Stává se to téměř všem - vaše ztráta hmotnosti se zpomaluje, nebo se zdá, že se zastaví. Někdy můžete dokonce začít znovu získávat nějakou váhu a není mnoho demoralizujících věcí! Zde je několik tipů, které vám pomohou v této situaci. Ne všichni pracují pro každého, ale jsou to všechny dobré věci, které se snažíte dostat zpět do režimu hubnutí.
Mnoho z těchto návrhů pocházelo z konverzace, kterou jsem měl s Dr. Ericem Westmanem. Dr. Westman je docent lékařů na Duke University a ředitel klinické kliniky Duke Lifestyle Medicine, kde po mnoho let léčil dietní a nízkokarbitní dietní léčbu obezitou a cukrovkou. Má mnoho publikovaných vědeckých prací a je spoluautorem The New Atkins for New You , mezi ostatními knihami.
Pamatujte, že váha kolísá
Dokonce i když užíváme stejné množství kalorií, kolik vynakládáme, váha kolísá. Množství tekutin, vláken, atd. Ve vašem těle se mění ze dne na den a měřítko samozřejmě to odráží. Je to vlastně nejlepší nevázat každý den během období hubnutí - jednou za týden je spousta. Dokonce i tehdy mohou být týdny, kdy neukazujete ztrátu hmotnosti, a to i přesto, že ztrácíte tuky. Možná získáváte svaly například.
Takže se na stupnici příliš nezapojujte.
Na druhou stranu, pokud za měsíc projde bez ztráty na váze, můžete být ve stánku. V tomto případě je zde několik věcí, které je třeba vyzkoušet.
1. Dávejte pozor na plýtvání uhlíkem
To je nejdůležitější bod a velmi častý problém. Stává se to téměř všem, kde necháváme sacharidy zpátky do naší stravy náhodným způsobem, často aniž si je uvědomujeme.
Většina studií o dietě s nízkým obsahem karbamidů, která sleduje, co vědí lidé v průběhu času, to považuje za pravdivé.
Přístupy s nízkým obsahem uhlovodíků, jako je Atkinsova dieta , povzbuzují zvyšování sacharidů po počáteční fázi s velmi nízkým obsahem karbohydrátů. Je důležité pečlivě dodržovat pokyny, jak rychle to udělat a kdy přestat přidávat sacharidy. To je užitečné, protože povzbuzuje velmi vědomé uvědomění si sacharidů, které jedíte, a jak vás ovlivňuje.
Tipy pro boj proti uhnídlení
Zachovejte záznam o všem, co jíte v typickém dni, a nenechávejte nic! Měřte co nejvíce jídlo tak, abyste byli co nejpřesnější. Poté použijte knihu s karbidou, aplikaci nebo webové stránky, abyste mohli zadat všechny potraviny a zjistit, kolik sacharidů konzumujete. Některé přetrvávající duše dokáží udržet aktuální časopisy o jídle, což je ideální (mobilní aplikace mohou být velmi užitečné s tímto), ale na praktickém základě, dělat každý den někdy a tam může pracovat dobře pro většinu z nás ostatních.
Sledujte své porce! Je snadné se unést potravinami, které mají "jen málo sacharidů". Například ořechy, sýry a smetany mají malé množství karbidu , a pokud jíte příliš mnoho, přidává se!
Začít znovu! Pokud jste například sledovali dietu Atkins, vraťte se zpět do indukční fáze a začněte znovu, dbát na přesné dodržování plánu.
2. Jíst podle svého hladu
Jednou z nejlepších věcí, pokud jde o stravu s nízkým obsahem uhlohydrátu, je, že váš hlad by se měl přizpůsobit, abyste užívali méně kalorií. Pokud jedete správné množství sacharidů pro vaše tělo, potravní chutě, které jste možná zažili, by se měly uklidnit. (Lidé často mluví o "normálním pocitu kolem jídla" a o tom, jaká zázračná zkušenost je.) Pokud se stále cítíte nutkání jíst, když nemáte hlad, můžete stále jíst příliš mnoho sacharidů.
To znamená, že je zcela možné předcházet vaše skutečné hladové signály . Nedělej to! Pokud nejste hlad, nejedzte!
Nezapomeňte také na sebe - jen jíst, dokud už nebudete mít hlad.
3. Nechte alkohol
Dr. Westman mi říká, že někteří lidé jsou citlivější na účinky alkoholu než ostatní kvůli ztrátě váhy. Někteří mohou pít mírně, zatímco jiní nemohou. Pokud je ztráta váhy zastavena, stojí za to vynechat alkohol, který jste konzumovali. V každém případě se ujistěte, že počítáte sacharidy v těchto nápojích!
