Příprava na vzdálenost v maratonu je podobná běžcům, lyžařům a Nordic Walkers . Technika, přípravné vybavení, míle dlouhé pomalé vzdálenosti , stimulace, rychlost práce / intervaly, stravování a hydratace jsou všechny důležité součásti procesu plánování a přípravy.
Severské chůze maratonů
To může být výzva najít maratón, který není jen pro chodce přátelský, ale také umožňuje chůzi póly .
Jeden další krok je Portlandský maraton v Oregonu, který má kategorii Nordic Walking a časový limit pro pěší turisty. The We Walk! Marathon, Half & 50K v Minnesotě má také kategorii Nordic Walking. Pokud si vyberete jinou akci, která je přátelská k chodidlu, zkontrolujte pravidla a ředitele závodů, abyste zajistili, že chůze budou povoleny.
Základy Nordic Walking
Z osobní účasti na maratonu a koučování nordických chodců jsem vyvinul úspěšný systém výuky Nordic Walking založený na uživatelsky přívětivém, ekonomickém a spolehlivém vybavení. Následující je rychlý úvod do Nordic Walking Technique v USA.
Zapamatujte si základy - bradu, prsty uvolněné a uvolněné, póly lehce šikmé dozadu a NEVYSTAVUJTE stožáry před hlavou! Každé pádové údery získávají pólovou rostlinu. Levé tyčové rostliny synchronizují s pravou nohou.
Level 1 Nordic Walking
Spálí asi 20 kalorií než běžné chůze .
Většina Američanů dává přednost Nordic Walkingu na úrovni 1 neurčitě chůzi s póly lehce pod úhlem, zatímco automaticky využívají správné délky pólů. Správné délkové sloupky nám pomáhají automaticky chodit se skvělým zády - lepší chodící postoj je biomechanicky dobrá věc.
Tato zdokonalená poloha chůze, kombinovaná s jedinečným akčním účinkem chůze s póly na čtyřkolí, radikálně snižuje stres na kolena, kolena, boky a záda. Severské chůze má malý dopad a přesto poskytuje vysoce efektivní cvičení - vypalování více kalorií a práci více svalových skupin než běžné chůze.
* Perfektní délkové sloupky umístit loket o 90 stupňů, když jste připoutáni a stojíte vysoko.
Level 2 Nordic Walking
Spálí až 30 kalorií než běžné chůze. Úroveň 2 zahrnuje úplné rozšíření ramene dopředu a mírně dolů (póly mírně šikmé zpět). Podobně jako při zasažení ruky nebo překážek, když letí přes překážku: dostat dopředu, uchopit kliku a vytáhnout zpět. Rozšíření ramen úrovně 2 automaticky zvyšuje tempo chůze a délku kroku.
* V úrovni 2 nedochází ke zkroucení a pokud je správně provedeno správně a se správnými póly, není na zádech žádné další napětí. Poláky, které jsou příliš krátké, způsobí nežádoucí stres do dolní části zad.
Level 3 Nordic Walking
Spálí až 40 kalorií než běžné chůze. Úroveň 3 zahrnuje úplné rozšíření ramene úrovně 2 a konstantní síla přes patu ruky do pásů Nordic Walking - od pólové rostliny až po kyčle.
Nezapomeňte mít prsty uvolněné a uvolněné - žádné bílé klouby na pólu a NO smrštění.
Úroveň 3 vyžaduje použití skutečných nordic Walking pólů s pohodlnými prstovými rukavicemi . Poláky se staršími smyčkami nebo bez popruhů nejsou tak pohodlné a účinné. Lyžaři vědí tajemství těchto nových zázračných pásů a všichni olympijští lyžaři používají tento prstový rukavický pásek pro větší rychlost, komfort a prostě dobrou fyziku.
Co je tak skvělé pro Nordic Walking, je to, že bez ohledu na to, jakou úroveň trénujeme, VŽDY máme prospěch z toho, že naše záda je tak naprosto rovná (biomechanicky správná), pokud používáme perfektní délky a dobrou techniku a udržujeme bradu.
Poláci pro Nordic Walking marathon
Zařízení Nordic Walking, které je bezpečné, spolehlivé a správné velikosti, je pro Nordic Walkers důležité. To znamená, že výhody Nordic Walking byly částečně dosaženy lidmi, kteří chodí se dvěma holemi , dvěma kuličkovými držadly a dokonce i dvěma bambusovými tyčemi - bez legrace! Dobrnost Nordic Walkingu lze částečně dosáhnout téměř jakýmikoli zařízeními nebo tyčemi .
Moje návrhy, které bych následoval, nejsou jenom moje, ale také podporované profesionály ve Skandinávii - severském hlavním městě světa - spíše než jakýmkoli výrobcem.
Tipy pro gumu:
Poláky, které jsou dodávány s tenkými plastovými "cestovními čepicemi", nejsou skutečné nordic walking polesy a tyhle tipy nejsou určeny pro pěší. Na trhu jsou dva typy pryžových špiček - dolní profil kulatých špiček a špičaté boty ve tvaru boty. Tipy s nízkým profilem jsou povinné v den maratónu. Jsou lehčí a neovlivňují hmotnost houpačky. Špičky ve tvaru boty trvají o něco déle, jsou těžší a bohužel ovlivňují houpavou hmotnost pólů.
