Vitamin D je vitamín rozpustný v tuku. Existuje ve čtyřech různých formách: cholekalciferol, kalcifediol, kalcitriol a ergokalciferol.
Cholekalciferol: Tato forma se také nazývá vitamin D3 a je vyrobena z cholesterolu ve vašem těle, když je kůže vystavena ultrafialovému světlu. Pro většinu z nás trvá přibližně 5 až 30 minut slunečního záření dva dny v týdnu, aby se dosáhlo dostatečného množství vitaminu D, ačkoli se mění v závislosti na počasí a ročním období.
Cholekalciferol není biologicky aktivní; musí jít přes krevní tok do játra, kde se přemění na jinou formu vitaminu D nazývaného kalcifediol.
Calcifediol: Skladovací forma vitaminu D se nazývá 25-hydroxyvitamin D nebo kalcifediol. Je to také forma vitaminu D, která se měří v krevních testech, když vaše poskytovatel zdravotní péče chce zjistit, kdy máte příznaky nedostatku vitaminu D. Pokud jsou vaše hladiny kalcidiolu nízké, možná nebudete vyrábět dostatek vitaminu D, což může vést ke změkčení a oslabení vašich kostí. U dětí se toto nazývá rachita a u dospělých se nazývá osteomalacie. Osteomalacia může způsobit osteoporózu.
Kalcitriol: Vaše ledviny užívají kalcifediol a přeměňují ho na biologicky aktivní formu vitaminu D nazvanou 1,25-hydroxyvitamin D nebo calcitriol. Tento druh vitamínu D podporuje vstřebávání vápníku a pomáhá vyrovnávat hladiny v krvi.
Má také roli v normálním buněčném růstu a nervové a svalové funkci. Kalcitriol je také nezbytný pro zdravý imunitní systém a může pomoci snížit zánět. Vaše tělo velmi pečlivě reguluje hladinu kalcitriolu v krvi, takže není správnou formou pro testování nebo monitorování nedostatku vitaminu D.
Ve skutečnosti hladiny kalcitriolu mohou zůstat normální, zatímco hladiny kalcifediolu začnou klesat.
Ergokalciferol: Vitamin D2 nebo ergokalciferol je podobný cholekalciferolu, ale je to forma vitaminu D syntetizovaná v rostlinách. Vaše játra mohou převést ergocalciferol na kalcifediol. Nepřevádí se na kalcidiol tak účinně jako cholekalciferol, ale zdá se, že je postačující pro použití jako výživový doplněk .
Odkud pochází vitamin D?
Vitamin D se nenachází v mnoha potravinách, pokud nebyly obohaceny , jako je mléko, jogurt, sójové mléko a cereální snídaně. Malé množství vitaminu D se nachází v mastných rybách a hovězí játrech.
Vaše tělo dodává vitaminu D, když je pokožka vystavena ultrafialovému záření (UVB) paprskům na slunci. Přibližně 5 až 30 minut vystavení kůže na obličeji, pažích, zádech nebo nohou (bez opalovacího krému) dvakrát týdně stačí.
Přílišné vystavení slunečnímu záření však představuje riziko pro rakovinu kůže, proto byste měli používat sluneční clonu po několika minutách na slunci, dokonce i v zamlžených nebo zakalených dnech.
Množství expozice také závisí na čase roku. Na severní polokouli jsou UVB paprsky během letních měsíců intenzivnější a méně intenzivní v zimních měsících. Ve skutečnosti, pokud žijete severně od 42 stupňů zeměpisné šířky, budete mít obtížné dostat dost slunečního záření od listopadu až do února.
Představte si mapu Severní Ameriky. Pokud žijete severně od čáry na mapě od severní hranice Kalifornie po Boston v Massachusetts, pravděpodobně budete muset během zimních měsíců dostat více vitaminu D z jídla, kterou jíte (nebo z doplňků), i když to uděláte jít venku každý den.
Intenzita UVB paprsků je také snížena mraky a znečištěním. UVB paprsky nebudou procházet sklem, takže sedící vedle okna vám nedají dostatek slunečního světla, aby vyrobily vitamin D.
Proč potřebujete vitamín D?
