Bolest se stane všem, zvláště pokud jste novým cvičením nebo se snažíte o novou aktivitu, ale co se stane, když jste bolest a máte trénink?
Krátká odpověď je, že záleží na tom, jak se bojíte a jaký druh cvičení děláte.
Pokyny týkající se bolesti
Tyto úvahy použijte pro rozhodnutí o dalším tréninku:
- Pokud jste velmi bolest : Stejně jako u vašich vlasů by ublížilo, kdybyste si ji kartáčovali (a pokud byste mohli zvednout kartáč), vyhnuli jste to a dokonce i malé pohyby ublížily. Vaše bolestivost může být druhý den horší, a proto si nejméně dva, možná tři, volna a vyzkoušejte níže uvedené tipy, které se zabývají svalovou bolestivostí. Ve třetím nebo čtvrtém dni vyzkoušejte světelnou kardio (např. Chůzi) nebo lehčí verzi původního cvičení, kterou jste použili při použití lehčího závaží nebo bez hmotnosti, méně setů a méně intenzity .
- Pokud jste zjevně bolet : Buď si odpočiňte nebo zkuste lehký kardio cvičení a roztahujte se další den.
- Pokud jste trochu tuhá : Vyzkoušejte lehké až střední kardio cvičení spolu s úseky pro ztuhlý sval.
Proč jsem ubohý?
Bolestivost svalů (nebo z výrazných důvodů, zpožděná náhlá svalová bolestivost ) je přirozená, když napadnete svaly s novými cviky nebo vyšší intenzitou. Když nové tělesné napětí klademe, přizpůsobuje se tak, aby zvládlo nové zatížení. Součástí adaptačního procesu je bolestivost svalů, mikroskopické slzy v pojivové tkáni, které podporují a obklopují sval.
Bolest svalů je v procesu uzdravování a silnější, takže byste se měli vyhnout stresu ještě více tím, že děláte těžké, intenzivní cvičení. Nicméně, lehké cvičení může nabídnout nějakou dočasnou úlevu, jak si zahřát svaly a vytvářet více toku krve.
Řešení svalové bolesti
Vyzkoušejte tyto metody pro zvládnutí svalové bolesti:
- Světelné cvičení : Některé studie naznačují, že jóga , trénink s nízkou hmotností (bez hmotnosti nebo velmi lehké zátěže) nebo lehké kardio (např. Chůze ) mohou pomoci snížit příznaky DM.
- Masáž : Ačkoli studie jsou v rozporu, existují některé studie, které ukazují, že masáž může zmírnit bolesti svalů.
- Protizánětlivé léky : NSAID, jako je ibuprofen, mohou snížit bolest a zánět. Existují nežádoucí účinky, proto s lékařem poraďte se s lékařem dříve, než začnete užívat jakýkoli protizánětlivý prostředek.
- Ledové koupele : Existují také konfliktní studie o ledových lázních, ale některé studie naznačují, že mohou zlepšit oživení z DOM. Ať už můžete tolerovat sedět ve vaně plné ledu, je to úplně jiná otázka.
- Čas : Čas je jediná věc, která funguje pokaždé. Nejvíce bolestivost se po 2-3 dny uvolní, což vám umožní vrátit se k tréninku.
Vyhněte se bolest svalů
Není možné úplně vyhnout bolesti svalů, zvláště pokud máte za cíl zhubnout nebo změnit své tělo. Mějte však na paměti, že proces obnovy je stejně důležitý jako trénink.
Během dnů odpočinku vaše tělo léčí a roste silněji. Nemůže to udělat, pokud mu nedáte dostatek odpočinku.
Zatímco se nemůžete úplně vyhnout tomu, že se dostanete do bolesti, mohou se věci minimalizovat:
- Snažte se do cvičení : Začněte pomalu, aby se vaše svaly postupně přizpůsobovaly stresu nových aktivit nebo intenzity. To platí zejména tehdy, když jste udělali dlouhou přestávku od cvičení. Jít zpět na cvičení, které jste dělali, může být příliš pro vaše tělo.
- Postupně budujte intenzitu : Abyste se dostali do tvaru, spálili kalorie a ztráceli váhu, musíte vyzbrojit své tělo více stresem, než je obvyklé, což je jedna z věcí, které způsobují bolestivost. Pokud jste začátečník, každá aktivita je více stresu, než je vaše tělo zvyklé, takže budete možná muset zůstat se stejnými tréninky 1-2 týdny před přidáním intenzity.
- Buďte konzistentní : Jakmile se dostanete do bolesti z určitého tréninku nebo intenzity, neměli byste to znovu zažít, dokud se nezvýší intenzita. Pokračovat v tréninku pravidelně vám pomůže udržet, že úroveň síly, dokud jste připraveni na větší intenzitu.
> Zdroje:
> Boyle, CA, SP Sayers, BE Jensen a kol. Účinky výcviku jógy a jediného záchvatu jógy o zpožděný výskyt bolesti svalů v dolních končetinách. J Strength Cond Res. 2004 Nov; 18 (4): 723-9.
> Nosaka, K. a M. Newton. Opakované excentrické záchvaty nevyvolávají poškození a opravu svalů. J Strength Cond Res. 2002 Feb; 16 (1): 117-22.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Účinek kontrastní vodní terapie na příznaky bolesti svalů se zpožděným nástupem. J Strength Cond Res. 2007 Aug. 21 (3): 697-702.