud nebudete spalovat více kalorií než jíte. Jedním ze způsobů, jak zvýšit spálení kalorií, je cvičení na vyšší intenzitě.
Znamená to, že pokud chcete spálit více tuku, měli byste se vyhnout cvičení s nízkou intenzitou? Ne nutně. Existují určité konkrétní věci, které můžete udělat, abyste spálili více tuku a všechno začíná tím, jak a kolik cvičíte.
Tip na spalování tuků Tip č. 1: Zahrňte směs nízkého, středního a vysokointenzivního kardiologického cvičení
Můžete se zmátt přesně, jak těžké pracovat během kardio . Možná si dokonce myslíte, že cvičení s vysokou intenzitou je jediný způsob, jak jít. Koneckonců, můžete spálit více kalorií, a ještě lépe, nemusíte věnovat tolik času. Ale mít nějakou rozmanitost vám může pomoci stimulovat všechny vaše různé energetické systémy, chránit vás před nadměrným užíváním zranění a pomáhat vám užít si cvičení více.
Kardio s vysokou intenzitou
Pro naše účely zde kardio s vysokou intenzitou klesá asi o 80-90 procent své maximální tepové frekvence (MHR), nebo pokud nepoužíváte zóny srdeční frekvence , asi 6 až 8 v této vnímané stupnici námahy . To, co to znamená, je cvičení na úrovni, která se cítí náročná a nechává vás příliš dýchat, abyste mluvili v úplných větách. Nejdeš všichni ven, jako v šprintu co nejrychleji.
Není pochyb o tom, že některé výcvikové práce s vysokou intenzitou mohou pomoci při hubnutí a zlepšování vytrvalosti a aerobní kapacity.
Například, 150-lb osoba by spálit asi 225 kalorií poté, co běžel při 6 mph po dobu 30 minut. Pokud by tato osoba za stejnou dobu chodila rychlostí 3,5 km / hod, spálil 85 až 90 kalorií. Ale počet kalorií, které můžete spálit, není celý příběh. Pokud děláte příliš mnoho vysoce intenzivních tréninků každý týden, riskujete:
- Přesměrování
- Přežívejte zranění
- Vyhořet
- Nekonzistentní cvičení
- Rostoucí nenávistné cvičení
Nejen to, ale pokud nemáte mnoho zkušeností s cvičením, možná nebudete mít kondici nebo touhu po dýchacích a náročných trénincích. A pokud máte nějaký zdravotní stav nebo zranění, zapomeňte na vysoko intenzivní trénink (nebo jakýkoli druh výcviku), aniž byste nejprve zkontrolovali svého lékaře.
Pokud děláte několik dní kardio každý týden, což je to, co je doporučeno pro hubnutí, pravděpodobně byste chtěli 1-2 tréninky spadnout do oblasti s vysokou intenzitou . Můžete použít jiné tréninky zaměřit se na různé oblasti fitness (jako je vytrvalost) a umožnit tělu se zotavit.
Některé příklady intenzivní cvičení:
- 20 minutový trénink rychlým tempem
Můžete použít jakoukoli činnost nebo stroj, ale myšlenkou je zůstat v pracovní zóně vysoké intenzity během tréninku. Zjistíte, že 20 minut je obvykle doporučená délka pro tento druh cvičení a většina lidí by nechtěla jít mnohem déle než to. - Intervalový trénink
Skvělý způsob, jak začlenit trénink s vysokou intenzitou, aniž byste to dělat nepřetržitě, je provádět intervaly. Střídavý tvrdý segment (např. Běží rychlým tempem po dobu 30 až 60 sekund) se zotavujícím segmentem (např. Chůze po 1 až 2 minuty). Tuto sérii opakujte pro délku tréninku, obvykle kolem 20 až 30 minut. Tento intervalový trénink 30-60-90 je dobrým příkladem tohoto druhu cvičení s vysokou intenzitou. - Tabata Školení
Jedná se o jinou formu tréninku s vysokou intenzitou, ve které pracujete velmi tvrdě po dobu 20 sekund, odpočíváte 10 sekund a opakujte to celkem 4 minuty. Pokud děláte toto cvičení správně, neměli byste být schopni dýchat, mnohem méně mluvit.
