1 - aktivní sezení v kanceláři
V brzy 2000 se stabilizační koule staly oblíbenou alternativou pracovního místa pro kancelářské židle. Byli vyhlášeni jako nástroj pro aktivní posezení - způsob, jak pomoci těm, kteří mají kancelářskou práci, vytlačují více aktivit do svého dne a současně poskytují nástroj pro volitelnou práci na pracovišti. A zatímco někteří lidé stále používají stabilní míče v kanceláři, jejich popularita klesla na cestě. Problémem je, že není tak pohodlné sedět na stabilní kouli po dlouhou dobu. Jsou také někdy nepraktické a mohou dokonce vést k neúmyslnému zranění - míč se prostě může odhodit, když sedíte.
Dnešní pokusy o práci na pracovišti se opírají spíše o stoly, běžecké pásy a "chodící setkání". Žijící život plný dlouhých období sedění je známým rizikovým faktorem pro obezitu, srdeční onemocnění a diabetes, takže nalezení způsobů, jak podpořit celodenní činnost, je důležitou součástí udržení zdravého životního stylu.
Problém s stojacími stoly a trenažéry je, že si zvyknou (musíte postupně postupovat až na dlouhé časové období), nejsou vždy pohodlní a nejsou vždy dobře tolerováni. Nemluvě o tom, že mohou stát tisíce dolarů, což je mimo dosah mnoha společností a jednotlivců.
Jednou z možných alternativ k stabilizačním koulím a stojanům jsou aktivní sedací židle, jako Swopper, Buoy a Wobble Stool. Tyto židle jsou vybaveny prvkem nestability, jako jsou pružiny nebo rockery, které vyžadují větší zapojení jádra při rovnováze na židli a současně poskytují stabilní základnu, která vám umožní pohodlně se posadit při práci.
Každá verze aktivního židle je trochu odlišná, s vlastními pro a proti - některé verze nabízejí větší stabilitu a vycpávky, což je vhodnější pro celodenní použití, zatímco jiné povzbuzují větší aktivitu, ale mají tendenci být méně pohodlné ve všech .
Naproti tomu většina těchto židlí neobsahuje zádové prvky, což je činí obzvláště vhodnými pro tréninky, které používají židle jako stabilizační nástroj nebo lavičku. Vidíte, bezzápadní design umožňuje provádět cvičení o 360 stupňů kolem kancelářské židle, aniž byste se obávali o záda nebo ruce židle.
Podívejte se na tyto pracovní cvičení s funkcí Swopper - kromě toho, že pracujete jako účinná stabilní lavička, nestabilní pružina Swopper a polstrovaný, konvexní konstrukce sedadla z něj dělají pohodlný a efektivní nástroj pro vyvážení rovnováhy. Můžete vyzkoušet stejné cvičení s téměř jakoukoli kancelářskou židlí, ačkoli jsou nejsnadněji vystupovat s bezvadnou židlí a nejúčinnější s aktivním sedačkovým křeslem, které povzbuzuje další zájem o jádro.
2 - Kancelářská židle Single-Leg Lunge
Postavte se pár metrů před svatebním nebo kancelářským křeslem se zády k sobě a položte horní část jedné nohy na sedačku. Ohnite přední koleno a spusťte trup rovně dolů, dokud vaše přední kolena nejsou v úhlu 90 stupňů. Stiskněte přední patu a vraťte se. Ujistěte se, že vaše přední kolena je v souladu s vašimi prsty, ale vaše koleno zůstává za prsty v průběhu cvičení. Před přepnutím nohou proveďte 10 až 15 opakování na jedné straně. Vyplňte tři sady.
3 - Kancelářská židle Pushup
Začněte v pushup pozici, vaše paže plně prodloužená a vaše dlaně na sedadle Swopper nebo kancelářské židle, takže jsou přímo pod vašimi rameny. Vyšroubujte nohy, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od paty k hlavě. Rozšiřte nohy a vytvořte silnější základnu podpory. Když jste připraveni, ohýbejte lokty a dolůte hruď směrem k sedadlu a udržujte jádro pevně. Když kolena tvoří úhel 90 stupňů, zatlačte se zpátky a začněte. Proveďte 10 až 15 opakování. Dokončete dvě sady.