4. Cvičení!
Dr. Atkins nazval cvičení "neobchodovatelným" z nějakého důvodu. Jedna věc, která se stane, když ztratíme váhu, je, že se náš metabolismus zpomaluje. Ačkoli existují důkazy o tom, že se to děje méně u nízkokalorických potravin než u těch , které jsou omezené na kalorie , stále se to stane. Jednou z možností, jak tuto situaci bojovat, je pravidelné cvičení. To funguje nejlépe, pokud rutina obsahuje nějaký silový trénink .
Bylo prokázáno, že zatímco cvičení není životně důležité pro úbytek hmotnosti, může být nezbytné pro udržení podstatné ztráty na váze. Zejména intenzivní cvičení (dokonce i v krátkých výbuchů) mohou zlepšit fungování organel, které produkují energii v našich buňkách nazývané mitochondrie. Lidé s rezistencí na inzulín (lidé, kteří s největší pravděpodobností reagují na stravu s nízkým obsahem uhlovodíků) s větší pravděpodobností mají problémy s optimální mitochondriální funkcí, takže cvičení může být pro ně ještě prospěšnější.
5. Zkuste měnit vzory jídla
Lidé někdy zjistili, že se mohou pokusit o jiný způsob stravování. Například zkuste jíst větší snídani a menší večeři. Nejíst tři hodiny před spaním. Nebo zkuste techniku nazývanou přerušovaný hlad, kde část každého dne stráví bez jídla.
6. Snažte se o ketózu
Když naše těla primárně používají tuky pro energii, říká se, že jsou v ketóze. Dieta s nízkým obsahem karbidu může nebo nemusí být ketogenní dietou pro kteroukoli jednotlivou osobu. Někteří lidé jsou v nutriční ketóze jíst 100 gramů sacharidů denně, zatímco jiní musí být na úrovni Atkins Induction k dosažení nutriční ketózy. Můžeme říci, že testujeme ketony v moči nebo v krvi (někteří také experimentují s měřením ketonů v dechu).
7. Zkuste Atkins Fat Fast
Mnoho lidí s nízkou kapacitou zjistilo, že Atkins Fat Fast je skvělý způsob, jak přerušit stání, a Dr. Westman říká, že to doporučuje některým pacientům v této situaci. Co je tuk rychle? Jedná se o 3-5denní "dietu" 1000 kalorií denně, kde 80-90% kalorií pochází z tuku. Funguje tím, že začne tělo přecházet do ketózy. Atkins doporučuje potraviny jako makadamové ořechy, avokádo a smetanový sýr. Důležité je, abyste to neudělali déle, než doporučil doktor Atkins.
Máte-li zájem o Tuk rychle, autorka Dana Carpenderová o tom napsala na stránkách Carbsmartu, včetně návrhů menu. Má také tučný kuchařský list .
8. Vyzkoušejte dietu "Old Atkins"
Strava, kterou doktor Atkins používal po mnoho let, se trochu lišil od jeho pozdějších verzí. Hlavní rozdíl spočívá v tom, že původně užívalo celkem sacharidů místo čistých sacharidů . To znamená, že vlákno není odečteno od celkové denní přidělení sacharidů. Dr. Westman zjistí, že to může být další způsob, jak lidem přerušit stání.
9. Denní hmotnostní a tělesné tuky
Při ztrátě hmotnosti nedoporučuji každodenní vážení, jelikož má tendenci pohánět lidi šíleným sledováním vzestupů a pádů tělních tekutin. Nicméně, když se ztráta hmotnosti zastaví, ukázalo se, že to je dobrá věc. Ujistěte se, že vaše váha zůstává v "bezpečném rozsahu" a pokud začne hýbat, může vás motivovat k tomu, abyste učinili některá z dalších opatření, a sice zvýšit intenzitu cvičebního programu.
Navíc Dr. Westman doporučuje uvažovat o získání měřítka, které sleduje tělesný tuk, nejen váhu. I když číslo, které získáte, nemusí být přesně přesné, bude vám říkat, jestli jedete správným směrem. Někdy se vaše váha nemusí měnit, ale můžete přidávat svaly a ztrácet tuk.
10. Léky
Dr. Westman mi říká, že asi 5% pacientů má prospěch z přidávání léků do jejich změn v životním stylu. Pokud se vše ostatní nezdaří, může to být něco, co byste měli poradit se svým lékařem.
Buďte trpěliví sami
Každý člověk ztrácí váhu v různých cenách. Dr. Westman říká, že diabetici ztrácejí ve svých zkušenostech pomaleji a postmenopauzální ženy určitě ztrácejí pomaleji (a mohou potřebovat hormonální úpravy). Znám jednu ženu, která se zastavila už několik let, dokud se jí nepodařilo projít menopauzou a pak ztratilo větší váhu! Když se ztráta hmotnosti neděje tak rychle, jak byste chtěli, nebo vy čekáte na stánku, zaměřte se na všechny skvělé přínosy pro zdraví, které dostáváte od vašeho nízkotučného způsobu stravování. Zasloužíte si blahopřání za to, že jste provedli změny, abyste zlepšili své zdraví.