Nordic Walking Stoles
Pravda o nordických chodech je jednoduchá a podložená tisíci lidmi, kteří se podíleli na mojích Nordic Walking Clinics - lidi, kteří si vybrali odolné jednopólové tyče přes nastavitelné tyče a tyče s pohodlnými prstovými rukavicemi na pólech se smyčkovými popruhy nebo žádné popruhy vůbec.
Nastavitelné nebo jednoparametrové sloupky
Nikdy jsem neviděl, že cross country nebo sjezdový lyžaři používají v závodě nastavitelné póly - jsou těžší, mají obtížnou kyvnou váhu, dělají neústupné zvuky na kloubových kloubových kloubech a mají plastové svorky v systému twist lock, t poslední. Nastavitelné tyče nejsou uživatelsky přívětivé a nikdy bych neprodávaly nastavitelné tyče pro seniory!
Pro piloty a extrémní cestující prodávám drahé nastavitelné póly na mých webových stránkách, ale když je ne-piloti nebo extrémní cestující objednávají omylem, upřímně řečím jim, že jednopodlažní póly za ½ ceny jsou bezpečnější a spolehlivější. SWIX a Leki dělají ty nejlepší nastavitelné tyče, ale nedoporučuji je pro seniory, pro každodenní použití nebo maraton. Podívejte se na uživatelsky přívětivé jednodílné sloupky a ujistěte se, že jsou správně uloženy.
Hliník vs. uhlík
Výrobci by si mysleli, že uhlíkové tyče poskytují větší absorpci nárazů, lepší houpací hmotnost a další výhody. Skutečná skutečnost spočívá v tom, že v slepé zkoušce je téměř nemožné říct rozdíl mezi kvalitními hliníkovými póly a jednostrannými uhlíkovými póly. Existuje však obrovský znatelný rozdíl mezi 1-dílnými póly a nastavitelnými póly - nastavitelná jsou těžší, hlučné, neohrabaná, někdy neočekávaně kolapsují a mají obtížnou kyvnou váhu. Moji lyžaři požadují uhlíkové póly a zaplatí až 350 dolarů za pár na úrovni Junior Junior. Pro Nordic Walking není otázka hmotnosti tak velkým faktorem. Vynikající společnost vám nabídne volby mezi hliníkovými a uhlíkovými póly, ale nedá vám hodně nadšení, že vám prodává dražší uhlíkové póly.
Pokud společnost nenabízí volby, buďte opatrní. Pro běžné nordické chůze je kvalitní dvojice lehkých hliníkových sloupků.
Nordic Walking Shoes
Moje oblíbené boty pro koučování a Nordic Walking jsou New Balance Trail Running Shoe. Nejméně drahé boty se většinou hodí na nohy to nejlepší - nemyslete si, že $ 100 + jsou nezbytně nejlepší boty pro vás. Najděte model, který nejlépe vyhovuje vašim nohám! Noste obuvi, která jsou pohodlná a věříte, že jdete dál.
NEMÁM doporučuji, abyste měli na sobě závodní byt v prvním maratónu Nordic Walking. V posledním maratónu o délce 26 kilometrů, na kterém jsem běžel, nosila jsem tréninkovou obuv, celkově jsem se ujala a překonala záznam o kurzu. Rozhodl jsem se pro podporu a pohodlí a moje volba zamezila zranění a minimalizovala potenciální stres na kolena, kolena, boky a zpět - obavy, protože můj výcvik byl asi 50% toho, co se obvykle doporučuje.
Ujistěte se, že používáte pohodlné boty, které jsou rozbité - nepokoušejte se o maraton v něčem, co jste netestovali a nedůvěřovali. Také, pokud máte na svých oblíbených botách stovky mil, může být čas vyzdvihnout dvojici záloh. To je také dobrý nápad střídat boty a mít vždy zálohu.
Nordic Walking Rukavice
Real Nordic Walking Polévky jsou dodávány s velmi pohodlnými popruhy, které jsou jako prstová rukavice. Nepoužívejte ani nepotřebujete speciální rukavice, pokud používáte skutečné nordické chůze. V chladnějších měsících se řemínky upravují tak, aby bylo více prostoru pro palčáky nebo rukavice, a protože rukavice Nordic Walking jsou bez prstů, nebudou správnou volbou.
Tréninkový program pro tréninky pro Nordic Walking Marathon
Dlouhé pomalé vzdálenosti (LSD): Základem všech vytrvalostních sportů je LSD - dlouhá pomalá vzdálenost. Pokud se zaměřujete na maratón, nezapomeňte postupně vybudovat své míle a ujistěte se, že hodíte v méně intenzivních dnech zotavení a týden zotavení jednou za čas.
Vezměte prosím na vědomí, že v průběhu týdne nebo dvou můžete udělat "marathon".
