Váš letní program na snížení hmotnosti

by Paige Waehner

Získejte tvar pro léto

Vím, že je čas na ztrátu hmotnosti v létě, když slyším tiché vzlyky, které přicházejí z salónků obchodních domů. Jednou jsem byl v řadě, abych se pokusil o oblečení a slyšel jsem, že pochází z jedné z místností. Žena za mnou šeptala: "Snaží se o plavky," mohl by se říci stejným tónem hlasu: "Prostě vstoupila do psů."

Pokud by zima nebyla laskavá, můžete být v pokušení zhroutit dietu nebo strávit hodiny v posilovně.

V tomto roce, proč nebrat jiný přístup a dát si čas, abyste uklidnili pomalý, zdravý program na snížení tělesné hmotnosti? Získáte tvar, ztratíte tuku namísto svalové hmoty a uděláte trvalé změny, které budou po celý rok trvat.

Jak se připravit na léto

Než začnete s novým cvičením a dietou, budete potřebovat následující:

Čistý zdravotní stav vašeho lékaře, pokud jste měli zranění, nemoc nebo zdravotní stav
20-60 minut, 4-5 dní v týdnu ( v případě potřeby je rozdělte)
Závazek sledovat zdravou výživu většinu dnů v týdnu
Přístup k volným závažím, odporovým pásům nebo strojům

Váš kardio program

První částí každého dobrého hubnutí nebo fitness programu je kardio cvičení . To je váš základ pro spalování kalorií, kondicionování srdce, plíce a těla a získávání těla silné pro další letní aktivity. Pokud jste začátečník , budete potřebovat čas, abyste pracovali až na množství kardio, které potřebujete zhubnout, asi 5 nebo 6 dní v týdnu přibližně 20-60 minut v cílové zóně tepové frekvence.

Použijte tyto tipy a pokyny pro nastavení kardio programu:

Začněte kde jste . Zhodnoťte svou úroveň zdraví a začněte s tím, co vám vyhovuje. Pokud jste ve věku nepracovali, můžete začít s 15-20 minutami 3-4 dny v týdnu a postupně přidávat čas a frekvenci.
Rozdělte své tréninky . Pokud nemáte čas na dlouhé tréninky, zkuste si krátké záchvaty cvičení po celý den. Odborníci zjistili, že je to stejně účinné jako nepřetržité tréninky.

Zvolte si aktivity, které si oblíbíte . Budete více motivováni držet se svého tréninku, pokud se vám líbí, co děláte.
Změna intenzity, trvání a typu aktivity . Vyzkoušejte krátké, intenzivní tréninky smíšené s delšími, pomalejšími tréninkmi pro odrůdu. Můžete také zkusit intervalový trénink jednou nebo dvakrát týdně, abyste vypálili další kalorie a zvýšili vytrvalost.

Kardio cvičení

Pro nápady procházejte některými kardio cvičeními níže a vyzkoušejte, abyste upravili cvičení tak, aby odpovídali vaší fyzické kondici a cílům:

Chcete-li zjistit, kolik kalorií spalujete s každým tréninkem, použijte kalorický kalkulaček .

Druhou částí vašeho programu bude silový trénink na vybudování chudých svalů a zvýšení metabolismu . Spálit nejvíce kalorií se složenými pohyby (tj. Pohyby, které se zaměřují na více než jednu svalovou skupinu). Příklady by mohly být dřepy , výkřiky , kliky a vytahování .

Několik pokynů:

Cílejte všechny své svalové skupiny nejméně dvakrát týdně, přičemž jeden nebo dva odpočinek mezi tréninkem.

Udržujte své zástupce mezi 8-12 na vybudování svalů, 12-16 pro vytrvalost a 4-8 na vybudování síly. Nebojte se opakovaně používat různé rep rany, abyste nově napadli své tělo.
Nebojte se zvednout těžké (včetně žen)
Vyberte si 1-2 cviky pro každou část těla. Například:
Pokud jste začátečník, začněte s jednou sérií 15 opakování každého cvičení s mírnou hmotností a přidávejte postupně postupně. Více o souborech a opakováních .
Použijte dostatečnou váhu, že poslední opakování je obtížné, ale není nemožné. Měli byste být schopni dokončit poslední rep s dobrou formou.
Proveďte svou sílu cvičení sólo nebo ve stejný den jako vaše kardio cvičení . Pokud je provedete s vaším kardio, možná budete chtít rozdělit rutinu tak, že právě děláte cvičení na horní nebo dolní část těla, abyste šetřili čas a energii.

Krok za krokem silový trénink

Následující zdroje nabízejí krok za krokem pokyny pro práci s každým svalovým tělem.

