Odpovědi na otázky začínajících běžců
Možná jste chtěli začít chvíli běhat, ale měl několik obav nebo obav, které vás držely zpátky. Co bych si měl vzít na sebe? Jak mohu dýchat? Co když musím jít do koupelny?
Tento seznam 17 často kladených otázek se bude zabývat vašimi obavami a budete se cítit více sebejistější a připraveni začít pracovat.
1 - Co mám nosit při běhu?
Vše, co opravdu potřebujete, abyste začali běžet, je dobrá dvojice běžeckých bot. Není to dobrý nápad vytáhnout ty staré tenisové boty ze zadní části šatny a předpokládat, že v nich budete moci běžet. Potřebujete boty, které jsou určeny pro běh, hodí se dobře a odpovídají typu nohy a běhu .
Ženy se také musí ujistit, že nosí dobrý podpůrný sportovní podprsenku . Sportovní podprsenka by měla správně sedět a nebyla příliš protáhla.
Ať už běžíte v chladném nebo teplém počasí, musíte se ujistit, že máte na sobě oblečení pro pohodlí a bezpečnost. Získejte tipy, jak se oblékat pro jakékoli klima:
Viz také:
2 - Mohu chodit během mých běhů?
Samozřejmě můžete chodit během svých běhů! Někteří lidé, kteří právě začínají chodit, předpokládají, že chůze je "vzdát se" nebo podvádění. Ale užívání přestávky na chůzi je vlastně inteligentní strategie pro budování vytrvalosti a zlepšení vašeho chodu. Dokonce i poté, co běží na chvíli, někteří běžci stále používají strategii běhu / chůze , zejména pro dlouhé běhy nebo závody. V chůzi není žádná hanba!
Viz také:
3 - Jak mám dýchat při běhu?
To je skvělá otázka, protože mnoho lidí má mylné představy o tom, jak dýchat při běhu. Při běhu byste měli dýchat jak ústy, tak nosem. Vaše svaly potřebují kyslík, aby se neustále pohybovaly a váš nos prostě nedosáhl dost.
Ujistěte se, že dýcháte více z membrány nebo břicha, ne od hrudníku - to je příliš mělké. Hluboké dýchání v břiše vám umožňuje vzít více vzduchu, což může také pomoci při prevenci bočních stehů .
Měl byste vydechovat ústy a pokusit se soustředit se na úplné vydechování, které odstraní více oxidu uhličitého a také vám pomůže hlouběji vdechnout.
Viz také:
Proč se cítím, že jsem bez dechu při běhu?
4 - Jak nemohu cítit sebevědomí při běhu?
Je běžné být nervózní ohledně toho, co ostatní běžci nebo lidé řídí tím, že si myslí, když projíždí. Ale snažte se, abyste nebyli znepokojeni tím, co ostatní myslí! Jako běžec si zasloužíte respekt od ostatních běžců. Nezapomeňte, že všichni běžci byli sportovci v určitém okamžiku nový, takže se mohou vztahovat k bojům, které začínají čelit.
Pokud se obáváte, co si myslí ostatní, kteří se o to nestali, snažte se, abyste se na to nedostali. Stačí si připomenout všechny skvělé výhody , které dostanete z běhu a chybí. Buďte pyšní, že děláte něco dobrého pro vaše fyzické a duševní zdraví.
Můžete také cítit méně sebevědomí, pokud dostanete kamaráda nebo člena rodiny, který přijde s vámi. Dalším přínosem je, že si můžete navzájem motivovat k běhu.
Stejně jako cokoliv jiného, je poprvé nejčastěji nejtěžší. Jakmile několikrát uběhnete na veřejnosti, budete se cítit mnohem pohodlněji a méně se zajímáte o ostatní, kteří vás sledují.
Viz také:
5 - Jak se zbavím bočního stehu?
Boční steh nebo ostrá bolest na spodním okraji hrudní kosti mohou být obrovským obtěžováním pro běžce. Chcete-li se zbavit jednoho, zkuste jemně tlačit prsty do oblasti, kde máte pocit stehu - to by mělo pomoci zmírnit některé z bolesti. Chcete-li se zbavit bočního stehu, zkuste změnit svůj dechový vzor. Zhluboka se nadechněte co nejrychleji a natahujte membránu. Držte dech na pár vteřin a pak násilím vydechujte přes zakrvácené rty.
