Často mluvíme o tom, že otvírají nebo roztahují boky v józe, ale co to opravdu znamená? Boky jsou z hlediska anatomicky komplikované. Obecně platí, že když mluvíme o otevření boků, mluvíme o svalů kolem pánve, nohou, dolní části páteře a kříži. Patří sem velké svalové skupiny, jako jsou kyčelní flexotičky, hamstringy, glutety, adduktory (vnitřní stehna) a únosci (vnější stehna), stejně jako mnoho menších, hlubších svalů včetně piriformis a psoas .
Mnoho lidí zjistí, že jejich "boky" jsou těsné kvůli tomu, že stráví spoustu času sedět, a to jak v práci, tak v autě. Tato těsnost, která může způsobit bolesti zad a ischias a ovlivnit mobilitu, je ve skutečnosti ve všech svalech kolem pánve. Lidé si myslí, že otevírače kyčelního kloubu představují holub, kde se femur otáčí na vnější straně, ale něco jako orlice, kde je noha vnitřně otáčející se, je také protažení kyčle. Jinými slovy, téměř jakákoli jóga představuje může být myšlenka jako kyčle, protože používáme svaly kolem boků mnoha různými způsoby. Níže uvedené pozice nabízejí řadu přístupů k roztahování boků, které překračují základní vnější rotaci.
Začátečníci představují
Pose dítěte - Balasana
Dětská póza je dobrým místem k zahájení průzkumu do boků. Šířte kolena tak širokým, jak je pohodlné a zároveň držte prsty na nohou. Nechte trup táhnout mezi nohy a nechte gravitaci dělat svou práci.
To znamená, že stojí za to zůstat na několik minut, protože můžete opravdu cítit to prohloubit v té době.
Cobblerova Pose - Baddha Konasana
Pokud zjistíte, že se vaše kolena drží vysoko v této pozici, může vám pomoci několik rekvizit. Sedět na skládanou přikrývku pomáhá klesnout kolena. Umístění bloku (nebo zablokování ) pod každé koleno také umožní pasivnější roztažení na stehně.
Oko jehly Pose - Sucirandhrasana
Skloněná verze holuba (viz níže) je dobrá volba pro zahřátí boků nebo pokud je holub příliš intenzivní.
Garland Pose - Malasana
Nic podobného hlubokého dřeva, které by se dostalo do boků a působilo proti účinkům židle. Musíte mít nohy ploché na podlaze, abyste si mohli odpočinout v této póze. Pokud se podpatky nedostanou k podlaze, přitiskněte deku a položte je pod nimi. Ujistěte se, že máte váhu v patách, a to nejen v mílích vašich nohou.
Happy Baby Pose - Ananada Balasana
Tato póza se často cítí dobře na konci cvičení jógy, kdy můžete skutečně využít svých teplých svalů, abyste získali pěkný úsek. Ujistěte se, že oddělíte kolena široce, jak je přitáhnete směrem k podpaží.
Skloněná bohyně Pose - Supta Baddha Konasana
Nakloněná verze dívčího pózu (výše) může také těžit z použití podpěry pod kolenami.
Sedící široký legged Straddle - Upavistha Konasana
Stejně jako v džbánské póze, složená přikrývka nebo dvě pod kukly mohou vydrží dlouhý způsob, jak tuto polohu uklidnit . Pokud máte potíže s udržováním vzpřímeného páteře v této poloze, vyzkoušejte přikrývky. Pokud přicházíte v zákrutu vpřed, držte páteř dlouhý a rovný.
Zastavte ohýbání dopředu, jakmile začnete cítit zaoblení v páteři.
Stálý oblouk vpřed - Prasarita Padottanasana
To je mnohem stejný úsek jako upavistha konasana (výše), ale ve stojící poloze. Použijte blok pod ruce, pokud nedosáhnou podlahy. Když se otočíte dopředu, představte si, že vaše pánve je jako mísa s vodou rozptýlená vpřed.
Warrior II - Virabhadrasana II
V bojovníku II jsou boky postaveny směrem k dlouhému okraji rohože. Oba stehna se vnějším směrem otáčejí jako přední kolena přes střed přední nohy.
středně pokročilí
Cow Face Pose - Gomukhasana
Vynikající úsek pro vnější stehna a boky.
Můžete se posadit na přikrývku, je to pěknější postavení.
Eagle Pose - Garudasana
Pokračování vnějšího stehna se táhne s orlem. Stojí na jedné noze. Můžete použít svoji nohu jako druh stojanu, který vám pomůže vyvážit nebo dokonce udělat tuto pózu na židli, je- li to nutné.
Bohyně Pose - Utkata Konasana
Otevření kolena široký a držení je zarovnáno nad nohama je výzvou pro tuto představu. Pak je to případ "jak nízký můžeš jít", když si ve stehnech rovnoběžně s podlahou.
Půlměsíční póza - Ardha Chandrasana
Půlměsíc zachovává zarovnání bojovníka II s otevřenými boky. Když zvednete horní nohu, přemýšlejte o ukládání bodů kyčle, abyste tuto otevřenost udrželi. Blok pod ruční rukou pomáhá s rovnováhou.
Kolena k kotníku Pose - Agnistambhasana
Tato póza se také nazývá postavení požáru, protože hřbety jsou uloženy jako dřevo v krbu. To znamená, že vaše holení by měly být paralelní s kotníky na opačných kolenách. Pokud je to obtížné, použijte podpěru jako přikrývku pro vyplnění mezer mezi kolenem a kotníkem.
Pigeon Prep
To, co si obecně myslíme jako holub představují, je ve skutečnosti příprava na plný holub (viz níže). Jedná se o klasický úsek šípu, který se zaměřuje na pyriformis mezi jinými svaly. Největším problémem s touto pózou je tendence nechat se stát na boku s nohou dopředu. Může to mít pocit, jako byste šli hlouběji, ale ztrácíte integritu póze. Snažte se udržet obě strany vašeho pánevního stupně, a to i tehdy, když máte pocit, jako byste nemuseli být tak nízko. Použití podložky pod zadkem na straně přední nohy vám pomůže zůstat na úrovni.
Pokročilý
Lotus Pose - Padmasana
Celý lotus je pro většinu lidí poměrně intenzivní póza. Zkuste polovinu lotosu, pokud ještě nejste dosud.
Lizard Pose - Utthan Pristhasana
Hluboký úsek jak bočně, tak zepředu dozadu. Existuje mnoho způsobů, jak tuto pózu přizpůsobit, včetně použití bloků pod lokty, pádu zadního kolena a zvedání na ruce, nikoliv ke snížení loktů.
Jeden legged král Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana
Plná verze holuba přidává čtyřúhelník a zadní oheň a vyžaduje i otevřené ramena.
Side Lunge - Skandasana
Poloviční squat / half lunge, který zahrnuje hamstringy.