Opravdu nezáleží na tom, jak jste starý - jestliže pravidelně jíte více kalorií, než spálíte, získáte váhu. Ale v životě existují určité časy, kdy se zvyšuje pravděpodobnost nežádoucího přírůstku hmotnosti. Začneme s těmito dny:
Ztráta hmotnosti od čerstvého pátého
Vysoká škola je vzrušující čas pro mladé dospělé a je to také doba, kdy lidé mají tendenci k nárůstu hmotnosti.
Studie z Cornellovy univerzity ukázala, že průměrný nováček získal více než čtyři liber během prvních 12 týdnů v areálu.
Pro mnoho čerstvých lidí je pokušení doprovázet nezdravé jídlo a hromadění porcí v jídelně, což vede k nárůstu hmotnosti. Dalším důvodem pro prvního patnáctka je snižování fyzické aktivity a kombinace studijního času s dobou snackingu.
Tipy, aby se zabránilo Freshmanovi patnácti
- Sledujte své velikosti porcí v jídelně. Vyberte si saláty, zdravou zelenou zeleninu, chudé maso a celozrnný chléb. Omezte hranolky, cukrové sody , dezerty a smažené potraviny.
- Udržujte zdravé občerstvení po ruce. Nekupujte tašky s obrovskými rozměry mastných bramborových štěpků, tortillových čipů a sýrů. Pokud máte chladničku, můžete si udržet čerstvou zeleninu a ponořit se.
- Vyberte celozrnné krekry, rýžové koláče, ořechy, čerstvé ovoce a sušené ovoce . Chcete-li, aby jídla s vyšší kalorií, špatné výživy, koupili je v jednorázových pytlích, abyste mohli kontrolovat příjem kalorií.
- Držte se zdravých nápojů. Cukrové sodovky nemají jinou nutriční hodnotu než kalorie, které se mohou rychle přidávat. Mezi jídly místo toho napijte několik sklenic vody.
- Získejte cvičení. Vím, že doba studia je nutná, ale musíte zůstat aktivní. Nemusíte jít do posilovny nebo dělat něco extrémně namáhavého.
- Chůze po dobu nejméně 30 minut pět dní v týdnu je snadný způsob, jak zůstat aktivní a vypálit další kalorie.
Žít společně a získat spolu
Další etapou, která často přináší další přírůstek hmotnosti, je, když se oženíte nebo se stěhujete se svým životním partnerem. Zatímco manželé mají tendenci být zdravější než jediní lidé, existuje také tendence k nárůstu hmotnosti.
Proč se to děje? Může to být způsobeno snížením fyzické aktivity, protože je lákavé zůstat doma a přitahovat se na gauč s hezkou sklenicí vína. Také, když někteří lidé najdou partnera, už nemusí cítit potřebu věnovat velkou pozornost jejich hmotnosti. Dalším důvodem může být potřeba se postarat o sebe navzájem a dopřát si komfort jídla dohromady.
Tipy pro zamezení přírůstku hmotnosti po manželství / společném pohybu
- Vypadněte z pohovky. Udělejte si čas na fyzické aktivity, které si můžete dopřát společně. Možná budete chtít zvážit spojení do klubu zdraví nebo se zavázat chodit nebo běžet nejméně 30 minut pět dní v týdnu.
- Vyberte si zdravé a nízkokalorické potraviny a sledujte své velikosti porcí při jídle. Servírujte velký salát jako jídlo několikrát týdně a vyhněte se smaženým pokrmům a dezertům s vysokým obsahem kalorií.
- Dopřejte si sladké slova a polibky spíše než bonbóny a bohaté potraviny.
- Vezměte společně třídu vaření a naučte se, jak připravovat zdravou a chutnou stravu doma. Sdílení plánu vaření a jídlo pro dva vám pomůže udržet si navzájem zdravou výživu.
