Prázdné kalorie jsou kalorie (energie) v potravinách, které poskytují malý nebo žádný nutriční prospěch. Prázdné kalorické potraviny poskytují energii především ve formě přidaného cukru a nezdravých pevných tuků, jako jsou nasycené tuky nebo trans-tuky. Mnoho prázdných kalorií zajišťuje také vysoký obsah sodíku.
Výživáři někdy používají termín " SoFAS" k označení prázdných kalorií nebo prázdných kalorií. SoFAS znamená tuhé tuky a přidané cukry.
- Pevné tuky jsou tuky, které jsou při pokojové teplotě pevné. Patří sem zkrácení, většina nasycených tuků v mase a mléčných výrobcích a trans tuků. Trans-tuky jsou tekuté tuky, které byly vyrobeny jako pevné při pokojové teplotě.
- Přidané cukry. Některý cukr se přirozeně vyskytuje v potravinách. Například většina celých plodů obsahuje přirozeně cukr (fruktózu). Přidané cukry jsou sladidla, která se přidávají do potravin ve výrobním procesu ke zlepšení chuti nebo struktury.
Neexistuje žádný oficiální seznam SoFAS ani prázdných kalorií, ale vládní zdravotníci identifikují určité druhy potravin, které mají vysoký obsah kalorií a mají nízkou výživu . Doporučují, abyste omezili příjem těchto potravin, abyste udrželi váhu a své zdraví na správné cestě.
1 - Pokyny pro vyprázdnění kalorií
Takže kolik prázdných kalorií můžete každý den konzumovat? V perfektním světě byste neudělali žádné. Byla byste jíst pouze čerstvé, zdravé ovoce a zeleninu a chudé maso připravené bez tuku nebo pomazánků s vysokým obsahem tuku. Ale pro mnohé z nás to není pravděpodobné.
Takže Americký úřad pro kontrolu potravin a léčiv (USDA) stanovil standardy , které vám pomohou omezit počet prázdných kalorií, které denně konzumujete. Limity jsou založeny na věku a pohlaví.
- Děti (2-8 let): 120 kalorií denně
- Děti (9-13 let): 120-250 kalorií denně
- Dívky (14-18 let): 120-250 kalorií denně
- Chlapci (14-18 let): 160-330 kalorií denně
- Dospělé ženy: 120-250 kalorií denně
- Dospělí muži: 160-330 kalorií denně
Každé doporučení předpokládá, že prázdné kalorie jsou další kalorie spotřebované po dosažení doporučeného příjmu jiných důležitých živin a skupin potravin. A prázdné kalorie by měly být stále zahrnuty jako součást celkového doporučeného příjmu kalorií .
Zmatený? Tento příklad vám může pomoci. Pokud jste dospělá žena, která se snaží zhubnout na stravě o hmotnosti 1 200 kalorií denně, můžete jíst až 250 prázdných kalorií za den. Ale měli byste se ujistit, že zbytek jídla, které jíte, vám pomůže splnit pokyny pro zdravou výživu a nepřesáhne 950 kalorií.
Bohužel většina z nás konzumuje příliš mnoho prázdných kalorií. USDA odhaduje, že 90% Američanů konzumuje příliš mnoho prázdných kalorií.
2 - Prázdné kalorie Doporučení pro Dieters
Dieteři musí být obzvláště opatrní ohledně prázdných kalorií a mohou chtít jíst méně než doporučené pokyny. Proč? Protože když se snažíte zhubnout, každá kalorie se počítá. Budete spíše spokojeni , budete jíst správné porce a udržovat svou energii po celý den, pokud si vyberete potraviny, které jsou nabité výživou. Prázdné kalorické potraviny neposkytují dostatek dobré výživy, která by stála za jejich vysokou kalorickou hodnotu.
Bohužel je velmi snadné, aby se prázdné kalorické potraviny dostaly do vaší stravy - zvláště když se snažíte zklidnit. Mnoho prázdných kalorií vypadá zdravě a je zabaleno tak, abyste si mysleli, že jíte něco dobrého pro vás.
Takže předtím, než se vydáte do obchodu s potravinami nebo do kavárny v práci nebo ve škole, podívejte se na seznam běžných jídel kalorií. Snažte se omezit příjem těchto potravin a volit zdravější potraviny pro hubnutí místo.
