Toto ab cvičení je jedním z nejlepších pro budování jádrové síly
Zvedání svislého kolena, často nazývané cvičení kapitánské židle nebo zavěšení kolenního kloubu, je základním cvičením, které vám umožní přidávat odrůdu k vaší ab cvičení a současně ji užívat na pokročilejší úrovni. Během zavěšení mezi dvěma paralelními pruhy vykonáváte zvedání kolena.
Vertikální kolenní nárůst se objevil na druhém místě v seznamu nejlepších cviků pro rectus abdominus .
To je závěr studie na státní univerzitě v San Diegu, která porovnávala 13 častých cvičení v břiše, aby zjistila, které z nich opravdu posilují abs. Každé cvičení bylo hodnoceno pro stimulaci svalů (měřeno EMG) v rectus abdominus, stejně jako pro vnitřní a vnější oblique.
Jak dělat vertikální kolena zvyšovat cvičení
- Umístěte se na zařízení pro ponoření / zvedání (popsané níže), opřete se o podložku a ramena, které drží vaše tělo vzhůru po položení na paralelní tyče. Na koncích paralelních tyčí by se měly držet rukojistky, které se obvykle zvedají, aby se dostaly na místo.
- Nechte nohy viset a pak pomalu zvedněte kolena směrem k hrudi. Pohyb by měl být řízen a úmyslně, jak si přinést kolena až do stehna jsou rovnoběžné s podlahou.
- Vraťte nohy do výchozí polohy, pomalu je nechte dolů - nenechávejte je spadnout, nebo jinak ztratíte polovinu výhody cvičení!
Svalnatý pracoval
Pokud jste po nevyhovující šesti-pack abs, přidání vertikální kolena zvýšení vám pomůže podél vaší cesty. Nebude vám to samo o sobě šest balíčkem - ve skutečnosti má šest balení více společného s nízkým tělesným tukem, než co děláte s tím, že pracujete s absem, ačkoli to určitě je součástí jeho - ale hlavní svaly vertikální funkce kolenního zvedání jsou ty, které předvedete: rectus abdominus.
Rektus abdominus je zodpovědný za flexi páteře a umožňuje vám dělat věci, jako sedět z ležaté pozice, tahání prsa dolů k bokům. Prochází trupem a vyčnívá z hrudní kosti do boků.
Ale to nejsou všechny vertikální práce na zvedání kolen. Také se zaměřuje na kyčelníky. Zatímco váš rectus abdominus stabilizuje vaše jádro během cvičení, je to váš hip flexors, kteří dělají práci o vychování kolena.
Stroj na zvedání kolen
Zvedání svislého kolena se nejčastěji provádí na ponořovací nebo zdvihací stroj, který většina tělocvičny má. Obsahuje zadní podložku, která vám pomůže s podporou a zabraňuje vám klouzání během cvičení. Bude pravděpodobně mít podložky na každé z paralelních tyčí, kde si lokty a předloktí mohou odpočívat v pohodlné a stabilní poloze.
Cvičení kapitánské židle bylo jedním z mála cvičení ab na "nejefektivnějším" seznamu, který vyžaduje vybavení posilovny . Obvykle najdete ve svatebních klubech vertikální stroj na zvedání kolenního kloubu, nebo obchod pro jeden určený pro domácí použití.
Varianty vertikálního zvedání kolenního kloubu
Můžete měnit vertikální zvedání kolenního kloubu a zvyšovat náročnost a intenzitu tím, že držíte váhu mezi koleny. Začněte s velmi lehkými závažími, abyste si zvykli na vyšší zatížení a držení a ovládání váhy mezi nohama.
Můžete také zvýšit intenzitu zvednutím nohou bočně bez ohýbání kolen. To však zvyšuje zátěž vašeho chrbta, nicméně, proto si dávejte pozor, pokud to zkusíte, abyste se vyhnuli zranění.