Ačkoli můžete dělat jógu kdykoliv během dne , je logické, abyste udělali typ cvičení, který pro tuto hodinu vhodný. První věc ráno znamená uvolnění z postele a bdělosti. V polovině dne si vyberte nejvhodnější způsob, jakým vás nejvíce osloví. Snažte se dokončit jakoukoli obzvlášť intenzivní jógu o dvě až tři hodiny, než plánujete jít do postele, jinak byste měli těžký čas spát . Následující desetistupňová posloupnost je navržena pro večerní cvičení, díky níž se člověk může intuitivně pohybovat a napnout napětí a přechod z aktivního dne do uvolněného stavu, který vede k dobrému spánku.
1 - Začněte se směrem dolů směřujícím psem
Začněte se směrem dolů směřujícím psa na plný úsek těla. To je zvláště dobré, pokud jste strávili spoustu dne sedět u stolu nebo v autě. Pedály nohama natáhnete hamstringy a uděláte jakékoli další pohyby, které se budou cítit jako by se dostaly do vašich těsných oblastí, např. Ohýbáním obou kolen a přicházejícími na prsty, nebo přicházejícími na prkno a pak zpět k dolnímu psu. Vezměte několik dechů, abyste si dopřáli pohyby, které se cítí nejlépe, a pak se usadit v klidu po dobu dalších pěti dechů.
2 - trojúhelníkový póza (Trikonasana)
Budete nadále napínat napětí z vašich nohou tím, že vstoupíte do trojúhelníkové pozice . Klepněte pravou nohu na vnitřní stranu pravé ruky. Otočte levou nohu rovnoběžně se zadní částí rohože a narovnejte obě nohy. Pravá ruka může být na podlaze na vnější straně nohy, na bloku nebo na pravé holení, podle toho, co je nejpohodlnější. Přiveďte levou ruku k levému boku a použijte ji k jemnému otevření kyčle, než ji zvednete směrem ke stropu. Otočte trup k stropu a otevřete hruď. Držte tuto pozici asi pět dechů.
Pak krok zpět dolů čelí pes a opakovat trojúhelník představovat s levou nohou dopředu.
3 - stojící široce-legged přední složení (Prasarita Padottanasana)
Poté, co uděláte druhou stranu trojúhelníku pózu (výše), narovnejte obě nohy a rovnoběžně nohy, abyste čelili dlouhé straně rohože. Vdechte hluboko a sklopte dopředu své výdechy , přicházející do prasarita padottanasana . Vezměte si jakoukoli polohu ramena, která se cítí dobře. Možnosti zahrnují držení na vaše velké prsty, kotníky nebo telata; prokládat ruce za záda a narovnat ruce, nebo jen přivést ruce k podlaze.
4 - Garland Pose (Malasana)
Natahujte nohy směrem ke středové čáře těla, dokud nejsou asi dva stopy od sebe. Otočte prsty a ohýbávejte kolena na dřevěnou pozici, kterou chcete představovat . Pokud je pro vás velmi náročné squatting, existuje několik možností, jak ji zpřístupnit. Pokud se vaše podpatky nedostanou na podlahu, přitiskněte přikrývku a podepírujte je pod podpatky. Můžete také zkusit posunout blok pod zadkem, abyste si sedli. Chcete-li se dostat do bederních záhybů trochu víc, můžete skákat ze strany na stranu a přivést váhu na první nohu a potom na druhou.
5 - sedící spinální twist (Ardha Matsyendrasana)
Nechte svůj zadok přijít na podlahu a posaďte se. Přiveďte pravou nohu na vnější stranu stehenního stehna, abyste seděli v páteře . Vdechněte prodloužení páteře. Když vydechnete, otočte doprava. Můžete obejmout pravé koleno levým loktem nebo přivést levého lokte k vnějšímu pravému kolenu, abyste získali větší trakci. Zůstaňte na pět dechů, vyrůstají vysoko nad váhami a otáčejí se na vydechování. Poté přepněte konfiguraci nohou, abyste se otočili na druhou stranu.
6 - Pigeon Pose
Noha, která je ohnutá na přední straně rohože v ardha matsyendrasna (výše), je již ve správné pozici pro holuba , takže se za sebou otočte za druhou nohou. Pokud to nefunguje pro vaše tělo, udělejte si cestu jiným způsobem, který vám dává smysl.
Opět existuje řada možných variant, jak přizpůsobit tuto představu tomu, co vaše tělo chce a může udělat. Vezměte polštář (jako složenou přikrývku nebo blok) pod zadkem, pokud je od podlahy dlouhá. Zkuste dopředu sklopit přední nohu. Pokud se tato pozice prostě neděje pro vaše tělo, můžete si udělat oko z jehly póze nebo dokonce holuba na židli, abyste získali v podstatě stejný úsek. Poté, co se na první noze cítíte dostatečně nakloněné, přepněte strany tím, že přejdete všemi čtyřmi nebo zpátky k padajícímu psu, pokud chcete.
7 - Sphinx Pose
Poté, co uděláte obě strany v holubi (výše), zůstaňte v přední části s předloktími na podlaze. Had, kterákoli noha je zpět dopředu, aby splnila druhou nohu. To je zábavný způsob, jak přicházet rovnou do sfingy, ale pokud to nefunguje, jen zkuste cestu na břicho jiným způsobem. To představuje perfektní způsob, jak čelit předčasnému poklesu dlouhého dne stráveného sedět u počítače. Ujistěte se, že jste pevně tlačili do předloktí, což vám pomůže udržet ramena od uší.
8 - Šťastné dítě (Ananda Balasana)
Přejděte na záda a připravte se na šťastné dítě . Přiložte si kolena do hrudníku a uchopte vnější nohy, abyste kolena přitáhli k podpaží a kolíkům kolmo k podlaze. Pokud se to na vašem křídlech cítí dobře, můžete kousek stranou trochu skákat.
9 - Bohyně Pose (Supta Baddha Konasana)
Přiveďte nohy zpět na rohož s podrážkami, které se dotýkají, a nechte kolena otevřít po obou stranách. Podpěry (bloky nebo přikrývky) mohou být použity zde pod kolenami pro podporu, pokud se vám líbí. Pokud zjistíte, že bohyně je velice pohodlná, můžete ukončit svou praxi zde. Jinak můžete před přechodem na savasanu zůstat 15 až 20 dechů.
10 - Corpse Pose (Savasana)
Vyrovnejte nohy za konečnou relaxaci v těle mrtvého . Použijte některou z těchto savasanských rekvizit , které vám pomohou být opravdu pohodlné. Možná budete chtít nastavit budík po dobu pěti minut, abyste nespalili. Pak se plazí do postele připravené na klidnou noc.