Udělat jednoduché úpravy, aby se snižovala hmota účinněji
Mnoho dieters úspěšně zhubnout s pravidlem 80-20. Není to technicky úplný plán hubnutí, ale dieta 80-20 funguje. Pokud nesnášíte přísné pokyny týkající se jídla, nechcete počítat s kalorií nebo sacharidy a prostě nemůžete najít čas na vyvážení komplikovaných makronutrientů, potom by stravování 80-20 mohlo být pro vás to pravé.
Co to je
Princip 80-20 pro zdravou výživu je jedním z nejjednodušších způsobů, jak dosáhnout a udržet štíhlé tělo. Jednoduchý plán vyžaduje, abyste jíst čistou stravu 80% času a pak nechat několik dalších "zábavných jídel" 20% času. Plán umožňuje pravidelné užívání odpustků bez pocitu viny, kterou lidé často cítí, když "podvádí" přísný plán stravování. Pro mnoho lidí je to nejvíce vyvážený přístup ke zdravé výživě a zdravému životnímu stylu.
Účinnost
Zatímco jednoduchost a jednoduchost tohoto plánu z něj činí skvělou stravu pro udržení hmotnosti, plán 80-20 nemusí poskytovat kaloriový deficit nezbytný pro úbytek hmotnosti pro každého. Zda ztrácíte váhu na plánu nebo ne, závisí na několika faktorech:
- Váš výchozí bod. Pokud vaše současná strava zahrnuje doping na vysoký obsah tuku, vysoce kalorické potraviny každý den, potom 80-20 dietu pravděpodobně vám pomůže zhubnout, alespoň zpočátku. Čistá výživa (80%) bude vyžadovat, abyste většinu času konzumovali nižší kalorie. Vyměníte vysoce kalorické občerstvení zdravějšími možnostmi a připravte si lépe na jídle. Výsledek by měl být, že jíte konzumovat podstatně méně kalorií celkově a snižovat.
Nicméně pokud je vaše současná strava poměrně zdravá, není pravděpodobné, že byste viděli nedostatek kalorií dostatečně velký na to, aby způsobil úbytek hmotnosti. Možná budete muset zhodnotit kalorický příjem a upravit energetickou bilanci, abyste zhubli.
- Ať už praktikujete moderování. Pravidlo 80-20 není ospravedlněním pro přejídání nebo přehnanění. Na vašich uvolněných 20% dnech byste ještě měli praktikovat umírněnost . Jediná změna spočívá v tom, že nejste tak tvrdá ve vašem jídle. Například v jednom z vašich 20% dní si můžete po večeři zvolit plátek čokoládového dortu. To je rozumné. Ale pokud budete jíst tři plátky dortu, nejste skutečně v souladu se zásadou 80-20 a skutečně nevidíte žádnou změnu vaší váhy.
- Úroveň aktivity. Pravidlo 80 20 je ideální pro lidi, kteří se účastní vyváženého cvičebního programu a jsou fyzicky aktivní většinou (ne-li všemi) dny v týdnu. Cvičení pomáhá vyrovnat extra kalorie, které konzumujete ve svých 20% dnech. Pokud nejste fyzicky aktivní a nemáte cvičení, pak nedostatek kalorií vytvořený dieta nemusí být dostatečně významný, aby vytvořil změnu v měřítku.
- Tvůj rozvrh. Mnoho lidí, kteří cvičí tento stravovací plán, konzumují během týdne čistou stravu a o víkendech uvolňují stravu. Ale pokud váš víkend začne v pátek a skončí v pondělí, nejste ve skutečnosti praktikovat stravu 80-20. Chcete-li zhubnout, musíte se ujistit, že vaše 20% je skutečně jen 20%. To se rovná 1½ dne v týdnu nebo asi 4 jídla za sedm dní.
Tipy, které vám pomohou získat výsledky
Chcete-li zhubnout v mírné rychlosti jedné libry za týden, musíte vytvořit kalorický deficit asi 3500 kalorií. Pokud dieta 80-20 vám nepomáhá zhubnout, proveďte tato nastavení, abyste vytvořili deficit kalorií a uvidíte výsledky:
- Cvičení každý den. Každý, kdo se snaží zhubnout, by měl každodenně nějakou fyzickou aktivitu. Každodenní cvičení je však obzvláště důležité, pokud jste na plánu stravování, jako je plán 80-20, který obsahuje některé potraviny s vyšším obsahem tuku a vyššími kalorií.
- Počítat kalorie v případě potřeby. Pokud dietní strava 80-20 nefunguje během prvních několika týdnů, pak si uchovávejte časopis o jídle nejméně sedm dní. Vyhodnoťte svůj přívod kalorií a porovnejte je s vašimi kalorickými potřebami . Upravte svůj plán stravování nebo svou úroveň aktivity, abyste vytvořili kalorický deficit kolem 500 kalorií denně.
- Ovládání části praxe. Nejlepší způsob, jak vytvořit svůj deficit kalorií, je praktická kontrola porce . Na vašich čistých jeslích dnech možná budete dělat skvělé jídlo, ale pokud budete jíst příliš mnoho jídla, získáte váhu nebo zabráníte úbytku hmotnosti. Ovládání porcí je ještě důležitější ve vašich 20% dnech, kdy jíte potraviny s vyššími kaloriemi.
- Upravte plán 90-10. Pokud praktikujete kontrolu porcí a cvičení pravidelně a stále nedokážete vytvořit nedostatek kalorií potřebný ke zhroucení, upravte dietu 80-20 na plán 90-10. Stále máte "přestávku" během týdne, ale namísto uvolnění jídla pro 4 jídla jíte dvě jídla, která umožňují pár odpustků.
Pravidlo 80-20 nefunguje pro všechny, zejména pro lidi, kteří se snaží zhubnout. Pokud dieta nefunguje ani poté, co provedete úpravy, možná budete potřebovat program hubnutí s více strukturou. Prozkoumejte jiné stravovací programy, které vám pomohou najít nejlepší dietu.