Zvýšení hmotnosti a stravování pro dva
Zvýšení tělesné hmotnosti během těhotenství je normální a může trvat déle než rok po narození dítěte, když ztratíte veškerou extra váhu. Není to ale vždy snadné. Pokud se vaše stravovací návyky během devíti měsíců těhotenství změnily, budete je muset změnit, abyste se vrátili ke zdravé hmotnosti.
Tipy na ztrátu hmotnosti po těhotenství
- Maminky, které kojily, mají tendenci zhubnout rychleji než matky, které ne.
- Cvičení po porodu je nezbytná pro obnovení úrovně fitness před dětmi.
- Vyberte si výživné potraviny, jako je ovoce, zelenina, chudé maso, celozrnné a luštěniny, abyste získali kalorie, které potřebujete.
- Zůstaňte pryč od nezdravých jídel a vysokokalorických občerstvení. Nezapomeňte, že budete vzorovým vzorem pro stravovací vzory svého dítěte.
- Nečekejte příliš brzy. Supermodelky mohou porodit a být zpátky v bikinách za měsíc nebo dva, ale většina z nás trvá mnohem déle.
- To může trvat až rok, než ztratit post-dítě váhu, tak relaxovat a nevzdávejte se na sebe.
Dovolená váha
Prázdninová sezóna je příště, kdy budeme mít tendenci k nárůstu hmotnosti - je to typický čas, který je třeba dát navíc libru nebo dvě. To nemusí vypadat hodně, ale v průběhu let se přidává.
Mnoho lidí se zaslouží dobrým úmyslem vyvíjet novoroční sliby, ale proč se nedostanete v lednu a nezůstanete zdravý během prázdnin?
Tipy, jak se vyhnout nárůstu dovolené váhy
- Jezte si lehké a zdravé občerstvení před odjezdem na svátky, takže je méně pravděpodobné, že po příjezdu přijdete příliš mnoho.
- Nenechte se vznášet kolem bufetového stolu, kde jsou pohledy a vůně chutných lahůdek příliš lákavé.
- Udržujte svůj program cvičení. Pokud si dopřejete pár lahůdek, možná budete chtít zvýšit svůj denní cvičení, abyste vypálili další kalorie.
- Udržujte konzumaci alkoholu pod kontrolou. Alkohol má další kalorie, které nepotřebujete, a velké množství může vyčerpat thiamin a folát ve vašem těle.
- Pokud jste odhodláni dopřát si, napijte sklenici vody mezi každým dospělým nápojem.
- Nabídněte výživné pokrmy na dovolenou. Zelení a barevné ovoce a zelenina jsou slavnostní, chutné a zdravé.
- Nepoužívejte na omáčky a omáčky. Udržujte své dezertní porce drobné.
Zvýšení tělesné hmotnosti během středních let
Střední věk začíná ve věku 41 let a může to být fascinující čas. Děti jsou starší a možná i ven z domu. Vaše kariéra a profesionální cíle jsou splněny, a život (a fyzická aktivita) může začít trochu zpomalit.
Pomalejší životní styl může být pěkný, ale není čas na snížení fyzické aktivity. Nezačněte jíst příliš mnoho nezdravých potravin. Obezita ve středním věku vede k pozdějším zdravotním problémům, jako je kardiovaskulární onemocnění, cukrovka a demence.
Pokud jste již nadváhou nebo obézní, je čas zhubnout, protože na něm závisí zbytek vašeho života.
Tipy pro zamezení přírůstku hmotnosti v průběhu středověku
- Udržujte fyzicky aktivní. Cvičení nejenže spaluje kalorie, ale zabraňuje ztrátě svalové hmoty. Čím větší máte svaly, tím více kalorií spalujete.
- Pokud máte nadváhu nebo obezitu, je načase, abyste vážně uvažovali o vaší hmotnosti. Pro sledování jídla použijte deník jídla.
- Pokud si nejste jisti, jak správně jíst, promluvte s dietikem nebo odborníkem na výživu .
