Celkový čas trvání za den a týden může být nejdůležitější
Může být těžké najít dostatek času na dlouhé cvičení venku nebo na běžeckém pásu. Možná se ptáte, jestli se na 15minutovou procházku děláte špatně, zvláště pro hubnutí. Pokud budete mít dvě nebo čtyři prudké procházky za den, které připočítávají až 30 až 60 minut, je to stejné jako při jedné delší procházce?
Chůze po dobu 15 minut, čtyřikrát denně vypaluje tolik kalorií, než kolik hodin chůze.
Mohou existovat výhody spojené s jejich kombinací na jednu dlouhou procházku, ale musíte je vážit, co se vám líbí a co se hodí do vašeho rozvrhu.
American Heart Association a americké středisko pro kontrolu nemoci říkají ve svých pokynech pro cvičení pro zdravé dospělé, že byste měli dostat 30 minut mírně intenzivního cvičení , jako je prudká chůze , pět dní v týdnu nebo celková délka 150 minut rozložená přes týden. Chcete-li udržet váhu, říkají, že možná budete potřebovat více hodin tréninku za týden. Ale také říkají, že vaše cvičební doba může být rozdělena do dvou až tří záchvatů cvičení 10 až 15 minut a neexistuje žádný předpis, který by měl být 30 minut nebo více najednou.
Výhody chůze přes 45 minut pro hubnutí
Po ustáleném chůzi přibližně 45 minut vaše tělo vypálilo dostupné cukry (glykogen), které byly uloženy. Nyní je třeba začít spalovat tuky.
Chůze je dobrý způsob, jak tělo otočit k vypalování uloženého tuku. Pokud chodíte po dobu 30 minut nebo méně, stále ještě vypalujete kalorie , ale jsou to skladované cukrové kalorie (glykogen), než abyste museli ponořit do uloženého tuku.
Má chůze 15 minut pomůže vám ztrátě váhy?
Pokud chodíte po dobu 15 minut najednou, vaše tělo stále vypaluje kalorie, které by nehořel.
Pokud jste na nízkokalorické stravě, vaše tělo bude stále spalovat tuky, protože nemá dostatek kalorií, jak se dostat přes den. Možná je však mírná výhoda, pokud by vaše procházky byly navlečené dohromady, takže byly 45 minut nebo více - každý den můžete spálit trochu více tuku. Vaše tělo nahrazuje vypálený glykogen buď kalorií, které konzumujete, nebo tím, že odbouráte nějaký uložený tuk. Pokud budete jíst více kalorií, než vaše tělo potřebuje , ukládá to znovu jako tuku. Dieta a cvičení jsou klíčové pro snížení hmotnosti .
Studie zkoumaly účinky chůze na snížení potenciálně škodlivých triglyceridů v krvi po jídle. Chůze po několik kratších časových období, které dosáhly až 30 minut denně, bylo prokázáno, že je stejně účinné jako u jedné delší chůze.
Počet kroků za den pro správu zdraví a hmotnosti
15 minut chůze s rychlým tempem bude asi 2000 kroků. Studie pedometrů ukázaly, že lidé, kteří přidávají další kroky po celý den, mají nižší pravděpodobnost nadváhy a mají snížené riziko srdečních onemocnění, mrtvice, diabetu 2. typu a dalších.
Mnoho fitness trackers používá jako výchozí cíl 10 000 kroků. Chůze po čtyřech 15minutových procházkách přidává ke svému dni 8 000 kroků, což ve spojení se zbytkem vašich každodenních kroků přináší více než 10 000 kroků denně doporučených pro snížení tělesné hmotnosti .
Vychutnejte si procházky je nejvyšší prioritou
Pokud je obtížné vyrazit hodinu denně pro pěší, ale můžete pracovat během 15 minut chůze, pak se soustředíte na 15 minutové procházky. Klíčem k fitness je nalezení něčeho, co se vám líbí, spíše než strach nebo pocit, že je to stresující práce. Jakmile jste si vybudovali 15-ti minutový zvyk na chůzi , pak se podívejte na den nebo dva týdny, kdy můžete udělat delší procházku.
Využijte co nejlépe svých 15 minut chůze pomocí dobré techniky držení těla a chůze. Po několika minutách zahřátí s rychlým tempem rychle urychlete rychlým tempem, kde výrazně dýcháte.
Strávit většinu z vaší chůze v této středně intenzivní zóně, abyste měli co největší užitek spalování kalorií a dělat dobré pro vaše zdraví.
Zdroje:
> Začínáme s fyzickou aktivitou pro zdravou váhu. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html
> Murphy MH, Blair SN, Murtagh EM. Akumulované versus nepřetržité cvičení pro přínos pro zdraví. Sportovní medicína . 2009; 39 (1): 29-43. dva: 10.2165 / 00007256-200939010-00003.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H. a kol. Step-Based Physical Activity Metrics a kardiometabolické riziko. Medicína a věda ve sportu a cvičení . Září 2016: 1. dva: 10.1249 / mss.0000000000001100.