Přehled ztráty hmotnosti
První krok ke ztrátě hmotnosti přichází s plánem. Jste připraveni se zbavit? Po několika základních hubách se můžete naučit, jak jíst zdravou výživu, začít cvičební program, zlepšit své zdraví a konečně dosáhnout svého cíle na snížení tělesné hmotnosti!
Nejlepší dietní plány pro hubnutí
Neexistuje žádný nedostatek dietních plánů na trhu. Existují populární komerční diety jako Jenny Craig , Nutrisystem a Weight Watchers .
Najdete také dietní knihy a online programy jako The South Beach Diet nebo Atkins . Takže, který z nich funguje? Výzkumné studie ukázaly, že žádná jediná strava není nutně lepší než ostatní. Nejlepší dietou pro vás je strava, na kterou se můžete držet.
Chcete-li vybrat správnou dietu, zeptejte se sami sebe důležité otázky o tom, kolik peněz můžete utrácet, kolik času máte na plánování a přípravu zdravých jídel a jakou podporu máte od přátel a rodiny.
Můžete také chtít přemýšlet o tom, proč předchozí diety nefungovaly. Odpovědi na tyto otázky vám pomohou najít stravu, která bude vyhovovat vašim potřebám.
Ale nezapomeňte, že nemusíte kupovat knihu nebo se zaregistrovat k členství, abyste si užívali výhody na snížení tělesné hmotnosti. Můžete snížit kalorie a ztrácet váhu na vlastní pěst. Mnoho úspěšných dieters zjistí, že tím, že dělají malé změny jídla a zvyšují každodenní fyzickou aktivitu , jsou schopni vidět skutečné výsledky v měřítku. Chcete-li začít svůj vlastní plán, musíte zjistit, kolik kalorií jíst každý den a kolik kalorií spálit .
Jak vypočítat kalorie hubnutí
Nezáleží na tom, jakou dietu si vyberete, všechny programy na snížení tělesné hmotnosti snižují kalorický příjem tak, aby vaše tělo spalovalo tuky na palivo.
Chcete-li zjistit, kolik kalorií chcete snížit, abyste zhubnout, musíte vypočítat své denní kalorické potřeby a potom snížit toto číslo, abyste vytvořili deficit kalorií . Můžete použít jednoduchou online kalkulačku na ztrátu váhy, abyste to okamžitě zjistili, nebo si můžete udělat trochu matematiky, abyste si čísla vyčítali sám.
Mějte na paměti, že schodek 500 kalorií denně vám pomůže ztratit asi 1 libru za týden. Kalorický deficit 1000 kalorií denně může mít za následek ztrátu hmotnosti o 2 kilogramy za týden. Řezání více než 1 000 kalorií z vaší stravy může způsobit více škod než dobrého. Velmi nízkokalorické diety by měly být sledovány pouze pod dohledem lékaře.
Vypusťte kalorie, abyste ztratili váhu
Nyní, když víte, kolik kalorií budete jíst každý den, je čas snížit hladinu kalorií. Existují dva způsoby, jak dosáhnout cílů kalorií. Můžete jíst méně jídla (kontrola porce) nebo jíst jídlo s méně kalorií . Většina dieters kombinuje oba přístupy k dosažení nejlepších výsledků.
Ovládání porcí vám umožní udržet všechny (nebo přinejmenším většinu) vaší oblíbené pokrmy v denním jídelním plánu - budete muset jíst jen málo z nich, abyste udrželi vaši kontrolu kalorií.
Může být užitečné, abyste nakrájeli jídla na polovinu, abyste spotřebovali méně kalorií. Někteří dieři měří jídla porce s kuchyňským měřítkem najít správné množství jíst. Ostatní jsou schopni měřit potraviny bez metra , jednoduše pomocí svých rukou nebo jiných praktických kuchyňských přístrojů.
Ale je také důležité se naučit jíst nižší kalorie. Když naučíte své tělo, aby toužil po potravinách, které jsou přirozeně nízkým obsahem tuku a vysokou výživou, pomáháte tělu cítit plné a spokojené. Výsledek? Přirozeně chcete jíst méně. Podívejte se na čerstvou zeleninu, celé ovoce, chudé bílkoviny, nízkotučné mléčné výrobky a zdravé sacharidy, které poskytují vlákninu a další živiny.
Naštěstí zjistíte, že mnoho z nejlepších potravin pro hubnutí je levná, pohodlná a snadno se nalézá ve vašem místním obchodě s potravinami. Když se naučíte, jak plánovat a připravovat jídlo předem a naplnit svou ledničku potravinami , které jsou prospěšné při dietě , můžete dokonce šetřit čas a peníze, zatímco jste štíhlá.
Snížit kalorie v denních nápojích
Jedním z nejrychlejších a nejjednodušších způsobů, jak zhubnout, je změnit nápoje, které pijete každý den .