Pokud se dostanete křeče uprostřed běhu, možná budete chtít zkusit změnit svůj dýchací / pohyblivý vzor. Pokud vydechujete vždy, když vaše pravá noha udeří na zem, zkuste vydechnout levou nohou.
Pokud se vše ostatní nezdaří, možná budete muset několik sekund zastavit a prudce pokračovat, zatímco se soustředíte na hluboké dýchání. Pokračujte v běhu po vytažení stehu.
Získejte tipy, jak předcházet bočním stehů .
Viz také:
Má pitná voda během jízdy způsobuje křeče?
6 - Jak rychle mám běžet?
Mnoho běžců, zejména začátečníci, je zvědavá na to, jakým tempem by měli běžet. Většina každodenních běhů by měla být provedena "snadným" tempem. Ale jaké tempo se kvalifikuje jako "snadné"? No, skutečné tempo je pro každého jiné. Nejlepší a nejjednodušší způsob, jak zjistit, je spustit dostatečně pomalu, abyste mohli pokračovat v konverzaci. Pokud běžíte s někým, znamená to, že byste měli být schopni mluvit v úplných větách, ne jen dát "ano" nebo "ne" odpovědi. Pokud běžíte sami, měli byste být schopni zpívat "Happy Birthday", aniž byste se dýchali po vzduchu. U některých nových běžců může konverzační krok znamenat provedení kombinace run / walk .
Takže, nebojte se o své tempo na míle - pokud můžete projít "talk test", běžíte správnou rychlostí.
Viz také:
7 klíčových tipů pro začátečníky
7 - Měl bych jíst před spuštěním?
Není to dobrý nápad běžet ihned po jídle, protože to může vést ke křečím nebo bočním stehů . Ale běh na prázdném žaludku může způsobit, že vyčerpáte energii. Nejlepším řešením je sníst občerstvení nebo lehké jídlo asi o 1 1/2 až 2 hodiny, než začnete běžet.
Vyberte si něco s vysokým obsahem sacharidů a nižší obsah tuku, vlákniny a bílkovin. Některé příklady dobrého paliva před tréninkem zahrnují: bagel s arašídovým máslem; krůta a sýr na celozrnném chlebu; banán a energetický bar; nebo misku studené obiloviny s šálkem mléka. Zůstaňte pryč od bohatých, velmi tučných nebo vysoce vláknitých potravin, protože mohou způsobit gastrointestinální potíže .
Máte-li problémy s zažíváním a zjistíte, že přestanete používat koupelnu během běhu, uvádíme několik návrhů pro nejlepší předvyhlášené potraviny a tipy, na které se vyvarujte.
Viz také:
- Co když nemám čas jíst před spuštěním?
- Zdravé občerstvení pro běžce
- 5 Pravidla inteligentního stravování pro běžce
- Nejlepší a nejhorší předběžně zpracované potraviny
8 - Měla bych se snažit zlepšit svou vzdálenost nebo rychlost?
Jako nový běžec je lepší začít s tím, že se snažíte zvýšit vzdálenost (nebo čas, pokud chcete měřit podle času) vašich běhů. Jak si vyberete svou vytrvalost, vaše rychlost se také zlepší.
Nepřipojujte se k formálnímu výcviku rychlosti, jako jsou intervalové tréninky. Příliš vysoká intenzita běhu je snadný způsob, jak se zranit. Poté, co běžíte asi dva měsíce a máte pěkný základ, můžete začít tím, že přidáte kroky do jedné z vašich týdenních běhů. Můžete také zkusit zvednout tempo na konci jedné z vašich běhů. Počkejte, až začnete běhat po dobu 3-4 měsíců, než začnete přidávat tempo běhy , fartlek běhy nebo intervalové cvičení.
Viz také:
9 - Když běží je snadnější?
To je velmi běžná otázka mezi novými běžci a není žádná odpověď, která by vyhovovala všem, protože běžní běžci někdy bojují z různých důvodů. Mnoho nových účastníků může mít za to, že oblouk může trvat 30 minut. V tomto okamžiku se začínají cítit pohodlněji a jistěji. Takže trvá trochu trpělivosti, abyste si vybudovali svou fitness a dostali se do bodu, kdy se běh cítí jednodušší. Pokračujte v práci na zvyšování vzdálenosti za krokem - je to jednodušší.
