Použijte test pushup
Svalová vytrvalost je schopnost svalu nebo skupiny svalů udržovat opakované kontrakce proti odporu po delší dobu. Jedná se o jednu ze složek svalové fitness, spolu se svalovou silou a silou .
Typy svalové vytrvalosti
V silovém tréninku se svalová vytrvalost vztahuje k počtu opakování jediného cvičení, který můžete udělat bez nutnosti zastavení a odpočinku.
Příklady zahrnují, kolikrát můžete dělat plný squat, sit-up nebo bicep zvlnění s lehkou až středně těžkou váhu před zlomením formy.
Konkrétní typ svalové vytrvalosti používaný během kardiovaskulárních aktivit, jako je běh, plavání nebo cyklistika, se obvykle nazývá kardiovaskulární vytrvalost nebo kardiorespirační vytrvalost a je odlišný od definice silového tréninku. Trénink vytrvalosti pro tyto typy fyzických aktivit buduje energetické systémy těla, svalové vlákna a kapiláry, které mohou trvat dlouhou dobu cvičení, jako je běh maratonu nebo jízda na kole po 100 mililitrů.
Měření svalové vytrvalosti
Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje test svalové odolnosti a svalovou sílu, když spustíte program silového tréninku. Výsledky pomohou trenérovi nastavit správnou intenzitu a zatížení pro cvičení.
Pushup test se často provádí jako měřítko svalové odolnosti horní části těla.
Uděláte tolik klouzání, kolik můžete před tím, než porušíte formulář. K dispozici je upravený pushup test pro ženy. Může to být i časový test, který vám ukáže, kolik toho můžete provést za minutu. Můžete porovnat, jak se váš výkon shoduje s ostatními ve vašem věku a pohlaví. Sledováním tohoto čísla v průběhu času můžete vidět zvýšení nebo snížení svalové odolnosti horní části těla.
Zlepšení svalové vytrvalosti
Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje používat program silnějšího posilování s nižší intenzitou pro zlepšení svalové vytrvalosti. Hmotnostní zatížení by mělo být méně než 50% opakovacího maxima (maximální hmotnost byste mohli použít pro jedno opakování cvičení). Jedná se o lehké až středně silné zatížení. Vykonáváte poměrně vysoký počet opakování, od 15 do 25 za sadu, pro jednu nebo dvě sady.
Chcete-li zlepšit vytrvalost pro kardiorespirační fitness aktivity, jako je běh a cyklistika, postupně zvyšujte čas, který strávíte v aktivitě mírným tempem. Zatímco to bude mít za následek svaly, které jsou zaměřeny na vytrvalost, je obvykle diskutováno jako kardiovaskulární vytrvalost.
Trénink pro odolnost vůči svalům
Využijte tyto principy výběru cviku, zatížení a objemu, doby odpočinku, frekvence a opakovací rychlosti k tomu, aby se učil nováček, pokročilý nebo pokročilý trénink svalové vytrvalosti. Tento trénink je založen na postoji ACSM v oblasti výcviku na váze a tréninku odolnosti.
Trénink odolnosti s mírnou až nízkou hmotností a vysokými opakovanými výsledky byl většinou studií nejúčinnější metodou pro zlepšení místní svalové vytrvalosti a vytrvalosti s vysokou intenzitou (nebo pevností).
Výběr cvičení pro svalovou vytrvalost : cvičení, které si vyberete, by měly působit velké svalové skupiny nebo více svalových skupin na únavu, což stimuluje změny ve svalech, které budují vytrvalost. Svalový vytrvalostní program může používat různé cviky, včetně těch, které používají jednu nebo dvě končetiny nebo jeden nebo dva klouby. Programy mohou vyvíjet sekvenční kombinace pro začínající, pokročilé a pokročilé tréninky.
Načítání a hlasitost: Důkazy ukazují, že načítání je vícerozměrné a mohou být použity různé programy:
- Začátečník a střední výcvik: Relativně lehké zatížení by se mělo používat v rozmezí od 10 do 15 opakování.
- Pokročilý výcvik: Pro více setů na cvičení lze použít různé strategie načítání v rozmezí od 10 do 25 opakování na sadu nebo více v periodizovaném progresivním programu vedoucím k vyšší celkové hlasitosti.
Období odpočinku: K tréninku svalové vytrvalosti je třeba použít krátkou dobu odpočinku . Například jeden až dva minuty pro sady s vysokou opakovaností (15 až 20 opakování nebo více) a méně než jedna minuta pro střední (10 až 15 opakování) sady. Okruhový trénink je vhodný pro budování místní svalové vytrvalosti a období odpočinku by mělo naplnit pouze čas potřebný k přesunu z jedné cvičební stanice do druhé.
Frekvence: Frekvence tréninku pro svalovou vytrvalost je obdobná jako při budování větších svalů:
- Začátečníci: Dva až tři dny každý týden při výcviku celého těla.
- Středně pokročilý trénink: tři dny v týdnu pro cvičení s celkovým tělesem a čtyři dny týdně, pokud používáte rozdělené rutiny pro cvičení na horním a dolním těle.
- Pokročilý trénink: Používejte vyšší frekvenci čtyř až šesti dnů týdně, pokud jsou tréninky rozděleny svalovou skupinou.
Rychlost opakování: Na základě počtu opakování lze použít různé rychlosti kontrakce:
- Záměrně pomalé rychlosti lze použít při provádění mírného počtu opakování (10 až 15).
- Mírné až rychlé rychlosti jsou efektivnější, když trénujete s větším počtem opakování, například 15 až 25 nebo více.
Slovo z
Výcvik svalové vytrvalosti musí souviset s vaší cílovou aktivitou, ať už jde o dělení dřeva nebo o běh maratonu. Pravděpodobně máte omezený čas na tréninku každý týden a musíte zvážit, zda jej strávíte děláním specifického tréninku svalové vytrvalosti nebo cvičením svého sportu.
> Zdroje:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Množství a kvalita cvičení pro vývoj a udržení kardiorespirační, muskuloskeletální a neuromotorní fitness u zjevně zdravých dospělých. Medicína a věda ve sportu a cvičení . 2011, 43 (7): 1334-1359. dva: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Získání odborného hodnocení zdraví. Americká vysoká škola sportovní medicíny.
> Progresivní modely v tréninku odporu pro zdravé dospělé. Medicína a věda ve sportu a cvičení . 2009, 41 (3): 687-708. dva: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.