Zatímco cvičení je důležité, často nejvíce změny hmotnosti ztráta pochází z vaší stravy. Konkrétně se chcete ujistit, že spálíte více kalorií než jíte. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je sledovat dietu, ale mějte na paměti, že mnoho lidí má problémy s dodržováním přísné diety, takže můžete mít větší úspěch při provádění malých změn v průběhu času.

Ať už se rozhodnete dodržovat určitou dietu nebo ne, existuje několik jednoduchých tipů, které vám pomohou udržet si kontrolu nad vaším stravováním:

Uchovávejte časopis o jídle . Prvním krokem při provádění změn je uvědomit si vaše rozhodnutí. Udržujte jídelníček na týden a zapište vše. Budete překvapeni, kolik dalších kalorií budete jíst, a budete také potěšeni, abyste našli malé způsoby, jak snížit kalorie, aniž byste se hladili.
Nepokládejte jídlo . Mnoho lidí drasticky řeže kalorie, když chtějí rychlou hubnutí a přeskakování jídla je populární volbou. Problém je, že se to může skutečně vyhnout. Nejenže budete mít tendenci jíst více, můžete skutečně zpomalit váš metabolismus, což znamená, že vaše tělo spaluje méně kalorií.
Pít více vody nebo čaje . Zůstat hydratovaný odrazí od únavy a pomůže vám vypořádat se s hladem a čaj je často skvělý způsob, jak omezit chuť k jídlu. Když dostanete odpolední hlady, zvážit šálek kalorií bez zeleného čaje (nebo jakéhokoli druhu, který se vám líbí) místo cukrárny.
Sledujte velikost porce . To je vždy zřejmé, pokud jde o řezání kalorií a pravděpodobně nejtěžší, které je třeba následovat. Koneckonců, jaká je velikost porce? Jedním ze způsobů, jak spravovat velikosti porcí, je použít menší desky a misky. Je to snadný způsob, jak snížit porce, aniž byste cítili, že vám chybí.

Jezte potraviny s vysokým obsahem vlákniny . Ovoce, zelenina a celá zrna vás naplní bez přidání kalorií. Jeden způsob, jakým můj manžel a já sledujeme naše kalorie, je vždycky jíst ovoce a zeleninu nejprve před jídlem zbytku jídla.

Pro více tipů, podívejte se na Jennifer Scott rychlé tipy pro hubnutí .

Proveďte své vlastní změny

Máte pár tipů pod opaskem, ale nyní musíte přesně zjistit, jak se přiblížíte k vaší stravě.

Níže uvádíme několik možností jak začít.

Postupujte podle strukturované stravy

Většina z nás jednou nebo druhou stravu následovala a mohou nám pomoci alespoň učit nám zdravější způsoby, jak jíst. Pokud se rozhodnete postupovat podle strukturovaného plánu, jako je Atkins nebo Weight Watchers, budete nejprve chtít nějaký výzkum najít stravu, která je pro vás to pravé. Tyto zdroje nabízejí informace o různých dietách, které vám pomohou začít.

Nízkokarboidní diety
Výživa na About.com
Poradenství ve stravování

Udělej malé změny v současné stravě

To je vlastně můj oblíbený přístup ke ztrátě hmotnosti. Není to tak sexy jako dieta - s většinou diety, snížíte své kalorie tak, že nakonec ztratíte váhu rychleji než s malými změnami. Nicméně, s tímto přístupem se nemusíte vzdát vašich oblíbených jídel, nemusíte se měnit, jak budete jíst přes noc a změny, které uděláte, budou pravděpodobnější, že budou trvalé.

Některé nápady pro malé, zdravé změny:

Přidejte do stravy zdravější potraviny . Vždy je snadnější přidávat do vaší stravy spíše než užívat potraviny pryč. Místo toho, abyste vyřadili celé skupiny potravin, zkuste přidat do jídla něco zdravého a nejprve jíst. Saláty, ovoce, celozrnný chléb nebo sklenice vody jsou jen pár nápadů a zjistíte, že vyplnění zdravějších věcí zanechává méně prostoru pro nezbedné věci.

Změňte jednu část vaší stravy . Dalším způsobem, jak se k tomu dostat, je vybrat si jedno nezdravé jídlo, které jíte, zbavit se nebo najít náhradníka. Dejte všechnu energii k tomu, abyste změnili právě ten špatný zvyk a nechte zbytek sám. Je snazší se vzdát toho koksu nebo cukroví, když víš, že všechno ostatní zůstane stejné.
Vyhoďte méně . Jen vyříznutí jedné nebo dvou nocí při jídle může znamenat velký rozdíl ve vašem pasu. Když vaříte vlastní jídlo, víte přesně to, co jíte, kontrolujte, kolik dostanete a můžete se ujistit, že ingredience, které používáte, jsou dobré pro vás.
Vyzkoušejte nové potraviny a recepty . Najít snadné, zdravé recepty pomáhá dělat výživné jídlo příjemnější. Snažit se o nové věci je jediný způsob, jak jíst zdravě se může stát způsobem života, takže experiment - sledujte potravinovou síť nebo zvedněte nějaké receptové knihy v knihovně nebo knihkupectví. Investujte do zdravého stravování a zjistíte, že se vám to líbí.

