Naučte se, kdy jíst sacharidy, tuky a bílkoviny, abyste změnili své tělo
Rozdělování živin, nazývané také časování živin nebo časování jídla, je pečlivé plánování příjmu makronutrientů, které zvyšuje ztrátu tělesné hmotnosti, ztrátu tuku nebo kulturistiku. Pokud jste sportovec, který používá tuto dietní strategii, naplánujete přesně, kdy budete jíst sacharidy, bílkoviny a tuky, abyste plně využili jedinečných výživových výhod jednotlivých typů potravin.
Dieters může používat strategie načasování jídla, aby jim pomohla držet se svého stravovacího plánu. Ale ne všichni odborníci se shodují na hodnotě načasování výživy při hubnutí nebo přírůstku hmotnosti a výzkum poskytl smíšené výsledky.
Časování živin a cvičení
Pokud jste normální cvičebnice, je pravděpodobné, že jste viděli kluky v zátěži v chůzi za proteinové chvění během několika minut po dokončení jejich zasedání. Mnohokrát tyto koktejly zahrnují doplňky rozdělování živin (obvykle bylinné látky) nebo jiné přísady, které podporují dělení makronutrientů.
Slovo "rozdělení" se používá k popisu této praxe v časování jídla, protože plánováním příjmu bílkovin a sacharidů může ovlivnit, kde se živiny používají nebo "rozdělí" do těla.
Lidé, kteří provádějí načasování živin, se domnívají, že konzumace určitých živin v určitých časech pomáhá podporovat regulaci inzulínu při ztrátě tuku a budování svalů.
Můžete například konzumovat jídlo nebo svačinu bohaté na sacharidy a bílkoviny před cvičením nebo bezprostředně po cvičení, aby se zvýšila produkce inzulínu. Teorie spočívá v tom, že zvýšenou hladinou inzulínu zvyšujete příjem glukózy ve svalech, abyste mohli účinněji vytvářet nebo uchovávat svalovou tkáň a spalovat tuku na energii.
Některé výzkumy naznačují, že načasování vašeho příjmu makronutrientů může poskytnout tyto výhody. Existuje však také výzkum, který nenalezl žádné výhody pro časování jídla.
Jedna velká recenze studií zjistila, že zatímco existují důkazy, které podporují načasování příjmu bílkovin, je mnohem méně důkazů na podporu načasování vašeho příjmu sacharidů. Výzkumníci dospěli k závěru, že "vysoce kvalitní bílkoviny dávkované na 0,4 až 0,5 g / kg tělesné hmoty při před a po cvičení jsou jednoduché, relativně nezávadné obecné pokyny." Ale dodali, že když se rozhodnete konzumovat sacharidy, je méně důležité než jednoduše splnit vaše denní dávky uhlohydrátů.
Doba výživy vs. bilance živin
Pečlivě sledovat, kdy a co jíte, může hodně práce. Pro mnohé z nás je prostě jíst vyváženou stravu těžké. Také je skutečně nutné trénovat načasování živin? Nejlepší odpověď pro vás může záviset na vašich cílech. Mnoho odborníků říká, že získání správné rovnováhy živin je důležitější než specifické (a někdy zdlouhavé) postupy nakládání s potravinami.
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, říká, že záleží na stravovacích a cvičebních cílech a že by měla být důležitá i vaše současná úroveň zdraví. Echols je cvičebný fyziolog a registrovaný výživový lékař, který pomáhá hostům v The BodyHoliday v St.
Lucia dosáhla cílů v oblasti fitness a diety.
"Jako designér specializující se na sportovní dietetiku se většina mých klientů pohybuje od zanícených cvičenců až po elitní sportovce. Dosažení optimálního tělesného složení, změna hmotnosti (ztráta nebo zisk) a / nebo zlepšení výkonu jsou typickými cíli, pro moji klienty mám pocit, že načasování a absolutní denní příjem živin jsou stejně důležité. U neaktivních jedinců se domnívám, že absolutní denní příjem živin je důležitější než časování jídla. "
Avid cvičebníci, výkonnostní sportovci a kulturisté mohou těžit z potenciálních výhod poskytovaných specifickým načasováním příjmu živin.
