Někteří běžci si zaujali polaratonový závod, ale nejsou si jisti, jestli mají dost času na to, aby se na to připravili. Pro mnoho lidí, dokonce i pro začátečníky, by tři měsíce tréninku měly mít dost času na to, aby byli připraveni na poloviční maraton. Ale čas potřebný k výcviku na polovinu opravdu závisí na vaší aktuální úrovni fitness, běžícím zážitku a vašich cílech pro závod.
Zkušení běžec, kteří již vedli polovinu maratonu, mohou být připraveni závodit za pouhých 6 týdnů. Pokud doufají, že porazí osobní rekord , možná budou potřebovat ještě několik týdnů vážného tréninku.
Pokud jde o běh na dlouhé vzdálenosti, nemůžete do krátké doby vycvičit hodně tréninku a očekávat, že budete připraveni. Pokud jste ještě nikdy neučinili polovinu maratonu, měli byste plánovat trénink kdekoli od 12 do 14 týdnů, v závislosti na vašem výchozím bodu. Uskutečňováním bezpečného, postupného přístupu se zabráníte poranění a vyhnete se vyhoření.
Pokud běžíte nebo běžíte / chůze po několik měsíců a vy jste již zkusili kratší závodní vzdálenost, například 5K, jste pravděpodobně připraveni začít trénovat na poloviční maraton.
Jaký je časový závazek?
Zde je odhad časového odhodlání očekávat s tréninkem v polovině maratonu, založený na vašem výchozím bodě:
Beginner Runners:
Pokud jste nikdy neprovozovali polovinu maratónu a v současné době běžíte pod 10 mil týdně, očekávejte, že budete trvat 12 až 14 týdnů na přípravě na poloviční maraton.
Měli byste plánovat běh nejméně třikrát týdně na začátku a nejméně čtyřikrát týdně, jak probíhá trénink.
Budete také chtít začlenit jeden až dva dny křížového tréninku, které vám pomohou vybudovat fitness a zvýšit odolnost proti úrazu. Pokud jde o týdenní časový závazek, nejvyšší počet kilometrů tréninku bude trvat tři, čtyři a pět týdnů před vaším závodem.
Během posledních dvou týdnů před polovičním maratonem začnete volat svůj kilometr během vaší zužující se fáze .
Zde jsou některé plány polmaratonu pro začátečníky:
Plánování výcviku na polovičním maratónu : Proveďte tento 12-týdenní tréninkový pauzální maraton a budete schopni běžet / projít po cíli vašeho polmaratonu. Měli byste mít základní kilometrovou jízdu asi 8-10 mil za týden, abyste zahájili tento tréninkový program.
Tréninkový program pro začátečníky Half Marathon : Tento 12týdenní program je určen pro začátečníky půlmaratonu, jehož cílem je dokončení polmaratonu. Měli byste mít základní kilometrovou vzdálenost 8-10 mil za týden, abyste zahájili tento tréninkový plán.
Pokročilý výcvikový program pro začátečníky: Pokud se zdá, že začátečník je pro vás příliš snadný, můžete zkusit tento pokročilý program pro začátečníky. Je zaměřena na běžce, kteří mohou běžet až 4 mil a v současné době běží 4-5 dní v týdnu.
Pokročilí a pokročilí běžci:
Máte-li trochu více běžeckých zkušeností a máte pocit, že jste za začátečníky, můžete být připraveni na pololetník kdekoli od 6-10 týdnů. Plánujte běh nejméně 4-5 dní v týdnu, s 1-2 dny křížového tréninku , jako je jízda na kole nebo plavání.
Můžete začít po prvním týdnu těchto programů, pokud již máte nastaven základní kilometrový výkon.
Tři dny v týdnu Půlletý maratónský plán : Pokud nemáte dostatek času na trénink, může být tento 16-týdenní tréninkový půlmaraton tréninkový plán pro vás. Je založen na třech cílených bězích týdně: běh tempa, intervalový běh a dlouhodobý běh.
Plánování tréninku v polovině maratonu: Tento 12-týdenní tréninkový program se zaměřuje na středně pokročilé běžce, kteří již běží asi 30 až 60 minut, asi 4-5 krát týdně.
Pokročilý program výcviku v polovičním maratónu : Tento 12-týdenní tréninkový program se zaměřuje na zkušené běžce, kteří mohou pohodlně běžet až osm mil.
Více o polovičních maratónech:
- Vše o výcviku a závodění v polovině maratonu
- 13 důvodů ke spuštění pololematonu
- Tipy pro běh vašeho prvního pololetí
- 13 Věci, které je třeba vědět před zahájením polmaratonu
- 10 nejlepších věcí o běhu v polovině maratonu
Viz také: