Cvičíte, protože chcete zhubnout ? Pokud ano, pravděpodobně jste slyšeli, nebo vám bylo řečeno, že pro nejlepší výsledky v oblasti hubnutí byste měli pracovat ve své "zóně spalování tuků". Jaká je však oblast pro spalování tuků a opravdu funguje? Jak těžké byste opravdu pracovali během cvičení?
Co je oblast spalování tuku?
Pokud jde o cvičení, zejména kardio cvičení, existují různé zóny srdeční frekvence, které se rovnají různým úrovním intenzity.
Tyto různé úrovně intenzity skutečně určují, jaké energetické systémy vaše tělo používá během cvičení a které často přímo ovlivňují, kolik kalorií spalujete.
Obvykle se podíváme na čtyři různé zóny srdeční frekvence, pokud jde o cvičení: procento z maximální tepové frekvence (MHR):
- Nízká intenzita, známá také jako "zóna pro spalování tuků", činí 60% až 70% maximální tepové frekvence a obvykle se považuje za lehkou kardiovou nebo zahřívací úroveň.
- Mírná intenzita je 70% až 80% maximální srdeční frekvence nebo úrovně, ve které pracujete, ale můžete stále mluvit.
- Cvičení s vysokou intenzitou činí 80% až 90% maximální srdeční frekvence, díky níž se můžete dostat z komfortní zóny a tlačit anaerobní prah .
- Maximální úsilí je 90% až 100% maximální srdeční frekvence, což je pro velmi pokročilé cvičence, sportovce a profesionály.
Z těchto čísel vidíte, že zóna pro spalování tuků je nejmenší.
Tak proč se říká zóna pro spalování tuků? Protože tělo spoléhá na více tuku pro palivo při práci s nižší intenzitou.
Někteří lidé to překládali tím, že ve skutečnosti spálíme více tuku, když pracujeme s nižší intenzitou, ale to je trochu mylné pojetí. Zatímco nižší intenzity tréninku jsou skvělé pro začátečníky a skvělé pro budování vytrvalosti, musíte pracovat těžší pro některé z těchto cvičení, pokud opravdu chcete zhubnout .
Pravda o vašem spalování tuku
Věc je, že tělo spálí vyšší procento kalorií z tuku v zóně spalování tuků nebo při nižších intenzitách.
Při vyšší intenzitě (70-90% maximální srdeční frekvence) spálíte větší počet celkových kalorií.
Je to počet kalorií, které spálíte, což vede k největší ztrátě hmotnosti a prostě nebudete spálit tolik, když budete pracovat s nízkou intenzitou po celou dobu.
Graf níže uvádí tukové kalorie, které vynaložila žena v kardio cvičení.
| Nízká intenzita - 60-65% MHR | Vysoká intenzita - 80-85% MHR | |
| Celková spotřeba kalorií za minutu. | 4.86 | 6.86 |
| Tukové kalorie vynaložené za minutu. | 2.43 | 2.7 |
| Celková spotřeba kalorií za 30 minut. | 146 | 206 |
| Celkové tukové kalorie vynaložené za 30 minut. | 73 | 82 |
| Procento tuků spalovaných kalorií | 50% | 39,85% |
Zdroj: Od 24/5 Kompletní osobní výcviková příručka, 24 hodinová fitness, 2000
V tomto příkladu žena vypálí více kalorií a více kalorií tuku při vyšší intenzitě.
To neznamená, že cvičení s nízkou intenzitou nemají místo. Ve skutečnosti by trénink na tréninku měl být základem kompletního fitness programu spolu s kratšími, vyšší intenzitou tréninku nebo tréninkem v intervalu, což je skvělý způsob, jak spálit kalorie a vytvořit vytrvalost.
Chcete-li zjistit vlastní cílovou zónu tepové frekvence, můžete použít tyto podrobné kroky pro stanovení vlastní úrovně intenzity.
Strukturování kardio tréninku
Takže pokud chcete zhubnout, jaký by měl vypadat kardio program?
Obecný rozvrh by zahrnoval tréninky s různými intenzity v rámci cílové zóny srdeční frekvence. Pokud děláte 5 kardio cvičení týdně, můžete mít jeden vysoce intenzivní cvičení, jeden cvičení nižší intenzity a pak dvě někde uprostřed.
Sample Cardio Workout Program pro začátečníky
Řekněme, že jste začátečník a snažíte se zjistit, jak dát dohromady kardio program, který vám umožní pomalu vytvářet vytrvalost a současně vás dostat trochu z vaší komfortní zóny, což pomůže spálit více kalorií.
Kde začínáte? Začnete tím, že se soustředíte na mírnější intervalový trénink - Cvičíte, abyste se dostali ven z vaší komfortní zóny trochu najednou, takže nemusíte strávit celý trénink mizerný, přesto se stále vyzýváte.
Níže je ukázkový program s přibližně 3 dny kardio a 2 dny chůze. Další skvělou volbou je dostat krokoměr nebo sledovač aktivity, abyste denně sledovali své kroky.
| Den | Cvičení / intenzita | Délka |
| pondělí | Začátečník Interval cvičení | Až 21 minut |
| úterý | Chůze s nízkou intenzitou | 10-20 minut |
| středa | Odpočinek | |
| Čtvrtek | Kardio vytrvalostní cvičení | Až 35 minut |
| pátek | Odpočinek | |
| sobota | Interval Školení Úroveň 2 | Až 25 minut |
| Neděle | Chůze s nízkou intenzitou | 10-20 minut |
Klíčem je začít s tím, co můžete zvládnout a pomalu stavět odtamtud. A pokud právě začínáte, nemusíte se příliš starat o to, jak tvrdě pracujete. Zaměřte se spíše na to, jak děláte cvičení jako zvyk, který můžete pravidelně sledovat.
> Zdroj:
> Carey DG. Kvantitativní rozdíly v zóně "Burning Fat" a aerobní zóna: Důsledky pro trénink. Časopis výzkumu pevnosti a kondicionování . 2011, 25 (8): 1-1. dva: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.