3 - Cukrová obilovina
Cereální snídaně a ochucené ovesné vločky mohou být plné přidaného cukru a někdy i nezdravých tuků. Potraviny, které jsou ochuceny kyslíkem, jsou nejhorší viníky, ale dokonce i některé produkty, které vypadají zdravě, jsou plné prázdných kalorií. Před zakoupením zkontrolujte seznam přísad pro přidaný cukr a tuk. Snažte se vybrat si značku s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem cukru.
4 - Soda nebo dietní soda
Sladká soda má velmi vysoký obsah kalorií a obecně neposkytuje žádnou nutriční výhodu vůbec. Dokonce i ovoce s příchutí soda jsou plné prázdných kalorií. Dietní soda může obsahovat méně kalorií, ale stále neposkytuje žádný nutriční přínos. Zkuste místo toho napít vodu. Potřebujete-li chuť, stačí přidat ovoce nebo byliny, aby se cítil lépe .
5 - Chips
Smažené bramborové lupínky a kukuřičné lupínky jsou běžným zdrojem prázdných kalorií. Mnoho se smaží v nasycených olejích. Ale i pečené chipsy určené pro dieters mohou obsahovat prázdné kalorie. Některé obsahují přidaný cukr a většina poskytuje velmi malou nutriční hodnotu.
6 - Podprsenky
Podprsenky jsou často méně kalorie než smažené potraviny, jako jsou bramborové lupínky, takže si je dieters často vybírají jako zdravé občerstvení . Ale přesto mohou do vaší denní dávky přidávat spousty kalorií, když jete příliš mnoho z nich. Nabízejí velmi málo výživy a často mají vysoký obsah sodíku. Špinavá nakrájená zelenina je mnohem lepší volbou pro dieters, protože poskytují krizi a výživu jen pár kalorií.
7 - Muffiny
Mnoho vánočních van nebo pečené snídaně, které si zakoupíte v kavárně, jsou plné cukru, nezdravých rafinovaných zrn a trans tuku. Vyhněte se jim, pokud chcete snížit příjem jídel s prázdnou kalorií. Chyť vařená vejce nebo zdravé pokrmy, pokud potřebujete jíst na cestách.
8 - Kávové nápoje
Ty lahodné kávové nápoje, které používáte pro výbuch energie, jsou běžným zdrojem prázdných kalorií. Kromě nasyceného tuku v plnotučném mléku obsahuje mnoho nápojů oslazené sirupy, přidaný cukr a cukrovinky. Udělejte si vlastní zdravější kávové nápoje doma, pijte citrónovou vodu nebo připravte šálek čaje pro rychlé vyzvednutí.
9 - Pečené dezerty
Cookies, koláče, koláče a další báječné pochoutky po večeři jsou často plné prázdných kalorií. Ve skutečnosti jsou dezerty na bázi zrna jednou z nejběžnějších prázdných kalorií určených USDA. A někdy jsou označeny tak, aby si mysleli, že jsou zdravější než oni jsou. Například organické ne GMO, bezlepkové cookies jsou stále cookies. A jsou obvykle plné cukru a tuku (prázdných) kalorií.
10 - Candy
Tato miska tvrdých bonbónů, žvýkaných tafů nebo čokoládových minisů na kuchyňském pultu nebo na pracovním stole může vypadat jako žádný velký problém při dietě. Ale cukroví je jedna z nejčastějších prázdných kalorií. Miniaturní cukrovinky se snadno přejíždějí. Zachyťte misku ošetřených předmětů - prostě nestojí za to.
11 - Sladké čajové nápoje
Tyto lahvové nápoje na čaj, které najdete v chladničce v obchodě, často nejsou pro vaše tělo lepší než vysoce kalorické nealkoholické nápoje. I když štítek vypadá zdravě a přirozeně, mnoho z nich obsahuje přidaný cukr a další sladidla. Před zakoupením si prohlédněte seznam ingrediencí a nápis Nutrition Facts. Nebo ušetřit peníze a vařit vlastní čaj doma bez přídavku sladidla.
12 - Nápoje ze šťávy
Ovocné nápoje (jako ovocný punč) jsou často vyvolávány odborníky na výživu kvůli jejich vysokému obsahu cukru a nízké výživové hodnotě. Pomůžete svému dítěti omezit příjem prázdných kalorií, pokud se jim vyhneme. Pokud vy nebo váš malý chcete sladké léčení, uchopte čerstvé ovoce a vodu.
13 - Francouzské hranolky
Francouzské hranolky jsou jednou z nejhorších prázdných kalorií. Proč? Protože jen pár hranolků je nabito kalorií a tukem. Jediná porce hranolků poskytuje téměř 400 kalorií a velmi málo výživy. Z tohoto důvodu USDA doporučuje místo toho vyrobit vlastní pečené pečivo. Nebo si můžete vybrat salát nebo sekané vegetariáni jako přílohu.