Mnoho populárních nápojů obsahuje stovky kalorií a bezpočet gramů přidaného cukru - a některé z těchto nápojů jsou dokonce označeny jako "zdravé".
Soda a sladené čaje jsou obvykle plné prázdných kalorií . Sportovní nápoje často obsahují více kalorií, než potřebujete, a dokonce i džusy mohou dělat číslo ve vaší stravě. A vaše každodenní výlet do kavárny? Toto ráno latte může přidat až 500 kalorií do vašeho pasu, v závislosti na tom, jak je připraven.
Možná se zeptáte, jestli jsou dietní nápoje o něco lepší. Odpověď závisí na tom, kdo se ptáte. Někteří experti na snížení tělesné hmotnosti a dieters tvrdí, že dietní sody a jiné uměle oslazené nápoje jsou vítanou výměnou, když se snažíte zhubnout. Jiní odborníci tvrdí, že umělé sladidla mohou způsobit více škody než dobro. Vaše nejlepší sázka může být pití přirozeně ochucené vody zůstat hydratované během dne.
Jak rychle můžu ztrácet váhu?
Většina dieters chtějí rychle zhubnout . Je těžké mít trpělivost pro pomalý a trvalý úbytek váhy. Ale většina odborníků souhlasí, že byste měli očekávat, že zhubnout na zdravou rychlost 1 až 2 libry za týden.
To není neobvyklé, nicméně, pro rychlé hubnutí se stane na začátku nového plánu stravy. Ve skutečnosti, některé programy hubnutí zahrnují krátkou jeden až dva týdny úvodní fáze, kde vaše jídlo je více omezené a hubnutí se stane rychleji. Při této fázi může dojít ke ztrátě 3 až 5 liber. Někteří dieři ztrácejí až 10 liber během prvních dvou týdnů určitých plánů.
Ale tento rychlý slim je často důsledkem ztráty hmotnosti. Když snížíte příjem jídla a obzvláště když snížíte příjem sacharidů, vaše tělo ztratí spoustu vody a vaše váha klesne jako výsledek. Nové číslo v měřítku může zvýšit motivaci. Je však také důležité udržet tyto výsledky v perspektivě.
Chcete-li zhubnout a držet ji, musíte ztratit tuk, ne vodu. A je důležité zachovat svalovou hmotu, abyste udrželi zdravý metabolismus. Odborníci se shodují, že nejlepším způsobem, jak dosáhnout těchto cílů, je postupné zhroucení váhy s trvalými změnami ve vašem dietním a cvičebním plánu.
Cvičení pro hubnutí
Mnoho úspěšných dieterů cvičí, jak zhubnout, ale přidání fyzické aktivity může také způsobit, že máte více hlad během dne, zvyšujete únavu a dokonce způsobujete zranění. Je důležité začít pomalu a sestavte plán tréninků pro zlepšení tělesné hmotnosti a zdraví.
Než začnete cvičební program, měli byste se poradit se svým lékařem, abyste se ujistili, že jste dostatečně zdraví pro energickou aktivitu. Až budete vyčištěni, můžete vytvořit program založený na činnostech, které vám rádi. Možná byste chtěli začít chůzi pro hubnutí. Můžete si také vybrat aktivity, jako je plavání , cyklistika , nebo dokonce oplocení, aby zhubla .
Pokud si nejste jisti, kde začít, můžete se připojit k tělocvičně nebo najmout personálního trenéra, který vám pomůže. Existuje také mnoho on-line tréninku a domácích cvičebních programů , které můžete udělat v soukromí vašeho obývacího pokoje, abyste vypálili další kalorie a zlepšili svou úroveň kondice.
Nezapomeňte však, že vaše fyzická aktivita bez výkonu má zájem také. Vaše denní kroky a nepracovní hnutí (jako je zahrádkářství a praní prádla) mohou znamenat velký rozdíl ve vašem plánu hubnutí. Při sestavování cvičebního programu se snažte zůstat co nejaktivnější v práci, doma a při cestování.
Přípravek na snížení hmotnosti a alternativní léčby
Jak jste narazili výzvy a plošiny ve vaší hubnutí cesty, můžete být v pokušení vyzkoušet doplňky stravy, bylinné ošetření pro hubnutí , a další alternativní metody, jak zhubnout. Některé z těchto možností fungují, ale bohužel mnohé z nich nemají.
Existuje velmi málo pilulky na hubnutí, které vám pomohou zhubnout. Většina léků na snížení hmotnosti, které pracují, může být předepsána pouze lékařem. Pilulky na vaření a bylinné ošetření, které vidíte na regálech obchodů, jsou často neúčinné a v některých případech mohou dokonce způsobit škody. Poraďte se svým lékařem a požádejte o důležité otázky, než začnete užívat jakoukoli dietní pilulku nebo doplněk ke ztrátě hmotnosti.
