8-ti týdenní plán na provozování nejlepšího závodění 10K
Pokud jste pokročilý běžec, který je připraven k ostrosti vašeho závodního výkonu 10K (6,2 mil), použijte tento osmiletý tréninkový plán. Chcete-li dodržovat tento rozvrh výcviku 10K, měli byste být schopni běžet 6 mil pohodlně a běžet pět dní v týdnu. Pokud se vám zdá, že tento plán je pro vás příliš náročný, zkuste program 10K .
10K pokročilý tréninkový plán
| Týden | pondělí | úterý | středa | Čtvrtek | pátek | sobota | Neděle |
| 1 | CT nebo odpočinek | 4 x 400 IW | 3 míle běží + pevnost | 35 min tempo | Odpočinek | 6 kilometrů běží | 30 min EZ |
| 2 | CT nebo odpočinek | 4 x 800 IW | 4 míle běží + pevnost | 40 min tempo | Odpočinek | 7 kilometrů běží | 35 min EZ |
| 3 | CT nebo odpočinek | 6 x 400 IW | 4 míle běží + pevnost | 6 opakování kopce | Odpočinek | 8 kilometrů běží | 35 min EZ |
| 4 | CT nebo odpočinek | 6 x 800 IW | 4 míle běží + pevnost | 40 min tempo | Odpočinek | 9 míle běží | 40 min EZ |
| 5 | CT | 8 opakování kopce | 5 míle běží + síla | 45 min tempo | Odpočinek | 6 kilometrů běží | 40 min EZ |
| 6 | CT nebo odpočinek | 6 x 800 IW | 5 míle běží + síla | 40 min tempo | Odpočinek | 8 kilometrů běží | 45 min EZ |
| 7 | CT nebo odpočinek | 6 x 400 IW | 4 míle běží + pevnost | 40 min tempo | Odpočinek | 8 kilometrů běží | 45 min EZ |
| 8 | CT nebo odpočinek | 5 m běží | 30 minut tempo | 3 m běží | Odpočinek | Odpočinek | 10K závod! |
Poznámky k 10K Advanced Runner Training Plan
Křížový trénink (CT): Křížové tréninkové aktivity umožňují, aby vaše klouby a spuštěné svaly přestaly pracovat na kardio. Pokud program vyžaduje CT, proveďte aktivitu křížového tréninku (např. Jízda na kole, plavání, eliptický trenažér) při mírném úsilí po dobu 45-60 minut. Měli byste také udělat 15-20 minut silového tréninku, ať už pomocí strojů nebo tělesné hmotnosti cvičení, se zaměřením na vaše spodní tělo a jádro. Můžete uskutečnit další střednědobé zpevňující sezení v rozmezí od 15 do 20 minut, když provedete jednoduchý běh.
Tempo Run: Tempo běhy vám pomohou rozvinout váš anaerobní prah , který je rozhodující pro rychlé závodění 10K. Spusťte běh s rychlostí 5 až 10 minut, pak pokračujte 15 až 20 minut běhu v blízkosti vašeho tempa 10K (ale ne na závodní tempo ) a dokončete 5 až 10 minut ochlazení. Pokud si nejste jisti, co je vaše 10K tempo, běžte tempem, které se "pohodlně ztíží".
Intervalové tréninky (IW): Po zahřátí běžte 400 km (jeden kolo kolem většiny tratí) na rychlost 5K a pak se zotavíte joggingem nebo pěšky 400 metrů. Takže když to říká rozvrh, 4 x 400, to bude čtyři 400s v rychlosti 5K, s 400 m zotavení mezi. Pro 800 metrů (2 kola kolem většiny tratí) trénujte, běžte 800 metrů na rychlost 10K a pak se zotavte joggingem nebo pěšky 400 metrů.
Odpočinek: Odpočinek je důležitý pro vaše úsilí o zotavení a prevenci úrazů , takže nezapomeňte na odpočinek. Vaše svaly se budují a opravují během vašich dní odpočinku. Takže pokud běžíte každý den, neuvidíte mnoho zlepšení. Pátky jsou dobrým dnem pro odpočinek, protože ve čtvrtek jste právě udělali své cvičení a druhý den je nejdelší běh týdne.
Sobotní dlouhá jízda : Po zahřátí běžte po dosaženém kilometru pohodlným tempem.
Neděle: Jedná se o aktivní den obnovy. Váš běh by měl být snadný (EZ), pohodlné tempo, které pomáhá uvolnit vaše svaly.
Spínací dny
Den můžete přepínat tak, aby vyhovoval vašemu plánu. Jen se ujistěte, že neděláte dva dny rychlosti cvičení v řadě.