Nadace musí být zamyšleně naplánována několik týdnů předem. Níže je k dispozici jednoduchá 10týdenní cestovní mapa, která vám pomůže vybudovat svůj kilometrový výkon bez toho,
Po - 3-4 mil
Út - 3-4 míle
St - 3-4 mil
Čt - 3-4 míle
Pátek - 1-2 míle
Sat - 5-6 mil
Sun - kolo, plavat, běžet
Po - 5-6 mil
Út - 5-6 mil
St - 3-4 mil
Čt - 5-6 mil
Pá - 1-2 míle
Sat - 7-8 mil
Sun - kolo, plavat, běžet
Po - 3-4 mil
Út - 3-4 míle
St - 5-6 mil
Čt - 3-4 míle
Pátek - 1-2 míle
Sat - 5-6 mil
Sun - kolo, plavat, běžet
Po - 5-6 mil
Út - 5-6 mil
St - 3-4 mil
Čt - 5-6 mil
Pá - 1-2 míle
Sat - 7-8 mil
Sun - kolo, plavat, běžet
Po - 5-6 mil
Út - 5-6 mil
St - 5-6 mil
Čt - 3-4 míle
Pátek - 5-6 mil
Sat - 5-6 mil
Sun - kolo, plavat, běžet
Po - 5-6 mil
Út - 5-6 mil
St - 5-6 mil
Čt - 9-10 mil
Pátek - 5-6 mil
Sat - 5-6 mil
Sun - kolo, plavat, běžet
Po - 5-6 mil
Út - 5-6 mil
St - 5-6 mil
Čt - 10-15 mil
Pá - 3-4 mil
Sat - 5-6 mil
Sun - kolo, plavat, běžet
Po - 5-6 mil
Út - 5-6 mil
St - 3-4 mil
Čt - 5-6 mil
Pá - 1-2 míle
Sat - 7-8 mil
Sun - túra, kolo, plavat
Po - 5-6 mil
Út - 5-6 mil
St - 5-6 mil
Čt - 3-4 míle
Pátek - 5-6 mil
Sat - 5-6 mil
Sun - túra, kolo, plavat
Po - 3-4 mil
Út - 3-4 míle
St - 3-4 mil
Čt - 3-4 míle
Pá - 1-2 míle
Sat - maraton
Poznámka od Wendy Bumgardner: Pete Edwards navrhl tento plán, protože Nordic Walking je spíše cvičení než běžné chůze. Pro pravidelnou chůzi doporučuji celý 19týdenní trénink než tenhle 10týdenní kurz, který pracuje až 18-22 mil dlouhých dnů. Viz můj plán:
19 Týdenní tréninkový maratonský plán
Stimulace
Záleží na tom, jak vážně se připravujete na svůj maraton Nordic Walking. Možná budete chtít zvážit přidání některých "stimulačních" zasedání do plánů tréninku. Běžec může např. Během svého maratonu chtít závodit rychlostí 7 minut, ale trénuje pohodlněji osm osm minut na míli.
Doporučuje se udělat několik kilometrů nebo kolem bloku "cvičení" cvičení k asimilaci potřebného úsilí a koordinaci potřebné k udržení toho 7 minut míle běžícího cíle. Tyto stimulační sezení NENÍ šprinty nebo All-Out, jen o něco rychlejší než typické Nordic Walking tempo. Prohýbejte se 3 až 4 mílemi opakováními nebo 3-4krát kolem bloku o něco rychleji a krátkým odpočinkem.
Pokud budete Nordic Walk v průměru 10 minut mil, můžete během tréninkových sedáků natáčet 9 minut mil.
Intervaly / Rychlost práce
Intervaly a práce na rychlosti jsou skvělý způsob, jak pomoci překonat metabolismus.
Vezměte prosím na vědomí, že příliš vysoká rychlost není dobrá věc. Cílem je získat tělo zvyklé na rychlost a rozvoj koordinace, která s ním probíhá. Pokud zlepšíte svou koordinaci při vyšších rychlostech, vaše forma a technika budou mnohem efektivnější při běžném tempu Nordic Walking.
Někdy je doporučeno, abyste na konci cvičení hodil pár rychlých výbuchů asi 100 yardů a pak se uklidněte zpět do svého pravidelného tempa. Dokonce i běhání s dobrou polaritou po 50-100 intervalech je mimořádně účinnou činností. Vaše schopnost udržovat dokonalou formu během těchto intervalů 50-100 yardů se vyplácí během maratonu.
Jste připraveni začít?
Stejně jako u každého cvičebního programu, nejprve se poraďte s lékařem.
Hodně štěstí! Doufám, že tyto informace vám pomohou vytvořit osobní rekord ve vaší příští Nordic Walking 5K nebo Full Marathon. Zůstaňte uvolněni a máte FUN Nordic Walking!
Pete Edwards vyvinul americký Nordic Walking System, který poskytuje instrukce pro všechny věkové skupiny a kondiční úrovně, včetně lidí s vyvážeností. Jeho webová stránka, Skiwalking.com, obsahuje Nordic Walking póly a instruktážní videa.