Cílení svalových skupin v různých dnech
Hmotnostní trénink je důležitou součástí kompletního cvičebního programu bez ohledu na to, jaké jsou vaše cíle. Nastavení týdenní rutiny však může být matoucí a můžete se divit, jak rozdělit trénink do funkčních svalových skupin. Metody výcviku zahrnují trénink pyramidy pro horní a dolní část těla a také nadměrné cvičení. Přečtěte si o různých způsobech rozdělení rutiny.
Rozdělit vs. celodenní cvičení
Pokud jde o zvedání závaží, začíná mnoho lidí celkovým tělovým programem. Tento typ cvičení je skvělý pro začátečníky, protože umožňuje tělu čas si zvyknout na zvedání závaží a připravit se na více namáhavou práci. Pokud jste však nějakou dobu prováděli cvičení na celé tělo, možná jste si všimli, že jste narazili na plošinu - normální událost, když budete trvat stejnou trénink příliš dlouho.
Zatímco celkový trénink těla je skvělý, existují nevýhody. Když pracujete všechny své svalové skupiny najednou, nemáte čas ani energii, abyste se zaměřili na každou svalovou skupinu tak blízko, jako byste rozdělili váš trénink. Rozdělené rutiny vám umožňují dělat více cvičení, více sad a těžší váhy. Tyto rutiny vám také umožňují zvedat se častěji, protože pracujete pro různé svalové skupiny v různých dnech.
Jak rozdělit své tréninky
Existuje několik způsobů, jak rozdělit rutinu a není to správný nebo špatný způsob, jak to udělat.
Zde jsou některé běžné rozdělené rutiny, ale vy můžete navrhnout své vlastní variace.
- Rozdělte cvičení do horního a dolního těla. Pokud tak učiníte, můžete střídat cvičení a zvednout dva, tři nebo čtyřikrát týdně.
- Rozdělte cvičení na cvičení push / pull. Pushing cvičení obvykle zahrnují čtyřkolky, telata, hrudník, ramena a triceps. Pro tento trénink můžete kombinovat dřepy, zvedání lýtka, stolní lavice, stropní lis a poklesy. Pohybové cvičení často zahrnují záda, hamstringy, některé typy ramenních cviků, biceps a abs. Tento typ cvičení by mohl zahrnovat lat pulldowns, hamstring kudrlinky, vzpřímené řádky, bicep kudrlinky, a drtí.
- Rozdělte tréninku do třídenního rozštěpu, kde rozdělíte horní část těla na rutinu push / pull a spodní část těla pracujete v samostatný den. Typický třídenní rozpad jako v tomto případě zahrnuje: 1. den: hrudník a triceps, 2. den: záda a biceps, 3. den: nohy a ramena.
- Zvedněte závaží pro jednu svalovou skupinu denně. V tomto typu cvičení může váš týden vypadat takto: hrudník, záda, ramena, paže a nohy, každý v jiný den.
Obecným pravidlem je, že když snižujete počet částí těla, které pracujete, měli byste zvýšit počet cvičení, které děláte (vyberte asi tři cviky na svalovou skupinu) a počet sérií, které děláte (přibližně tři až čtyři sady).
Integrace kardio cvičení
Vaše rutina by měla zahrnovat i kardio cvičení . Nejlepší je snažit se udržet sílu a kardio cvičení oddělené (ať už v různých dnech nebo v různých dnech), ale pokud jste stisknuty na čas, děláte kardio a sílu ve stejném tréninku. Experimentujte s různými plány a zjistěte, co pro vás funguje.