Viz také:
10 - Měla bych běžet každý den?
Většina běžců potřebuje alespoň jeden, dokonce i dva, týdny mimo týden. Výzkum ukázal, že s minimem jednoho dne v týdnu se snižuje počet častých zranění. Pokud budete mít alespoň jeden volný den, vaše tělo bude mít možnost se zotavit a opravit sám. Zjistíte, že se během jízdy skutečně budete cítit lépe.
Nejlepší dny odpočinku budou záviset na tom, jaký typ běžec jste, a zda trénujete na konkrétní událost. Pokud máte víkend spoustu kilometrů, pak by vám pondělí mohl být dobrý odpočinek. Pokud trénujete na maratón a v sobotu provádíte své dlouhé běhy, možná budete chtít odpočinout v pátek, takže máte dlouhé běžné nohy.
Začátečníci mohou začít chtít začít každý druhý den, aby si dali dostatek času na zotavení, a přitom stále stavěli běžné zvyky.
Viz také:
7 klíčových kroků prevence úrazů
11 - Jak mohu najít správné běžecké boty pro mě?
Výběr správné běžecké boty je jedním z nejdůležitějších rozhodnutí, které uděláte jako běžce. Nosení správné běžecké boty pro váš typ nohy a běhání chůze vám pomůže zůstat pohodlné a bez zranění. Vaše nejlepší sázka je nalézt běžící specializovaný obchod a nechat jednoho z prodejců měřit nohu, zhodnotit běžící chůzi a doporučit správné běžecké boty pro vás.
Viz také:
- Jak najít specializovaný obchod
- Jak si vyrobit běžecké boty vydrží déle
- Měl bych nosit různé boty při běhu na běžícím pásu?
12 - Jak se můžu vyhnout tomu, abyste museli přestat používat koupelnu při spuštění?
Pokud zjistíte, že se během dlouhých běhů zastavujete na pečení, je pravděpodobné, že budete před začátkem běhu pít příliš mnoho. Před 1 týdnem cvičení nebo závodu byste měli pít 16 až 24oz (nekofeinizované) tekutiny. Zastavte pití po tom, a stále vyprázdněte močový měchýř. Pijte další 4 až 8oz tekutiny asi 10 minut, než začnete běhat, takže jste hydratová, když začnete. Při výměně tekutin byste měli každých 20 minut pít asi 6 až 8 uncí tekutin. Pokud se tak dobře hydretujete, nemusíte se přestat kouřit.
Pokud máte nadále pocit nutkání močit nebo máte problémy s močovým měchýřem, řekněte to svému lékaři.
Pokud je váš problém, že během běhů máte někdy průjem (velmi časté, zvláště mezi novými běžci), je zde pár tipů, jak se vyhnout útrapům běžců .
Viz také:
13 - Kde mám běžet?
Jedna z velkých věcí o běhu je, že je to tak pohodlné - v mnoha případech můžete jen vyrazit před dveřmi a jít na běh.
Pokud plánujete provozovat místní silnice nebo chodníky, ujistěte se, že hledáte trasy, které mají minimální provoz a široké rameno (nebo chodníky). A ujistěte se, že dodržujete bezpečnostní opatření pro provoz mimo .
Když běžíte po silnicích, můžete pomocí stránky MapMyRun.com vykreslit trasu a měřit ji. Nebo můžete vždy řídit vaši cestu v autě a měřit kilometrový kmitočet.
Pokud nechcete běžet po silnicích, možná budete chtít vyrazit do místního parku, cyklostezky nebo stezky. Další výhodnou možností je stopa na místní škole. Většina středních škol je přístupná veřejnosti a jsou také měkčí, ve srovnání s asfaltem a betonem. Většina skladeb je 400 metrů (asi ¼ míle), takže je snadné, abyste sledovali vzdálenost, když jste na něm běhali.
Viz také:
- Jaké jsou nejlepší plochy pro běh?
- Tipy pro běh trasy
- Co kdybych se setkal s psem na běhu?
- Tipy pro běh stopy
14 - Mohu spustit 5K?
Běh v závodě 5K je rozhodně rozumným cílem pro začátečníky a trénink pro závod vám určitě pomůže zůstat motivováni k pokračování v běhu. Dokonce i někdo, kdo je poměrně neaktivní (za předpokladu, že byl vyhozen k běhu ), může být připraven k běhu nebo běh / pěšky 5k s tříměsíčním tréninkem.