14 - Jablka
Pokud je váš applesauce domácí se skutečnými jablky, nemusí obsahovat příliš mnoho cukru. Ale některé komerčně připravené poháry a džbány jablka mají spoustu přidaného cukru. Takže tato zdravě znějící příloha může být plná prázdných kalorií.
Vyberte čerstvé ovoce, kdykoli je to možné, protože poskytuje vlákninu spolu s přírodním cukrem. Pokud máte rádi jablko, vytvořte si vlastní a přeskočte přebytečný cukr.
15 - mléko s vysokým obsahem tuku a mléčné výrobky
Odborníci na výživu často uvádějí mléčné výrobky z plnotučného mléka a plnotučného mléka, jako je sýr, máslo a zmrzlina, ve svých seznamech prázdných kalorií. Tyto potraviny poskytují určitý výživový přínos, ale obsahují také mnoho nasycených tuků a některé obsahují přidaný cukr. Odborníci obecně doporučují, abyste namísto toho zvolili mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo nízkotučné mléko.
16 - Pizza
Pizza je téměř vždy uvedena mezi horními prázdnými kalorickými potravinami kvůli obsahu nasycených tuků v nejoblíbenějších značkách. Některé značky pizzy dokonce přidávají cukr do rajčatové omáčky. Pokud jste tvrdou pizza fanouškem, snažte se nalézt pizzu celozrnné u vašeho místního obchodníka s potravinami a naplňte ji spoustou vegetariánů, nebo ještě lépe, udělejte si vlastní domácí zeleninu.
17 - Margarín
Margarín často zní, jako by byl zdravější než máslo. Ale v mnoha případech to není. Některé značky margarínu obsahují trans-tuky. Pokud můžete omezit spotřebu másla, skutečný mléčný výrobek je někdy lepší volbou. Nebo můžete hledat margarín, který neobsahuje hydrogenované oleje (trans-tuky). Ale v mnoha případech je avokádo (někdy nazývané "maso chudého člověka") lepší alternativou, protože je dobrým zdrojem zdravého polynenasyceného tuku .
18 - Želé
Mohl byste rád milovat slather želé na vašem chleba ráno, ale to může být zdrojem prázdných kalorií. Mnoho obchodních želé značek obsahují přidané sladidla jako kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy. Vyberte místo toho celé ovocné ... nebo jen jíst celé ovoce!
19 - Klobása a zpracované maso
Mnoho dietitiků zahrnuje klobásu (a jiné vysoce zpracované maso) ve svých seznamech potravin, které poskytují prázdné kalorie. Dokonce i kuřecí nebo krůtí klobása může obsahovat příliš mnoho nasycených tuků, když je vyrobena s kůží a dalšími tukovými částmi zvířete. Můžete si vyrobit vlastní zdravou klobásu doma nebo pečlivě zkontrolovat výživové štítky, když si v obchodě koupíte klobásové výrobky.
20 - Snídaně nebo občerstvení
Kalorie v některých snídaňových bary nebo snack barech nejsou často tak zdravé, jak byste si mysleli. Ve skutečnosti někteří neposkytují žádnou nutriční hodnotu než standardní bonbón. Mnozí obsahují přidaný cukr, rafinované zrna a nezdravý tuk. Vyberte zdravější snack bar s vlákninou a bílkovinami, který vás naplní a hledá značky s méně cukru.
21 - Mražený jogurt
Mnoho dieters si myslí, že zmrazený jogurt, nebo "fro-yo", jak se často nazývá, je zdravější než plnotučná zmrzlina. Ale mnohokrát toto prázdné kalorické jídlo obsahuje příliš mnoho cukru a velmi málo výživy. Ale zmrzlina není nutně skvělá alternativa. Obě léky jsou obvykle uvedeny jako prázdné kalorie.
Pokud se rozhodnete dopřát, sledujte velikost porce. Jediná porce je pouze 1/2 šálku a často poskytuje stovky kalorií. Můžete také vybrat krémovou nízkokalorickou zmrzlinu, která sníží počet kalorií.
22 - Snížení vyprázdněných kalorií
Nyní, když víte více o prázdných kaloriích, budete lépe vybaveni, abyste je mohli najít v obchodě, v restauracích a na talíři. Vybírejte místo toho více výživných potravin a budete moci jíst více jídla pro méně kalorií a dosáhnout vašeho cíle na snížení tělesné hmotnosti lépe.