- Nyní, když jsou děti pryč, byste se mohli častěji stravovat v restauracích. Lidé, kteří často jedí v restauracích, mají tendenci mít problémy s nárůstem hmotnosti.
- Sledujte své velikosti porcí a vybírejte zdravě. Podělte se o své jídlo nebo si s sebou odeberte polovinu.
- Pokračujte v výběru výživných potravin:
- Jezte nejméně pět ovoce a zeleniny každý den.
- Jezte ryby a nakrájené maso.
- Užijte si zdravé ořechy jako mandle a vlašské ořechy.
- Vyberte celozrnné. Vyhněte se mastným pokrmům, smaženým jídlům, sladkým potravinám a nepřehánějte jídlo.
Menopauza a přírůstek hmotnosti
Menopauza je čas změny, a to jak fyzicky, tak emocionálně, a mnoho žen má potíže s přírůstkem hmotnosti v této fázi. Cvičení je nyní kritická; musíte zůstat aktivní, abyste udrželi zdravou váhu a udržovali kosti silné. Vyberte si výživné potraviny jako sója, brokolice a květák - mohou pomoci snížit riziko rakoviny prsu. Udržení zdravé hmotnosti také snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky.
Tipy, jak se vyvarovat menopauzálního přírůstku hmotnosti
- Jako vždy zvolte zdravé potraviny a sledujte své porce.
- Budete potřebovat méně kalorií ve stáří . Pokud nesnižujete příjem kalorií ani nezvyšujete úroveň aktivity, získáte váhu.
- Některé změny stravy a doplňky stravy vám mohou poskytnout určitou úlevu od menopauzálního nepohodlí.
- Zvyšte příjem ovoce a zeleniny a přemýšlejte o užívání doplňků stravy, jako je sója, červená jetel, vitamín B-6, vitamín E a omega-3 mastné kyseliny.
- Mám také několik tipů, jak si zvykat na jídlo s protézy.
- Vápnové doplňky s vitamínem D vám pomohou udržet vaše kosti zdravé. Měli byste začít užívat doplňky vápníku dlouho před menopauzou.
Všechny tyto tipy, které zabraňují přírůstku hmotnosti, jsou užitečné v jakémkoli věku a v jakékoli fázi vašeho života. Pokud je budete sledovat všechny, můžete zůstat zdravý, šťastný a fyzicky vhodný.
Zdroje:
Gonzalez A, White E, Kristal A, Littman A. "Příjem vápníku a 10-letá změna hmotnosti u dospělých ve středním věku". Věstník Akademie výživy a dietetiky, svazek 106, číslo 7, strany 1066-1073. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(06)00872-8/abstract.
Levitsky DA, Halbmaier CA, Mrdjenovic G. "Prvotní přírůstek hmotnosti: model pro studium epidemie obezity." Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Nov; 28 (11): 1435-42. http://www.nature.com/ijo/journal/v28/n11/abs/0802776a.html.
McCrory MA, Fuss PJ, Hays NP, Vinken AG, Greenberg AS, Roberts SB. "Přejídání v Americe: souvislost mezi spotřebou jídel v restauracích a tělesnou tukovou hmotností u zdravých dospělých mužů a žen ve věku od 19 do 80 let." Obes Res. 1999, 7 (6): 564-71. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/j.1550-8528.1999.tb00715.x/abstract.
Roberts SB, Mayer J. "Zvýšení váhy na dovolené: fakt nebo fikce?" Nutr Rev. 2000 Dec; 58 (12): 378-9. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/58/12/378.long.
Rosano GM, Vitale C, Tulli A. "Řízení kardiovaskulárního rizika u žen v menopauze". Klimakterický. 2006 září 9 (5): 19-27. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13697130600917732?journalCode=icmt20.
Sobal J, Rauschenbach B, Frongillo E. "Změny v rodinném stavu a změnách tělesné hmotnosti: longitudinální analýza USA". Sociální věda a lékařství, svazek 56, číslo 7, duben 2003, strany 1543-1555. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0277953602001557.