Jíst pro sportovní výkon
Běh polovičního maratonu poprvé nebo jako zkušený sportovec bere vhodnou výcvik a výbornou výživu. Ve skutečnosti, bez správného příjmu živin, může být atletický výkon negativně ovlivněn. Nízkoenergetické hladiny a dehydratace mohou nastat, pokud nejsou řádně poháněny. Abyste zajistili úspěšné tréninkové zkušenosti a události, budou vám nejvíce užitečný nástroj následující výživové tipy.
Dobrá výživa je základem úspěchu
Rozhodnutí o provozování poloviny maratonu je významným krokem po 5K tréninku . To, co denně jedíte, je stejně důležité, abyste se připravili na vaši událost jako na to, co jíte den předtím.
Konzumace široké škály zdravých potravin obsahujících dobré sacharidy , chudé bílkoviny a zdravé tuky poskytuje základní živiny. Pití velkého množství vody je také důležité pro optimální sportovní výkon. Pochopení toho, jak napravit tělo správnou výživou během tréninku, je životně důležité pro váš úspěch.
Výcvik v polovině maratonu je náročný a vyžaduje několik hodin běhu týdně. Tento výcvik se také liší a vyzývá různé energetické systémy těla. Pořádný plán výživy pohání naše tělo a umožňuje nám splnit fyzické požadavky na trénink.
Pokud jste předtím nejedli zdravě, je na čase začlenit zdravé stravovací návyky. To znamená uskladnění spíže a chladničky s kvalitními potravinami, které poskytují živiny a ne prázdné kalorie. Základní potraviny s vysokým obsahem živin, které pomohou zlepšit vaše zdraví, fitness a připravit vás na výcvik v polovině maratonu, mohou zahrnovat:
- Lehké maso a ryby (nejlepší je krmení organickými a trávovými)
- Ovesné vločky
- Hnědá nebo bílá rýže
- Quinoa
- Fazole a čočka
- Odrůda zeleniny
- Listové zelené listy
- Čerstvé ovoce
- Ořechy a semena
Správné palivo napomáhá ke splnění požadavků na výcvik
Vytvoření základů zdravé výživy pomůže zajistit správné zásobování paliva a splnění energetických nároků na trénink v polovině maratónu. Dobré tréninkové období pro jízdu v rozmezí 10 až 13,1 mílí by mělo trvat nejméně 12 týdnů s postupným zvyšováním počtu týdenních kilometrů a dlouhých víkendových jízd. Jak zvýšíte počet kilometrů, bude vyžadovat zvýšené kalorie se zaměřením na zdravou výživu. Vyhněte se pokušení plnit prázdné kalorie jako odměnu za tvrdou práci.
Výcvik a přívod paliva: Zjistěte, co pro vás funguje
Obecně platí, že při cvičení nebo běhu trvajícím více než hodinu je dobré vzít s sebou palivo. Vyhledání těch nejlepších jídel, které pracují pro vaše tělo během tréninku, bude pocházet z pokusů a omylů. Tento proces likvidace vás připraví na závodní den a bude jistý, co a kdy jíst.
Kromě toho se doporučuje hydrataci každých 20 minut, takže balení láhev s vodou nebo nošení hydratační vesta bude nezbytnou součástí tréninku a času závodění. Tréninkové cykly budou časem sebeobjevení nejen pro zvýšení vaší vytrvalosti, ale pro naučení, kdy potřebujete palivo a hydratovat.
Tipy pro hydrataci
Hydratace
- Hydrace je důležitou součástí úspěšného tréninku.
- Před tréninkem hydratujte nejméně 16 uncí vody během dvou hodin před zahájením.
- Během tréninku hydratujte 6 až 8 uncí každých 20 minut .
- Nechte žízeň vaším průvodcem.
- Nicméně, víc není lepší - nechte si poradit jenom ... vodítkem.
- Zajistěte tekutiny, uhlohydráty (přibližně 15 g / 8 unce) a elektrolyty.
- Zředte je na 50 procent síly nebo méně vodou, dokud nevíte, co můžete tolerovat.
- K dispozici je mnoho možností.
Co jíst před dlouhým tréninkem
Konzumujte snadno stravitelné složité sacharidy a bílkoviny dvě až čtyři hodiny před zahájením dlouhého tréninku. Velké příklady by obsahovaly ovesné vločky, ovoce a mléko nebo bagel s arašídovým máslem .
Pro ty z vás, kteří vyskočí z postele a jíte v autě na cestě k tréninku, vyzkoušejte něco více přenosného jako banán, ovesný bar nebo sportovní gel. K dispozici bude menší šance na vyčerpání žaludku nebo nevolnosti s lehčím, rychle stravitelným jídlem.
Co jíst během dlouhého tréninku
V průběhu dlouhého tréninku se doporučují snadno stravitelné, přepravitelné, zdravé potraviny, které jsou obvykle "zdravé". Mohou obsahovat komerční možnosti nebo skutečnou potravu, jak je uvedeno níže:
Komerční gely, želé a sportovní fazole
- Obvykle obsahují 25-30 gm sacharidů a mohou obsahovat kofein, elektrolyty nebo vitaminy.
Komerční sportovní bary
- Obsahují větší množství sacharidů a obvykle jsou zdrojem bílkovin .
