Ve světě cvičení mluvíme hodně o budování síly, ale co vlastně znamená?
Síla slova se týká schopnosti svalu vytvářet sílu proti fyzickým objektům. Ve fitness světě se to obvykle týká hmotnosti, kterou můžete zvednout pro různé silové tréninkové cvičení
Americká rada pro cvičení má vynikající definici v manuálu ACE Personal Trainer :
"Svalová síla je základem všech fyzických činností."
Všechno, co děláme každý den - od postele, až po sprchu a pak při jízdě do práce, vyžaduje určité množství síly. Možná budete potřebovat více, jako třeba přesunutí krabic nebo otevření těžkých dveří. Menší síla pro jednoduché věci, jako je kartáčování vlasů nebo pití sklenice vody.
Cokoli děláte, však vyžaduje sílu a je to jedna z oblastí fitness, která se velmi snadno vylepšuje.
Měření síly
Jak můžeme měřit sílu? To záleží na tom, co měříte. Ve fitness světě měřená síla obvykle zahrnuje zjištění nejvyššího množství váhy, které můžete zvednout při jednom opakování jednoho cvičení nebo to, co nazýváme One-Rep Max.
Spíše než skutečně provést test One-Rep Max, který by mohl způsobit zranění pro ty z nás, kteří nejsou kulturisty nebo se zvyklí na zvedání velmi těžkých závaží, obvykle měříme sílu výpočtem procentního podílu této jednorázové max.
Co to znamená, že vyberete procentní podíl této jednorázové maximální, která se překládá na určitý počet opakování. Poté najdete váhu, kterou můžete zvednout pro daný počet opakování, přičemž poslední rep je téměř nemožný, ale stále je to možné s dobrou formou.
Procentuální podíl Max
Pomocí této grafu můžete zvolit opakování, které chcete provést, abyste mohli odhadnout jednorázovou maximální hodnotu:
- 100% z 1RM: 1 opakování
- 85% 1RM: 6 opakování
- 75% z 1RM: 10 opakování
- 65% z 1RM: 15 opakování
Výběr váhy
Je nemožné zjistit přesné množství váhy, které potřebujete k dokončení určitého počtu opakování, pokud nejste v laboratorním prostředí.
Nejlepší způsob, jak se k němu dostat, je odhadnout. Není příliš vědecká, ale často nejjednodušší metoda. Jednoduše si vyberete, co se zdá jako přiměřená váha pro různé cviky.
S tímto přístupem pomáhá znát několik základů o svalových skupinách a vážích. Některé tipy:
- Čím větší svalová skupina, tím těžší je váha - Hrudník , záda a nohy zahrnují některé z největších a nejsilnějších svalů v těle, takže obvykle budete potřebovat větší váhu pro tyto svalové skupiny.
- Ohřev - Je také důležité, aby byly vaše svaly zahřáté, než vyzdvihnete větší hmotnost. Můžete to udělat s kardio nebo můžete zahřát verzi každého cvičení volbou lehčí váhy.
- Každý den je jiný - Některé dny jsou lepší než jiné a některé dny nezvedete takovou váhu. To není odrazem vaší síly, ale může být kvůli něčemu - Být mimořádně unavený, nedostatek spánku, bojovat s nemocí nebo možná unavený z předchozích cvičení.
Například, pokud děláte hrudní tisk s činky, můžete si vybrat asi 12 až 25 liber pro ženy nebo vyšší o 30 až 40 liber pro muže, aby dokončili 10 opakování v dobré formě, poslední rep je absolutní poslední můžete dělat.
Pokud můžete udělat více než 10 opakování, víte, že můžete zvýšit váhu, kterou používáte.
Možná máte pocit, že výpočet procentuálního podílu jednorázového maxima není důležitý, pokud se nesnažíte vytvářet velké svaly.
Nicméně, i když nejste kulturista, vědět, jak velká váha může zvětšit obrovský rozdíl ve výsledcích, které získáte.
Většina z nás nezvedá co nejvíce, zvláště ženy, protože se obáváme, že budeme mít objem .
Nemějte strach ... Nemáme hormony potřebné k vybudování obrovských svalů.
Výběr správné váhy znamená, že získáte absolutní většinu ze svého silového tréninku. Nejenže buduje sílu, ale svalovou tkáň, která přispívá k tomu, aby byla tělo fit, štíhlé.
Jak se dostat silnější
Klíčem k zesílení je samozřejmě zvedání těžkých závaží. Pokaždé, když zvedáte těžké závaží , zvyšujete sílu, velikost svalů a pojivové tkáně, jako jsou vazy a šlachy. Jinými slovy, každá část vás posiluje, nejen vaše svaly.
Pokud chcete budovat sílu, měl by být váš cíl asi 2 až 6 sérií až 6 opakování každého cvičení s asi 2-5 minutami mezi každou sadu. To znamená, že chcete zvednout dostatečnou váhu, že můžete POUZE udělat 6 opakování a ne více.
To je velmi těžká váha, takže pokud jste novým cvičením, musíte to udělat.
Pro průměrného trenéra je udržení vašich zástupců v rozmezí 10 až 16 za sadu skvělý způsob, jak vytvořit a udržet sílu a svalovou hmotu bezpečným způsobem.
Stavební pevnost, aby se zvedla těžší
Pokud jste začátečník , začněte s základním celkovým tělovým tréninkem , pracujte mezi 8 a 15 opakováními pro každé cvičení a proveďte 1-2 sady. Můžete začít s mírnou hmotností a, jak si zvyknete na silový trénink, začněte dělat tak těžké, že poslední rep je velmi náročný.
Práce na formuláři a budování pevného základu ve všech vašich svalových skupinách předtím, než se zblázníte na váhu, což by mohlo způsobit zranění a extrémní bolest . Pracujte na tom po dobu několika týdnů a, jak jste silnější, můžete zvýšit váhy, které používáte, a snižovat opakování.
> Zdroj:
> Americká rada pro cvičení. ACE Personal Trainer Manual, 5. vydání. San Diego: Americká rada pro cvičení, 2014. s. 334