Ale tito jsou jednotlivci, kteří se rozhodli investovat více času a úsilí do svých atletických snah.
Pro mnohé z nás je však plánování příjmu každé živiny více práce, než potřebujeme, aby se do naší stravy. Jednoduché získání správné rovnováhy živin při jídle je dost náročné. Mohli bychom ovšem mít možnost využívat plánované časování jídla, avšak pokud je cílem hubnutí nebo řízení zdravé hmotnosti.
Časování jídla pro ztrátu hmotnosti a správu hmotnosti
Když se snažíte zhubnout a postupujete podle diety řízené kalorií, načasování příjmu potravy může přinést výhody. Ve skutečnosti výzkum naznačil, že plánování příjmu potravy, abyste jedli více ráno, může poskytnout malou podporu.
Jedna studie 93 sedavých nadváhou a obézních žen s metabolickým syndromem zjistila, že přední kalorické dávky při konzumaci většího snídaně a menších večeří byly účinnější při hubnutí, než při spouštění kalorií nebo při snídani a větším večeři. Ženy, které se zúčastnily studie, jedli 1400 kalorií denně a udržovaly sedavý životní styl po dobu trvání výzkumu. Autoři studie dospěli k závěru, že "snídaně s vysokým obsahem kalorií se sníženým příjmem na večeři jsou prospěšné a mohou být užitečnou alternativou pro zvládání obezity a metabolického syndromu".
Echols také viděla přínosy s jejími zákazníky na hubnutí, kteří používají časování jídla. Říká, že když vytváří pro své klienty konkrétní program jídel a svačinků, poskytuje pokyny, které potřebují k úspěchu. "Díky struktuře jídelního plánu dělá jídlo mnohem méně stresující. Jejich stravování nejen vědí (zákazníci), ale také vědí, kolik a jaký druh jídla mají jíst, aby získali správnou rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů. "
Echols dodává, že neexistuje žádný dokonalý časový plán stravování a že dokonalý program stravování může být jedinečný. "Záleží na individuálním a mnoha dalších faktorech," říká. Mezi faktory, které mohou vstoupit do hry, patří vaše úroveň fyzické aktivity, typ cvičení, ve kterém se účastníte, délku trvání vaší fyzické aktivity a dokonce i genetiku.
Slovo z
Specifické časování živin je praxe, která může přinést výhody pro snížení tělesné hmotnosti a sportovní výkon, ale je důležité si uvědomit, že přínosy jsou pravděpodobně minimální.
Pokud je vaším cílem ztráta hmotnosti, jíst určité potraviny v určitých časech nebude kompenzovat dietu, která je nevyvážená nebo příliš vysoká v kaloriích. Pokud je vaším cílem lepší atletický výkon, rozdělení živin nemůže nahradit konzistentní, dobře navržený výcvikový program. Stručně řečeno, časování jídla vám pomůže jemně naladit dobrou výživu, ale nenahrazuje místo vyváženého stravování pro cvičení nebo hubnutí.
> Zdroje:
Aragon, Alan a Brad Schoenfeld. "Nutrient Timing Revisited: existuje post-cvičení anabolické okno? "Funkční potraviny (2013): 65-89.
> Garaulet, M et al. "Načasování příjmu potravy předpovídá úbytek hmotnosti. "Mezinárodní žurnál obezity 37.4 (2013): 624-624.
> Jakubowicz, Daniela a kol. "Vysoký kalorický příjem na snídani Vs. Večeře má rozdílný vliv na snížení hmotnosti nadváhy a obézních žen. "Obezita 21.12 (2013): 2504-2512.
> Johnston, Jonathan D. "Fyziologické reakce na příjem potravy po celý den. "Výzkum výživy 27.01 (2014): 107-118.
> Schusdziarra, Volker a kol. "Dopad snídaně na denní spotřebu energie - analýza absolutních versus relativních snížených kalorií. "Výživa Journal 10.1 (2011)