Trik sledování vašich kalorií je najít strategii, s níž můžete pravidelně držet krok. Pokud pracujete s bláznivými hodinami, děti se mají postarat a nemají čas, volba složitého plánu stravování nemusí být tím nejlepším nápadem. Na druhou stranu, pokud máte více času, učení, jak udělat zdravé jídlo může být vlastně něco, co byste si užili.

Komponenty programu hubnutí jsou jednoduché - kardio, silový trénink a zdravá výživa. Co není jednoduché, implementuje tyto různé prvky do koherentního programu, který vyhovuje tomu, co se vám líbí, co můžete dělat a co chcete dosáhnout.

Neexistuje žádný správný způsob, jak nastavit cvičební program, ale pokud potřebujete nějakou pomoc, jsem shromáždil nějaké zdroje, které vám pomohou dát dohromady.

Cvičební programy . Následující e-kurzy nabízejí některé strukturované programy pro lidi, kteří dávají přednost vedení při sestavování programu hubnutí nebo fitness.
- 90 dnů do fitness a hubnutí - Vaše první 30 dní
- Walk of Life - 10 týdenní pěší program
Nastavení vlastního programu . Pokud máte více volného ducha, možná budete chtít vytvořit vlastní program, který není tak strukturovaný. Tyto zdroje, které vám pomohou:
Práce s profesionálem . Pokud hledáte další praktické pokyny, můžete zvážit práci s osobním trenérem, a to buď tváří v tvář nebo online. Tyto zdroje vám pomohou rozhodnout, zda je pro vás osobní trénink vhodný:

Bez ohledu na to, jakou trasu jdete, nezapomeňte, že zahájení programu hubnutí nebo fitness není jen letní událostí ... ani není to jen o ztrátě hmotnosti a vypadá dobře v plavkách.

Pro opravdové trvalé změny potřebujete také touhu žít zdravější život . To je ta touha, která vám pomáhá provádět každodenní volby nezbytné pro zdraví, fitness a hubnutí.

Horor zkoušení plavidel v drsné realitě fluorescenčního osvětlení nelze popřít. Můžete si však ulehčit sebe sama tím, že určíte správný oblek pro vaše tělo. Módní odbornice Cynthia Nellisová říká: "Možná není snadnější čelit okamžiku pravdy během prvního zkoušení plavek v sezóně, ale každoročně se zlepšuje nejmenší velikost a velikost plavek."

Najděte si oblek, který vás vyrovnává

Jste-li malý, Cynthia doporučuje push-up bikiny. Pokud jste větší na dně, vyzkoušejte sarong, který je "nejpouštící a nejkrásnější způsob, jak zakrýt."

Pro ty, kteří jsou požehnaní hrudníkem, nejprve jděte na podporu. Zkuste halter top bikiny nebo jít na jeden kus s strukturovanou poprsí. Můžete také použít strategicky umístěné květinové výtisky, pruhy a barevné blokování, které přinášejí zájem a zplošťují svou postavu.

Chcete-li svůj výběr ještě méně bezbolestný, vyzkoušejte tyto tipy od společnosti Cynthia:

Zkuste velikost větší, než jste obvykle nosili. Pravděpodobně budete mít menší tahání a lepší fit.
Využijte speciální velikosti (podprsenkou nebo dlouhým trupem).
Pokud se snažíte koupat plavky v obchodě, ohnout se, sednout, stát a chodit, abyste se ujistili, že oblek zůstane na svém místě.
Podívejte se na své tělo ve třícestném zrcadle; pokud nevěříte svému úsudku, vzít s sebou kamaráda, který vám poví, jak opravdu vypadáte v obleku.

Další doporučení: Vždy pamatujte na to, že na pláži není osvětlení zářivkami . Slunce je mnohem odpouštějící, takže nikdo si nevšimne drobných nedokonalostí. Navíc v šatně se budete dívat na sebe blízké a osobní. Nezapomeňte, že většina lidí nebude s sebou nosem u bazénu.

Trik na léto je najít způsob, jak zůstat aktivní, být zdravý a budovat důvěru ve vaše tělo. Pokud se staráte o sebe, buďte hrdí na to, jak vypadáte a jak dobře vaše tělo se pohybuje. Čím více cvičíte, tím jednodušší to dostane a tím lépe se cítíte o sobě.