4 - Kancelářská židle
Posaďte se na přední hranu své kancelářské židle nebo Swopperu, nohy se vysypávají na zemi, od sebe vzdálené. Uchopte přední část sedadla pouze k jedné straně boků. Zatlačte boky nahoru z křesla, když stisknete dlaně. Uhněte si lehce boky dopředu, takže jsou před Swopperem. Ohnout lokty, držet je blízko k tělu, a snížit glutes k podlaze. Zastavte, když se lokty ohýbají na 90 stupňů a zatlačte se zpátky a začněte. Proveďte osm až 12 opakování. Dokončete dvě sady.
5 - Kancelářská židle Plank
V prodloužené poloze, dlaně přímo pod rameny, držte tělo v přímce od hlavy až k patě. Snažte se držet pozici alespoň 30 sekund. Pro další výzvu přineste koleno nahoru a ven na stejné straně lokte, mírně křupte na jednu stranu, vraťte nohu k zemi a opakujte na opačné straně. Pokračujte střídavě po stranách po dobu 30 až 60 sekund. Dokončete tři časované sestavy.
6 - Rozšíření zádového vrácení
Cvičení pro zadní prodloužení je zvláště vhodné pro Swopper kvůli polstrovanému sedadlu a designu bez zadku - bylo by obtížnější provést tento pohyb na standardní kancelářské židle nebo na aktivní sedací židli, která nenabízí polstrování.
Chcete-li provést zadní prodloužení , opřete se o Swopper, vaše břicho spočívající na sedadle. Šikujte nohy široce za vámi, vytváříte silnou základnu podpory, koule nohou zabývající se podlahou. Utáhněte jádro a zvedněte trup tak, až vytvoříte přímku od paty k hlavě - pokud můžete pohodlně zvednout trup kolem 180 stupňů, takže máte záda lehce hyperextenzní, to je v pořádku, ujistěte se, že používáte jádro a zpět k provedení pohybu, spíše než jakýkoli druh kývavé hybnosti. Držte pozici po dobu dvou vteřin a posuňte pohyb. Snažte se provést 15 až 20 opakování. Vyplňte tři sady.
7 - Nápady pro cvičení na pracovišti
Existuje spousta způsobů, jak kombinovat tyto cvičení do jediného cvičení nebo série cvičení prováděných po celý den. Zvažte následující návrhy:
- Jedno cvičení za hodinu . Nastavte časovač, který chcete telefonu vypnout jednou za hodinu, a řešit jedno cvičení, dokončete sady a opakování navržené výše.
- Dva zkraty za den . Proveďte 15 minutovou přestávku v polovině rána a druhou 15minutovou přestávku uprostřed odpoledne. Proveďte dvě kola ze všech pěti cvičení zpět-dozadu bez odpočinku. V tomto scénáři nebudete provádět sady popsané výše (například, kde navrhuje dokončení dvou sad poklesů); spíše provedete jednu sadu opakování pro každé cvičení, než pokračujete v dalším cvičení. Pokud dokončíte dvě úplná kola všech cvičení za méně než 15 minut, pojedete si kolem své kanceláře, abyste získali trochu další aktivity.
- Dlouhý trénink na oběd . Proveďte všechny cviky popsané výše (sady a opakování) zpětně. Mezi každou sadu přidejte 30 sekund skokových zvedáků nebo pochodujte na místě. Mezi každým cvičením odpočívejte jednu minutu. Poté, co jste dokončili všechny sady a opakování, zasuňte své kancelářské schody a stoupání a sestupování nepřetržitě po dobu 10 minut.
> Zdroje:
> Biswas A, Oh P, Faulkner G, Bajaj R, Silver M, Mitchell M, Alter D. Sedentární čas a jeho sdružení s rizikem výskytu onemocnění, úmrtnosti a hospitalizace u dospělých: systematický přehled a metaanalýza. Annals of Internal Medicine. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults. Jan 2015.