12-týdenní plán pro provoz svého nejlepšího poloratonu
Takže jste zkušený běžec a doufáte, že budete trénovat polovinu maratonu (13,1 mil) na další úroveň. Použijte tento 12-týdenní tréninkový program, který vám pomůže v příštím polovičním maratonu spustit osobní rekord (PR).
Je tento Half-Marathon výcvikový plán vhodný právě pro vás?
Chcete-li spustit tento plán, měli byste být již běh asi pět dní v týdnu a mohou běžet až 8 mil pohodlně.
Pokud nejste na to, možná budete chtít vyzkoušet střednědobý půle maraton .
Half-Marathon tréninkový plán pro pokročilé běžecké lyžování
| Týden | pondělí | úterý | středa | Čtvrtek | pátek | sobota | Neděle |
| 1 | CT | 35 min tempo | Odpočinek | 5 mi | Odpočinek | 7 mi | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Zbytek nebo CT | 35 min tempo | Zbytek nebo CT | 9 mi | 3 mi EZ |
| 3 | CT | 35 min tempo | Zbytek nebo CT | 5 mi | Odpočinek | 10 mi | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Zbytek nebo CT | 40 min tempo | Odpočinek | 8 mi | 5,6 km EZ |
| 5 | CT | 6 opakování kopce | CT | 35 min tempo | Odpočinek | 9 mi | 5,6 km EZ |
| 6 | CT | 7 opakování kopce | CT | 40 mi tempo běh | Odpočinek | 11 mi | 3 míle EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Zbytek nebo CT | 40 min tempo | Odpočinek | 13 mi (poslední 3 závodní tempo) | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Zbytek nebo CT | 35 minut tempo | 3 míle EZ | Odpočinek | Závod 10K |
| 9 | CT | 8 opakování kopce | Zbytek nebo CT | 45 min tempo | Odpočinek | 10 mi | 4 mi EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Zbytek nebo CT | 35 min tempo | Odpočinek | 14 mi (poslední 4 závodní tempo) | 4 mi EZ |
| 11 | CT | 40 min tempo | Odpočinek | 4 mi závodní tempo | Odpočinek | 5 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Odpočinek | 4 mi | 30 minut rychlostí 10K | 3 mi | Odpočinek | 20 minut | Závodní den! |
Podrobnosti programu výcviku na poloviční maraton
Křížová výcvik (CT): Křížové tréninkové aktivity umožňují, aby vaše klouby a spuštěné svaly přestaly pracovat na vaší kardio.
Když program vyžaduje CT, udělejte kardio-aktivitu jinou než běh (cyklistika, plavání, eliptický trenažér) při mírném úsilí po dobu 45 až 60 minut. Budete také mít užitek dělat 15 minut silového tréninku dvakrát týdně.
Tempo Run: Tempo běží vám pomůže vyvíjet svůj anaerobní práh, což je rozhodující pro rychlejší závodění.
Pro běh tempa 40 minut například spusťte běh s rychlostí 5 až 10 minut a pak pokračujte 15 až 20 minut běhu rychlostí asi 10 sekund pomaleji než vaše tempo 10K. Dokončete 5 až 10 minut ochlazení. Pokud si nejste jisti, jaká je vaše 10K tempo, běžte tempem, které se "pohodlně ztíží".
Intervalové tréninky (IW): Po zahřátí se po 400 m (1 kolo kolem většiny tratí) tvrdé, pak zotavit joggingem nebo pěšky 400 metrů. Například 3 x 400 by byly tři tvrdé 400 s, s 400 m zotavení mezi. V 800 metrových intervalech běžte 800 metrů (dva kola kolem většiny tratí) na rychlost 5K a pak se zotavte na 800 metrů mezi jednotlivými intervaly.
Odpočinek: Odpočinek je důležitý pro vaše úsilí o zotavení a prevenci úrazů , takže nezapomeňte na odpočinek . Vaše svaly se skutečně stavějí a opravují během vašich dní odpočinku. Pátky jsou dobrým dnem pro odpočinek, protože budete mít ve čtvrtek a budete mít v sobotu nejdelší běh týdne.
Sobotní dlouhá jízda : Po zahřátí běžte po dosažení stanoveného počtu kilometrů. Ujistěte se, že po ukončení běhu se ochladíte a roztahujete. Pokud je většina vašich běhů na silnici a nejste si jisti, jak daleko běžíte, můžete zjistit kilometrový výkon pomocí zdrojů, jako je MapMyRun.com.
Nebo můžete vždy předjet svou trať v autě a měřit kilometrový kmitometr.
Neděle: Jedná se o aktivní den obnovy. Váš běh by měl být snadný (EZ), pohodlné tempo, které pomáhá uvolnit vaše svaly a vaše tělo a mysl se používají k běhu na unavených nohou.
Tune-up Race: Tento program doporučuje v týdnu 8 závod 10k tune-up, abyste mohli procvičit závodění a získat pocit Vaší fitness. Pokud nemůžete tento víkend nalézt 10k závod, můžete závodit na kratší vzdálenost nebo to udělat během 9. nebo 10. týdne.
Dny přepínání: Můžete přepínat dny podle plánu.
Pokud jste jeden den zaměstnaní, je dobré vyměnit den odpočinku za den běhu.