Středně intenzivní kardio
Existuje celá řada definic toho, co je cvičení s mírnou intenzitou , ale typicky se pohybuje mezi asi 70-80 procenty vaší MHR (úroveň 4 až 6 v této vnímané stupnici námahy ). Americká vysoká škola sportovní medicíny (ACSM) často doporučuje tuto úroveň intenzity ve svých pokynech pro výkon . Spodní konec tohoto rozsahu obvykle zahrnuje "zónu spalování tuků". To znamená, že můžete bez problémů pokračovat v rozhovoru a cítíte se docela dobře s tím, co děláte.
Středně intenzivní cvičení mají některé velké výhody, jako jsou:
- Pohodlí - těžké tréninky jsou těžké. Trvá to čas na vybudování vytrvalosti a síly zvládnout náročné cvičení. Mírné tréninky vám umožňují pracovat s pohodlnějším tempem, což znamená, že můžete být více konzistentní s vaším programem.
- Lepší zdravotní stav - Dokonce i skromný pohyb může zlepšit vaši fyzickou kondici a snížit riziko srdečních onemocnění, cukrovky a vysokého krevního tlaku.
- Více možností - Výcvik s vysokou intenzitou obvykle zahrnuje jakýkoli dopad nebo přinejmenším rychlé tempo. Ale obvykle se můžete dostat do mírnějších zón tepové frekvence s různými aktivitami, pokud budete pracovat dostatečně tvrdě. Dokonce i hrabání listů nebo lopatka sněhu, pokud to děláte energicky dost, může spadat do této kategorie.
Pro účely hubnutí byste pravděpodobně chtěli, aby většina kardio tréninku spadla do tohoto rozsahu. Nějaké příklady:
- Chůze po 10 000 krocích denně
- 30 - 45 minutové cvičení kardio stroje
- Rychlá chůze
- Jízda na kole se středním tempem
Aktivita s nízkou intenzitou
Nízká intenzita cvičení je považována za méně než přibližně 60-70 procent vašeho MHR, nebo o stupni 3 až 5 na této vnímané stupnici námahy . Tato úroveň intenzity je nepochybně jednou z nejpohodlnějších oblastí cvičení, která vás udržuje tempem, které není příliš zdanlivé a nepředstavuje velkou výzvu. Toto spolu s myšlenkou, že spálí více tuku, činí toto oblíbené místo k pobytu. Ale jak jsme se dozvěděli, můžete spálit více kalorií, pokud budete pracovat lépe, a to je to, co chcete pro hubnutí.
To neznamená, že cvičení s nízkou intenzitou nemají žádný účel. Zahrnuje druh dlouhých, pomalých aktivit, které máte pocit, že byste mohli dělat celý den, a dokonce i lepší aktivity, které obvykle máte rádi, jako například:
- Procházka
- Lehké zahradnictví
- Dlouhá, pomalá jízda na kole
- Jemná roztahovací rutina
To nemusí být strukturovaný, plánovaný trénink, ale něco, co děláte po celý den tím, že kráčíte více, vezmete schody , děláte více fyzických úkolů v okolí domu atd. Pro pomoc při vytváření kardio programu, který zahrnuje odrůdu z různých tréninků, podívejte se na tento vzorek kardio tréninku .
Tip na spalování tuků Tip č. 2: Konzultujte cvičení
Může se vám zdát, že nemáte pocit, že pravidelné cvičení vám pomůže spálit tuk a zhubnout. Ale nejde jen o kalorie, které spalujete. Je to také o úpravách, které vaše tělo dělá, když cvičíte pravidelně. Mnoho z těchto úprav vede přímo k vaší schopnosti spálit více tuku, aniž by se to snažilo. Při cvičení pravidelně:
- Vaše tělo se stává efektivnější při dodávání a extrakci kyslíku. Jednoduše řečeno, toto pomáhá vašim buňkám efektivněji spalovat tuky.
- Vaše tělo má lepší oběh - To umožňuje mastným kyselinám lépe se pohybovat krví a do svalu. To znamená, že tuk je rychlejší pro napájení těla.
- Vaše tělo zvyšuje počet a velikost mitochondrií , také známých jako buněčné elektrárny, které poskytují energii tělu.
A nezapomeňte, že pravidelné cvičení vám pomůže také spravovat váhu. Čím více aktivit se zapojíte, tím více kalorií budete spálit a tím snadnější je vytvořit kalorický deficit potřebný ke zhroucení.
Tipy pro konzistentní cvičení
- Naplánujte si nějaký čas cvičení každý den, i když je to jen pár minut.
- Rozdělte své tréninky . Stejný přínos můžete získat z krátkého tréninku rozloženého po celý den, stejně jako u kontinuálního tréninku.
- Změňte denní rutiny tak, abyste zahrnuli aktivitu Park na okraji parkoviště při práci, abyste získali více chůze, nebo při nákupu přidejte další kolo do nákupního střediska. Začlenění více aktivit do běžných rutin vám pomůže zůstat aktivní, i když nemáte čas na strukturované cvičení.
- Udělejte cvičení své zaměření a naplánujte si zbytek svého dne kolem něj, místo toho, abyste se snažili jej stisknout, až budete moci. Pokud to není priorita, nebudete to dělat.
Chcete-li to ještě jednodušší, stačí zvolit přístupnou aktivitu, jako je chůze, a dělat to každý den ve stejnou dobu. Nezáleží na tom, jak dlouho chodíte, jen abyste se objevili ve stejnou dobu. Vytváří zvyk, který je vždy nejtěžší.
Tip na spalování tuku Tip č. 3: Zvedání závaží
Přidání více svalů zvednutím závaží může také pomoci při spalování tuku, zejména pokud jste také dieta. Zatímco mnoho lidí se zaměřuje více na kardio pro hubnutí, není pochyb o tom, že silový trénink je klíčovým prvkem v jakékoli rutině hubnutí.
Jen některé výhody zahrnují:
- Zachovává svalovou hmotu - Pokud ztratíte dietu, skutečně riskujete ztrátu svalů i tuku. Svaly jsou metabolicky aktivní , takže když je ztratíte, ztratíte také další svaly, které vám mohou poskytnout kalorií.
- Zachovává váš metabolismus - Některé studie zjistily, že přístup založený pouze na dietě na snížení tělesné hmotnosti může snížit metabolickou rychlost odpočinku osoby až o 20% denně. Zvedání závaží a udržování svalů pomáhá udržet metabolismus, a to i v případě, že snižujete své kalorie.
- Pomáhá vám spálit další kalorie - Pokud zdvihnete váhu s vyšší intenzitou, můžete skutečně zvýšit své po spálení nebo kalorií, které spálíte po tréninku. To znamená, že při výcviku spalujete kalorie, ale vaše tělo i nadále po spuštění těla spálí kalorie, aby vaše tělo se vrátilo do svého již existujícího stavu.
Chcete-li začít, zvolte základní trénink celého těla a postupujte asi dvakrát týdně, nejméně jeden den mezi nimi. Když se zpevníte, uděláte více cvičení, zvednete větší váhu nebo přidáte další dny silového tréninku. Může to trvat několik týdnů, ale nakonec uvidíte rozdíl ve vašem těle - jak to cítí a jak to vypadá.
Chcete-li strukturovanější program, vyzkoušejte tento 4-týdenní pomalý program, který obsahuje plán kardio a silové cvičení, které vám umožní postupně zvyšovat intenzitu v průběhu 4 týdnů.
Neexistuje žádný způsob, jak to, že pokud jde o spalování více tuku, musíme na tom pracovat. Neexistuje žádné magické cvičení, cvičení nebo pilulky, které nám pro nás udělají práci. Ale dobrou zprávou je, že nepůsobí příliš mnoho času, aby se tělo dostalo do režimu spalování tuku. Zkuste začlenit nějaký typ aktivity každý den, i když je to jen rychlá chůze, a stavěte na to v průběhu času, protože se stává spíše rutinou. Udělej to a ty jsi na cestě k spálení více tuku.
> Zdroje:
> Kinucan, P. & Kravitz, L. Diskuse v metabolismu. IDEA Fitness Journal. 2006; 3 (1): 20-22.
> Kravitz L. Tuková fakta. IDEA Fitness Journal . 2007, 4 (8): 23-25.