Vaše tělo potřebuje vitamín D, aby absorboval a užíval vápník , který udržuje vaše kosti a zuby silný a je nezbytný pro normální krevní srážlivost a funkci svalů a nervů.
Nedostatek vitaminu D se může stát, pokud nedostanete dost slunce, pokud vaše ledviny nemohou přeměnit skladovací formu na aktivní formu nebo pokud nemůžete absorbovat vitamín D z důvodu problémů s trávicí soustavou. Chronický nedostatek vitaminu D vede k oslabení kostí a onemocnění nazývaných rachity u dětí a osteomalacie u dospělých.
Národní akademie věd, inženýrství a lékařství, oddělení zdravotnictví a medicíny stanoví každodenní stravovací referenční přídavek vitamínů a minerálů. Přestože expozice slunečního záření je primárním zdrojem, IOM stanovila denní požadavky na dietní vitamin D, který je založen na věku. Je to stejné pro muže i ženy.
Tyto DRI představují množství, které potřebuje zdravá osoba, takže pokud máte jakékoli zdravotní problémy, měli byste se poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Reference stravy
- Až do věku 70: 600 mezinárodních jednotek (IU) za den
- Věku 71 let a starší: 800 IU denně
Pozorovací studie naznačují, že nedostatečné množství vitaminu D může korelovat se zvýšeným rizikem rakoviny, roztroušené sklerózy, diabetu a vysokého krevního tlaku.
Zatím se však ukázalo, že užívání doplňků s nápadem na léčbu těchto onemocnění není prospěšné.
Přísady vitaminu D mohou být užitečné pro některé lidi, zvláště v zimě nebo pro ty, kteří se obvykle vyhýbají slunečnímu záření. Můžete si vybrat ze dvou forem, a to buď vitamin D2 (ergokalciferol, forma nacházející se v rostlinách) nebo vitamín D3 (cholekalciferol, typ nacházející se u zvířat). Vaše tělo může absorbovat vitamín D3 o něco lépe než D2, ale většina výzkumných studií naznačuje, že každý z nich vám dá dostatek vitaminu D, pokud budete postupovat podle pokynů na štítku nebo podle doporučení svého lékaře.
Jedna studie z roku 2017 zkoumala použití šťávy nebo sušenek, které byly obohaceny dvěma formami vitaminu D, a zjistila, že ženy, kterým byl podáván forma D3 po dobu 12 týdnů, měly tendenci mít vyšší krevní hladiny vitaminu D ve srovnání s ženami, které užívaly D2, je třeba provést změny v současných doporučeních.
Užívání velkých dávek doplňků vitaminu D po delší dobu může mít za následek toxicitu vitaminu D, takže lékařský ústav stanovil přípustné horní hladiny. Dlouhodobé užívání dávky nad tyto množství může způsobit kalcifikaci tkáně, která může vést k poškození srdce, krevních cév a ledvin. Nepoužívejte velké dávky doplňků vitaminu D, aniž byste nejprve porozuměli svému lékaři.
Přijatelné horní hranice
- Věku 1-3: 2500 IU denně
- Věkové skupiny 4-8: 3000 IU denně
- Stárnutí 9 a starší: 4 000 IU denně
Vitamín D toxicity nevzniká z vitamínu D, které vaše tělo dělá, když je vaše kůže vystavena slunci.
> Zdroje:
> Tripkovic L, Wilson LR, Hart K., Johnsen S, de Lusignan S, et.al. "Denní doplnění s 15 μg vitaminu D2 ve srovnání s vitaminem D3 zvyšuje stav zimního stavu 25-hydroxyvitaminu D u zdravých jihoasijských a bílých evropských žen: randomizované placebem kontrolované studie opevňovacích studií na 12ti let." Am J Clin Nutr. 2017 červen 5. pii: ajcn138693. doi: 10.3945 / ajcn.116.138693.
> Národní akademie věd, inženýrství a lékařství, oddělení zdravotnictví a lékařství. "Referenční příjmu stravy a tabulky."
> Národní instituty zdraví, Kancelář doplňků stravy. "Vitamin D - Health Professional Profesional Fact Sheet."