Najdete zde také doplňkové nebo alternativní léčby , jako je akupunktura, meditace nebo masáž pro hubnutí. V některých případech můžete zjistit, že tyto léčebné postupy jsou užitečné během vaší diety. Mohou zlepšit způsob, jakým se cítíte ve vašem těle, a dokonce vám pomohou spát lépe v noci za účelem zlepšení tělesné hmotnosti .
Získejte podporu ke ztrátě hmotnosti
Budou chvíle, kdy se chcete vzdát a máte pocit, že veškerá vaše tvrdá práce je odpad. V těchto chvílích je podpora diety nezbytná pro dlouhodobý úspěch.
Na začátku vašeho procesu hubnutí vám může být užitečné sdílet své cíle s přáteli a členy rodiny, kteří by byli ochotni pomoci. Váš manžel, vaše děti, sousedé, spolupracovníci, blízcí přátelé a dokonce i členové vaší náboženské obce vás mohou ochotně rozveselit, když to bude těžké.
Ale pokud nemáte poblíž síť, stále máte možnosti pomoci. Váš poskytovatel zdravotní péče může poskytnout důležitou lékařskou pomoc při cestě ke ztrátě hmotnosti. Mohou také poskytovat doporučení registrovanému dietetikovi, fyzikálnímu terapeuti nebo odborníkovi v oblasti chování, který vám pomůže řešit problémy, jak vzniknou.
Tam jsou také online komunity, které vám pomohou přes hrubé záplaty. Populární aplikace pro snížení hmotnosti, jako je CalorieCount , MyFitnessPal a LoseIt, poskytují prostor členům, aby mohli klást otázky nebo řešit problémy. Pokud jste se připojili k programu hubnutí, jako je například Weight Watchers , můžete také využít setkání v obličeji nebo on-line. Můžete také najít podporu v domácích společenských mediálních skupinách.
Nakonec byste se měli naučit motivovat sebe k dosažení vašich cílů. Existují specifické techniky, které můžete použít, které zvýší vaši důvěru a pomohou vám zůstat motivováni v obtížných dnech, jako je udržování časopisu o úbytcích hmotnosti a používání pozitivní diskuse .
Lékařská pomoc při hubnutí
Takže co se stane, když jste se snažili o dietu a cvičení, pracovali jste nejtěžší a prostě nemůžete zhubnout? Nevzdávejte se. Může to být čas obrátit se na svého lékaře o pomoc při hubnutí . Může existovat lékařská příčina pro Vaši nadváhu a léčbu, která může pomoci.
Váš primární ošetřující lékař je prvním místem, které začíná, když hledáte řešení zdravotní hubnutí. On nebo ona může zhodnotit vaše kompletní zdravotní historii a odkazuje vás na bariatric (hubnutí) lékař, který může poskytnout více specializované léčby. Můžete také udělat nějaký výzkum na vlastní pěst, abyste našli kvalifikovaného lékaře pro ztrátu hmotnosti ve vašem okolí.
Vy a váš lékař můžete prozkoumat možnosti léčby vašich problémů týkajících se tělesné hmotnosti , včetně léků na snížení tělesné hmotnosti, chirurgických zákroků a dokonce i jiných neoperačních léčebných postupů , které vám pomohou zhubnout. V některých situacích může ztráta hmotnosti poskytnout zdravotní přínos. V takových případech může být váš zdravotní pojišťovník ochoten hradit náklady na vaši léčbu.
Poznámka z
Úbytek hmotnosti může být bojem. Dokonce i nejzábavnější dieteři mají dobré dny a špatné dny, často se cítí poraženi a někdy se chtějí vzdát. Na tom chápeme, že vaše cíle v oblasti hubnutí jsou pro vás důležité a my vám chceme poskytnout informace a podporu, které potřebujete, abyste zhubla. Navštivte nás často, abyste získali nástroje, tipy a přátelské rady, které potřebujete, aby vaše cesta byla zdravá, šťastná a úspěšná.
Začněte zkoumáním těchto částí:
- Řešení úbytku hmotnosti
- Ztráta hmotnosti cvičení
- Recepty a tipy na vaření
- Lékařské řešení pro snížení tělesné hmotnosti
> Zdroje:
> Nejlepší způsob, jak zhubnout, průvodce ke změně chování. Národní institut srdečního plicního a krve. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm.
> Johnston, BC (2014b) "Ztráta hmotnosti u jmenovaných dietních programů", JAMA , 312 (9), str. 923-933. dva: 10.1001 / jama.2014.10397.
> Malik VS, Schulze MB, Hu FB. Příjem cukrů oslazených nápojů a zvýšení hmotnosti: Systematický přehled. Americký žurnál klinické výživy . 2006, 84 (2): 274-288. http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.long.
> Kancelář doplňků stravy - doplňky stravy pro hubnutí: Informační list pro profesionály. Národní institut zdraví. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/.
> Regulace hmotnosti. Medline Plus. https://medlineplus.gov/weightcontrol.html.