Porovnejte informace o výživě a zjistěte, jak je vařit
Malé porce fazolí a jiných luštěnin, jako je hrach a čočka, jsou podporovány v South Beach Diet a jiných nízkých karbohydrátů. Konzumace luštěnin se doporučuje pro dobrou výživu obecně, protože jsou dobrým zdrojem vlákniny, odolného škrobu a mnoha živin a fytonutrientů. Jiná než neškrobová zelenina jsou jedny z nejméně glykemických zdrojů cukru v krvi, protože jejich škrob je buď pomalu absorbován nebo odolný proti absorpci v tenkém střevě.
Doporučená velikost porce je 1/3 až 1/2 šálku.
Luštěniny pro všechny fáze South Beach Diet
Zde jsou některé luštěniny, které jsou skvělé pro jakoukoli fázi stravy South Beach Diet nebo jakoukoli jinou dietu s nízkým obsahem uhlohydrátů. Porovnejte hodnoty kalorií, sacharidů, bílkovin a vláken, abyste našli nejlepší kombinaci pro vaše potřeby.
Informace o výživě pro zralé, vařené, nealkoholické luštěniny (1/2 šálku)
| Kalorie (g) | Sacharidy (g) | Protein (g) | Vlákna (g) | |
| Adzuki fazole | 147 | 28.5 | 8.65 | 8.4 |
| Černé fazole | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
| Black-eyed hrach | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
| Široké fazole (fava fazole) | 94 | 16.7 | 6.5 | 4.6 |
| Chickpeas (garbanzo fazole) | 134 | 22.5 | 7.3 | 6.2 |
| Edamame | 94 | 6.9 | 9.2 | 4 |
| francouzské fazole | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
| Velké severní fazole | 104 | 18.7 | 7.4 | 6.2 |
| Zelený hrášek | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
| Fazole | 112 | 20.2 | 7.7 | 5.7 |
| Čočka | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
| Lima fazole | 108 | 19.6 | 7.3 | 6.6 |
| Fazole mungo | 106 | 19.3 | 7.1 | 7.7 |
| Navy fazole | 127 | 23.7 | 7.5 | 9.6 |
| Pinto fazole | 122 | 22.4 | 7.7 | 7.7 |
| Sójové boby | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
| Rozdělit hrách | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
| bílé fazole | 124 | 22.5 | 8.7 | 5.6 |
Luštěniny, které se mají vyvarovat, když se chovají s nízkokarboidními diety
Držte se pryč od fazolí, které jsou konzervovány cukrem nebo sádlem.
Zelený hrášek je považován za škrobovou zeleninu a není povolen v první fázi stravy South Beach Diet , ale počítá se jako škrob, který slouží ve dvou a třech fázích.
Arašídy jsou zvláštní případ luštěnin a na South Beach Diet a téměř všude ostatní jsou považovány za ořech . Velikost porce na stravě South Beach Diet je mezi 2/3 oz.
a 1 oz. a arašídy jsou povoleny ve všech fázích stravy. Dvě polévkové lžíce přírodního arašídového másla (bez cukrů nebo přidaných olejů) se považují za porci.
Konzervované versus vařené luštěniny
Vezměte na vědomí, že obecně konzervované boby mají tendenci zvyšovat hladinu cukru v krvi více než fazole, kterou namočíte a vaříte. To se však nevztahuje na sójové boby, které mají nízký obsah karbohydrátů a velmi nízký glykemický index. Černé sójové boby jsou dobrou volbou pro fazole s nízkým obsahem karbidu, která nemá silnou chuť, kterou pravidelně užívají žluté sójové boby.
Je lepší z hlediska krevního cukru spíše vařit fazole než používat konzervované fazole. Tlak, který se používá při výrobě konzervovaných bobů, rozkládá škrob a zpřístupňuje ho v našich trávicích systémech. Také ztrácíme výhody odolného škrobu, který je přirozeně v bobulích a dělá to až k našim dvojčatům a krmení tam, kde jsou prospěšné bakterie.
Jak vařit fazole
Nevíte, jak vařit fazole? Je to docela snadné.
1. Zvažte jejich namáčení. Nejlepší je namočit vaše fazole před vařením, protože pomáhá vašemu tělu trávit je snadněji a to pomáhá fazole vařit také rychle. Přidáním soli do namáčené pomůžete vařit ještě rychleji a rovnoměrněji, ale sůl je volitelná.
Tradiční namáčení. Tradiční způsob, jak namočit fazole je na čtyři až 12 hodin ve vodě, která je dva centimetry nad výšky fazole. Pokud chcete přidat sůl, použijte 1 lžíci na kilogram fazole jemné soli nebo 2 polévkové lžíce hrubé soli. Před použitím je opláchnout a opláchnout.
Rychlé namáčení. Pokud jste ve spěchu, vložte fazole do vody, která je o dva centimetry výše, přidávejte sůl, pokud je to žádoucí, a pak je přiveďte k varu. Jakmile dojdou k varu, vypněte teplo a nechte je sedět hodinu. Vypusťte a opláchněte před vařením.
Pokud se rozhodnete ne nasáknout vaše fazole, přidejte další hodinu nebo dvě k vaší době vaření.
Ujistěte se, že jsou během vaření vždy pokryty kapalinou.
2. Vyberte si koření. Sůl je v pořádku, ale pokuste se experimentovat s dalšími kořeními, abyste ji rozmíchali.
3. Ujistěte se. Můžete použít pomalý sporák, tlakový vařič nebo prostě vařit na sporáku. Pro varné nádoby a pomalé sporáky pokryjte fazole dvěma centimetry vody a vařte je na nízké úrovni. Na sporáku, v závislosti na fazole, bude trvat od 15 minut do několika hodin. V pomalém sporáku to bude trvat tři až šest hodin. Fazole se dělají, když jsou něžné, ale ne plné.
4. Uložte kapalinu. Fazole můžete použít stejně jako kuřecí nebo zeleninový materiál a mrzne po dobu až šesti měsíců.
Nezapomeňte, že jeden šálek sušených fazolí produkuje asi tři šálky vařených fazolí.
> Zdroje:
> Clark, M. Jak vařit fazole. New York Times vaření.
> Ministerstvo zemědělství Spojených států (USDA), Zemědělský výzkum. Národní databáze živin pro standardní referenci, verze 28, 2016.