"Rád bych spustil své první 10K. Jak dlouho bych měl na to trénovat?"
Vaše tréninkové období pro závod 10K závisí na mnoha faktorech, včetně vaší aktuální úrovně fitness, vašeho běžícího zážitku a vašich cílů pro závod.
Beginner běžci, kteří nikdy předtím neudělali 10K, by měli plánovat trénovat kdekoli od 8 do 10 týdnů, v závislosti na jejich výchozím bodu.
Při postupném přiblížení vám pomůže bezpečně a pohodlně pokročit v tréninku a vyhnout se poranění .
Nejzkušenější běžci, kteří již vedli 5k nebo jiný závod, mohou být připraveni k běhu 10K s malou až žádnou přípravou. Ale pokud doufají, že porazí osobní rekord , měli by plánovat věnovat 6 až 8 týdnů k 10K-specifické školení.
Zde je odhad časového odhodlání očekávat s tréninkem 10K na základě vašeho výchozího bodu a některými tréninkovými programy, abyste viděli, jak vypadá trénink:
Tréninkové plány pro začátečníky 10K
Pokud jste nikdy nespustili 10K a v současné době běžíte méně než 5 mil za týden, očekávejte, že budete trvat 8 až 10 týdnů na přípravě na 10K. (Pokud máte více kilometrů, můžete vynechat první 1-2 týdny tréninku a přesunout se doprava do týdne 2 nebo 3.) Měli byste plánovat běh nejméně třikrát týdně. Budete také chtít začlenit 1-2 dny křížového tréninku, abyste pomohli vybudovat fitness a zvýšit odolnost proti úrazu.
Zde jsou některé tréninkové plány pro začátečníky:
10K tréninkový plán pro běh / procházky : Tento 10-týdenní tréninkový program je určen pro ty, kteří chtějí použít metodu run / walk pro jejich 10K trénink a závod. Program předpokládá, že již můžete běžet / chodit (po 1 min / 1 min intervach chodu / chůze) po dobu 20 minut.
10K tréninkový program pro začátečníky : Tento 8týdenní tréninkový program je určen pro začátečníky, kteří vás chtějí dostat do cíle 10K závodu. Předpokládá, že již můžete běžet alespoň dvě míle.
10K tréninkový plán pro pokročilé začátečníky : Tento osmtýdenní program je zaměřen na běžce, kteří mohou běžet tři míle a mohou běžet 4 až 5 dní v týdnu.
Tréninkové plány pro pokročilé a pokročilé bežecké skupiny 10K
Pokud máte trochu víc běžících zkušeností a máte pocit, že jste za začátečníkem, můžete být připraveni na 10K v libovolném 6-10 týdnu. Plánujte běh nejméně 4-5 dní v týdnu, s 1-2 dny křížového tréninku , jako je jízda na kole nebo plavání. Můžete začít po prvním týdnu těchto programů, pokud již máte nastaven základní kilometrový výkon.
4-týdenní středně pokročilý tréninkový program 10K: Tento čtyřtýdenní tréninkový program je určen pro běžce, kteří mají zkušenosti z předchozího závodu a snaží se zlepšit svůj čas 10K. Měli byste být schopni pohodlně spustit až 5 mil na spuštění tohoto programu.
6-týdenní středně pokročilý tréninkový program 10K : Tento 6týdenní tréninkový program je určen běžným účastníkům s předchozí zkušeností, kteří se snaží zlepšit svůj čas 10K. Měli byste být schopni pohodlně spustit až čtyři míle k zahájení tohoto programu.
Průběh tréninku v rozmezí 10K: Pokud jste spustili alespoň jeden závod na silnici 10K a doufáte, že zlepšíte svůj čas, určitě budete muset doplnit rychlostní trénink do tréninku, pokud jste to ještě neučinili. Tento osmiletý výcvikový program vám pomůže spustit nejrychlejší 10K.
4-týdenní pokročilý tréninkový program 10K: Tento čtyřtýdenní tréninkový program je určen pro běžce, kteří mají zkušenosti s 10K a chtějí zlepšit svůj čas. Měli byste být schopni běžet až 7 mil na spuštění tohoto programu.
6-týdenní pokročilý tréninkový program 10K : Měli byste být schopni pohodlně běžet až 6 mil, abyste mohli začít tento 10k tréninkový program.
Pokročilý tréninkový program 10k : Tento 8-týdenní tréninkový program 10K je zaměřen na zkušené běžce, kteří mohou pohodlně běžet až šest mil a běžet pět dní v týdnu.
Více o 10K školení a běhu:
Viz také:
Jak dlouho trvá trénink na 5K?
Jak dlouho trvá vlak na poloraton?
Jak dlouho trvá trénink pro maraton?