Ať už je milujete nebo je nenávidíte, pravděpodobně jste je v mnoha letech udělal hodně, stejně jako my ostatní.
Chrliče jsou hlavním pilířem ab cvičení po celá desetiletí, a ačkoli jsme našli spoustu dalších cvičení, drtí jsou stále skvělý způsob, jak zaměřit vaše abs. Důvod, proč křupky fungují tak dobře, je způsob, jakým fungují abdominály.
Konkrétně se drtí zaměřují na rectus abdominis nebo na to, co obvykle nazýváme "6-pack svaly", které běží podél trupu.
Je to tento sval, který při redukci břišního tuku dává těm vyřezávaným pohledům, které tak mnoho z nás touží. Pokaždé, když ohebnou abs, která je kdykoli kontrahovat abs, aby vaše ramena k bokům, budete cítit, že 6-pack sval.
Klamný křik
I když mnozí z nás učinili za ta léta stovky, možná tisíce drtí, většina z nás je pravděpodobně špatně. Nebo je přinejmenším nečiníte tak účinně, jak bychom mohli být.
Co je klamné o tom, že dělají správně, je těžší než to vypadá. Ve skutečnosti je většina z nás pravděpodobně udělala tak dlouho, nemusíme ani dávat pozor na formu.
Mezi běžné chyby patří:
- Tahání na krku - To nejen zatíží krk, ale to trvá, než pracuje vaše abs. Chcete, aby vznikl pohyb ve vašem absu, nikoli z hlavy.
- Crunching too high - Křupání je jemný pohyb, zvedání lopatek, jen pár centimetrů od podlahy. Někteří z nás trpčí ramena, což zvyšuje hybnost a snižuje účinnost cvičení. Trvá to dost času na vybudování síly v abs, takže je nejlepší si vzít čas a pomalu učinit pohyb, než abyste využili impuls, abyste získali tělo.
- Relaxujete, když sestoupíte na podlahu - Je snadné nechat vaše ramena spadnout na podlahu, ale efektivnější přístup je udržet napnutí na abs po celou dobu pohybu. Nikdy nechcete úplně uvolnit ramena na podlahu.
Dělat Perfect Crunch
- Lehněte si na podlahu na zádech a ohněte kolena a položte ruce za hlavu nebo přes hruď. Někteří lidé zjistí, že překročení ramen přes hruď pomáhá jim vyhnout se tahání na krku. Pokud však zjistíte, že je krk napjatý, můžete držet jednu ruku v hlavě.
- Pokud dáte ruce za hlavu, měly by vám vaše prsty jemně přitisknout hlavu. Cílem je podpořit krk, aniž byste se zbavili práce vašeho abs.
- Přitáhněte břicho tlačítko k páteři při přípravě na pohyb.
- Pomalu uzavřete břicho a přineste ramenní listy asi o jeden nebo dva centimetry od podlahy.
- Vydechněte při příjezdu a držte krk rovně, bradu nahoru. Představte si, že držíte pod bradou tenisovou kouli. To je o úhlu, který chcete udržet bradu po celou dobu.
- Držte se v horní části pohybu po dobu několika vteřin, neustále dýcháte.
- Pomalu dolů dolů, ale neotevřejte celou cestu.
- Opakujte pro 15 až 20 opakování s dokonalou formou pro každý opakování.
- Chcete-li přidat variaci, přejděte kolena současně a zvedněte horní část těla z podlahy (plná tělesná křupavost)
- Chcete-li to složitější, rovnováhu na cvičební kouli , držte váhu na hrudi
Tipy:
- Abyste udrželi správně krk, položte pěstí pod bradou, abyste drželi hlavu v pohybu.
- V minulosti nám bylo řečeno, abyste si po celé hnutí udrželi záda rovně na podlaze. Teď víme, že je lepší udržovat neutrální páteř . To jednoduše znamená, že vaše páteř je v nejsilnější pozici, aby vás podpořila. Rychlý způsob, jak to zjistit, je zpomalit pánev a potom dopředu a pak nechat svou pánvi uvolnit někde mezi těmito dvěma extrémy.
- Pokud vaše zadní oblouk příliš mnoho, to může znamenat, že vaše abs potřebuje čas stavět sílu. Zkuste propojit nohy na krok nebo platformu, abyste podpořili záda.
Alternativy k Chyby
Zatímco křupky jsou v pořádku, existuje spousta dalších způsobů, jak pracovat na abs bez jediné krize. Ve skutečnosti, drtí nejsou ani nejefektivnější ab cvičení . A některé z nejlepších cvičení pro vaše jádro se dělají pomocí celého těla, nejen vašeho abs.
Velké cvičení Ab
Takže pokud jste přes drtí, jaké jsou některé nové, různé cvičení můžete udělat pro více funkční jádro cvičení? Některé možnosti zahrnují:
- Boční ohyby s lékařským míčem
- Nadzemní nálety
- Rotace s kuličkami medu se statickými výškami
- Stálé postranní kroužek
Je skvělé, abyste začlenili cvičení do rutiny, která přirozeně působí na abs. Například složené cviky jako dřepy s horním listem nebo knoflíky s postranním prknem téměř vždy kladou do jádra značný důraz.
Kromě toho, čím více svalů pracujete během cvičení, tím je funkčnější cvičení a více kalorií spalujete.
Co Flat Flat?
Co když chcete plochý abs nebo šest balíček? Nebo se možná chcete zbavit vrcholu na muffin . Je to pro tebe něco, co dělají?
Bohužel ne. Snížení spotů prostě nefunguje. Není možné provádět cvičení pro určitou část těla v naději, že hoří tuku z této oblasti. Když cvičíte, vaše tělo čerpá energii z celého těla, nejen z části, kterou pracujete.
Co tedy můžete dělat? Můžete se dozvědět více o břišním tuku a druhu cvičení, které musíte udělat, abyste snížili celkový tělesný tuk. Nemáme kontrolu nad tím, kde ztrácíme tuku. Musíme jen cvičit a doufat, že tuku nakonec vyrazíme, kde to chceme.
Jak cítit břišní tuk
- Zkuste HIIT cvičení - Interní trénink s vysokou intenzitou se ukázal jako cíl na břišní tuk. Pokud jste na školení HIIT noví, začněte s tréninkem pro začátečníky a projděte si pokročilejší trénink.
- Zdvihové závaží - Zvedací závaží vám nejen pomáhají ztrátě tělesného tuku, ale také vám mohou pomoci ztrácet břišní tuk. Studie ukázaly, že lidé, kteří zvedají závaží spolu s kardio, mají méně břišního tuku než lidé, kteří nemají. Začínáme s výcvikem o hmotnosti .
- Podívejte se na svou dietu - Pravděpodobně jste slyšeli, že ploché abs jsou vyrobeny v kuchyni a je zde důvod pro toto řečení. Vaše strava je místo, kde můžete dosáhnout co nejvíce pokroku při ztrátě břišního tuku. Začněte tím, že zjistíte, kolik kalorií potřebujete, a pak si nechte jídlo, abyste sledovali své stravovací návyky.
Pravdou je, že není snadné se zbavit břišního tuku, ale je stále velmi důležité pracovat s vaším jádrem. Silná záda a silné abs jsou základem všech vašich každodenních pohybů, takže bez ohledu na to, jak vypadají, musí být silní.
> Zdroj:
> Sternlicht, E., et al. 2007. Elektromyografické srovnání stabilní koule s tradiční krizí. Journal of Strength and Conditioning Research, 21 (2), 506-509.