Po tréninku vám pomůže bezpečně se připravit na závod a udrží vás na trati. Jak budete pokračovat v tréninku, vaše fitness a vaše důvěra se zlepší a budete se cítit lépe připraveni na vaši rasu. Zde jsou některé tréninkové plány 5K pro začátečníky:
5K tréninkový program pro začátečníky : Tento osmtýdenní tréninkový program je určen pro začátečníky, kteří chtějí běžet nepřetržitě na cílové čáře závodů 5K.
5K tréninkový běh : Tento osmiletý tréninkový program je určen pro ty, kteří mohou běžet po dobu pěti minut a chtějí se stavět na běh po celou závodě 5K.
Vlak na 5k za měsíc : Tento čtyřtýdenní tréninkový program je určen pro začátečníky / pěšáky, kteří chtějí stavět až za 5k za měsíc.
15 - Mohu pít kávu před ranním dopoledne?
Někteří lidé pili kávu před začátkem jízdy a nikdy s ní nemají žádné problémy, jiní však trpí gastrointestinálními problémy . Pokud ho dokážete tolerovat a ve skutečnosti potřebujete kávu, aby vás ráno šla, pak si ho užijte před svými běhy. Můžete si dokonce všimnout trochu peppy ve vašem kroku od předem spustit kofein byl ukázal zvýšit výkon a vytrvalost. Nicméně pokud děláte závod 10K riziko srdečních příhod při běhu.
Mějte také na paměti, že káva je mírná diuretika (způsobuje, že musíte močit), takže není to stejné jako hydrataci s čistou vodou. Pokud chcete mít předem připravený šálek kávy, napijte ji dostatečně brzy, abyste měli dostatek času na používání koupelny, takže se můžete vyhnout nutnosti zastavit během běhu.
Viz také:
16 - Mohu běžet s chladem?
Při rozhodování o tom, zda byste měli běžet s chladem, použijte pravidlo hore / pod krkem. Pokud jsou vaše příznaky nad krkem (výtok z nosu, kýchání, bolest v krku), ano, můžete běžet. Jen si to jednoduše a neuplatňujte žádné intenzivní tréninky. Pokud dojde k příznakům, jako je závratě, nevolnost nebo výrazné pocení, měli byste přestat běžet.
Pokud jsou vaše příznaky pod krkem (kongesce na hrudi, intenzivní kašel, zvracení, průjem), nechte své onemocnění běžet, než začnete znovu běhat. Běh za těchto podmínek zvyšuje dehydratace a může způsobit závažnější problémy. Nikdy byste neměli běžet, pokud máte vysokou horečku. A pokud Vám lékař doporučí, abyste neběžel, rozhodně si vezměte rady.
Odložte další dny, dokud se nebudete cítit lépe. A nemějte strach, neztratíte mnoho zdraví. Budete se vrátit tam, kde jste skončili po několika běžích.
Pokud máte záležitost s onemocněním, které vás brání v běhu po dobu dvou týdnů nebo déle, zjistěte, co dělat, když si odpočinete od běhu .
Viz také:
- Tipy pro běh se sezónními alergiemi
- Proč je můj nos vždy v provozu během studeného počasí?
- Jak mohou běžci zabránit tomu, aby byli nemocní
17 - Jak mohu vědět, jak daleko běžím?
Při jízdě po silnicích můžete pomocí trasových měřicích programů, jako je MapMyRun , vykreslit trasu a měřit ji. Stránka MapMyRun také ukládá trasy od ostatních běžců ve vaší oblasti, takže je můžete procházet a vyhledat nové trasy. Nebo můžete vždy řídit svou trasu v autě a měřit kilometrovou vzdálenost pomocí počítadla kilometrů vašeho vozu.
Pokud někdy běžíte na stopě (např. Na místní střední škole), je snadné měřit její vzdálenost tam. Většina skladeb je 400 metrů (asi 1/4 míle), takže čtyři kola budou asi míle.
Pokud budete i nadále běhat mimo hodně, můžete se rozhodnout, že chcete investovat do náramkových hodin s GPS, jako je Garmin Forerunner. Budete také moci sledovat vaše tempo, stejně jako další užitečné běžící data.
Viz také: