Připraveni začít trénovat a spustit 5K? Zde je několik tipů pro školení 5K, které vám pomohou připravit se na to, abyste měli 5K s důvěrou.
1 - Používejte správné běžecké boty.
Vaše běžecké boty jsou vaše nejdůležitější kus podvozku. Přejděte do běžícího specializovaného obchodu, abyste se dostali do správné běžecké boty pro váš typ nohy a běhový styl. Také se ujistěte, že nenastoupíte v opotřebovaných běžeckých botách - je třeba je vyměnit každých 300-400 mil, abyste se cítili pohodlně a předešli zraněním .
2 - Použijte tréninkový program.
Po pětiletém tréninkovém programu budete nejen motivováni, ale také vám pomůže zabránit tomu, abyste se zranili tím, že uděláte příliš brzy. Zkuste jeden z těchto plánů:
- Plán tréninkového cyklu Run / Walk 5K
- 5K tréninkový plán pro začátečníky
- Vlak na 5k za měsíc
- Vlak za 5K za šest týdnů
3 - Provádějte průběžně.
Jedním z největších klíčových k úspěchu pro nové běžecké (stejně jako veterány) je držet se s tím. Budou dny, kdy nebudete chtít běžet a budete mít ospravedlnění, že se dostanete z tréninku. Bojte s pokušením vynechat, pamatujte si na svůj cíl běhání závodu a nechte se tam běžet. Budete se cítit lépe, jakmile budete venku. Pravděpodobně nebudete mít na konci každého běhu vysokou rychlost, ale další nemůže být příliš daleko. A pokud vám chybí den, nezbijujte se. Jen se vraťte do plánu, jakmile to bude možné, a pokuste se učinit prioritu.
4 - Cross-vlak.
Mnozí z začátečníků předpokládají, že k tomu, aby se stali lepšími běžci, potřebují více. Ano, provozování více může zlepšit vaši vytrvalost a rychlost, ale dělat příliš mnoho může vést ke zranění a celkovému vyhoření . Můžete také stavět fitness a omezit zranění s cross-tréninkem, což je jakákoli činnost, která doplňuje běh. Silový trénink , zejména vaše jádro a spodní část těla, je pro běžce mimořádně přínosné. Další vynikající cross-tréninkové aktivity pro běžce zahrnují cyklistiku, plavání, vodní běh , jógu a Pilates.
5 - Vytvořte záložní plán pro špatné počasí nebo nebezpečné podmínky.
Nedovolte, aby tma nebo sníh byly výmluvou, abyste neběžel. Je možné jezdit za špatného počasí , ale pokud to prostě nedokážete, máte plán pro vnitřní cvičení. Pokud nemáte přístup k běžeckému pásu nebo zdravotnímu klubu, ujistěte se, že máte domácí cvičební plán s některými kardio, jako je skákací lano a schodiště, stejně jako některé posilovací cviky. Dokonce i když budete pracovat 20 minut, budete se cítit lépe, že jste nepřeskočil den.
6 - Věnujte pozornost vašemu formuláři.
Abyste vám pomohli pracovat efektivněji a pohodlněji, zaměřte se na to, abyste zůstali ve vzpřímené poloze, ne klouzání, s hlavou nahoru a rovnou. Udržujte své ramena dolů, s uvolněnými rameny a úhlem 90 stupňů. Pokuste se provést krátké a rychlé kroky, abyste šetřili energii a minimalizovali dopad na nohy a klouby.
7 - Zajděte kamaráda s tebou.
Školení a závodění je zábavnější, pokud to uděláte s přítelem nebo členem rodiny. Můžete také pomoci udržet se na dráze a motivovat. Pokud nemůžete člověka přesvědčit, aby běžel s vámi, váš pes je také skvělým partnerem !