"Skutečné" jídlo
- Obr
- Arašídové máslo a želé na měkkém pšeničním chlebu, které bylo vloženo do sendvičového vaku se zipem.
- Podprsenky
Ať už se rozhodnete pro palivo během vaší jízdy, plánujte hydratovat současně.
Další tipy pro školení
Tréninkové cykly poskytují příležitost zjistit, jak budete chtít přinést potřeby paliva a hydratace. Budete s nimi potřebovat spoustu praxe, ať už hydratační pás s držáky na gel, kapesní láhev nebo hydratační vestu. Toto je vaše šance experimentovat s tím, co vám nejlépe vyhovuje, a vybrat tuto volbu před dnem závodu.
Pokud patříte do skupiny pro tréninky, obvykle poskytují alespoň hydratační podporu pro dlouhé víkendové běhy. Uvědomte si, že to nemusí být na vaší akci, nebo to, co je uvedeno, může být jiné. Vždy buďte připraveni s tím, co vám nejlépe vyhovuje.
Možná budete chtít předem zjistit, co bude poskytnuto na akci a kde jsou vodní / čerpací stanice na trati.
Co jíst den před: Zůstat na trati
Není to čas, abyste se odklonili od plánu zdravé výživy . Strávili jste měsíce přípravou těla správným palivem a hydratací, která vám nejlépe vyhovuje v dlouhodobém horizontu. Držte se toho, co znáte pro úspěšné závodění.
Často polovina maratónu je spojena s maratónem a bude zde skvělá výstava Runner EXPO, která se bude věnovat nejrůznějším zajímavým možnostem paliva a hydratace.
Odběr vzorků je v pořádku, ale nedělejte podnět k okamžitému rozhodnutí vyzkoušet něco nového a jiného v den závodění.
Carbo-zatížení nebo soustředěné úsilí jíst extra sacharidy dva nebo tři dny před událostí může být přínosné. Pokračujte v výběru složitých sacharidů a proteinů, které jste konzumovali jako součást svého normálního způsobu zdravého stravování.
Vyhněte se jídlu s vysokým obsahem vlákniny ve večerním jídle před událostí, abyste snížili riziko poruchy žaludku během závodu.
Závodní ráno a během události
Nyní byste měli vědět přesně, co dělat před a během akce. Vložili jste spoustu školení a zjistili jste, že není čas vyzkoušet něco jiného.
Hydratujte a palivo na závodní ráno, jak jste udělali během tréninku. Pokračujte ve své hydratační strategii během akce, jak jste se cvičil.
Ti, kteří jsou v zadní části balení, by měli být vždy připraveni na to, aby vodní / čerpací stanice byly na konci závodu nízké. To se nestává často, ale stane se to.
Po události: čas na obnovení
Bezprostředně po překročení cílové čáry je nezbytné konzumovat zdravé, snadno stravitelné sacharidy.
Během zbytku dne se vrátil k základnímu zdravému stravování a měl by obsahovat následující:
- Komplexní sacharidy pro obnovu jaterního glykogenu.
- Zdravé zdroje bílkovin pro obnovu svalů .
- Konzistentní přívod kapaliny.
Znovu odolat pokušení jíst a pít co chcete, protože si myslíte, že si ji zasloužíte. Počkejte, až začnete tento maraton!
Slovo z
Vzdálenost od 10 mil do poloviny maratónu bude trvat déle než 60 minut. Většina běžců a chodců dokončí závod za více než 90 minut. Bez ohledu na vaše tempo jsou nezbytné palivo a hydratace. Důležitou součástí výcvikového procesu je dodržování správných pokynů pro výživu ve všech fázích výcviku, během akce a pro obnovu závodu.
To je řečeno, každý sportovec je jiný a bude mít prospěch ze zdravého stravování během semifinále maratónového tréninku. Pít spoustu vody je také nesmírně důležitou složkou. Kromě toho by měl každý sportovec určit, jaké další potřeby paliva a hydratace jim pomohou dělat to nejlepší v den konání. Možná je dostatek sportovního nápoje poskytovaného organizátory akce, zředěného vodou. Možná bude sportovní gel nebo banán na míli 8 stačit.
Je na vás, abyste tyto informace a experimenty využili během celého tréninku, abyste se dozvěděli, jak nejlépe využít vaše zdroje v den závodění.
> Zvláštní poděkování Jennifer Rousseve, MS, RD, za její příspěvek k tomuto článku. Jen je držitelem titulu Mistr vědy ve výživě a registrovaného dietního lékaře po dobu 41 let. Její kariéra zahájila v roce 1983 dokončení 57 polních maratónů a 20 maratonů.
> Zdroje:
> eatright.org, Eat Right for Endurance Sports, Akademie výživy a diety (revidovaná Jillem Kohnem, MSN RDN, LDN), 2015
> eatright.org, Top občerstvení pro běžce, Monique Ryan, MS, RD, ČSSD, LDN, 2014
> eatright.org, Jak nafouknout cvičení, Akademie výživy a diety (revidováno Sharon Denny MS, RDN), 2014
> eatright.org, Průvodce pro začátečníky k provozování osobního života, Lisa Dorfman, MS, RD, ČSSD, LMHC, 2105
> eatrightpro.org, Výživa a atletický výkon, Pozice: Akademie výživy a dietetiky, 2009