Pochopení odolného škrobu není těžké, jakmile ho porovnáte s tím, co už víte o škrobech. Víme, že škrob, který jíme, je tráven v různých cenách. Například škrob v bramborách, obilovinách a pečiva se velmi rychle rozkládá. Přesto jiné škrobovité potraviny, jako je fazole, ječmen nebo dlouhozrnná hnědá rýže, jsou tráveny pomaleji a způsobují mnohem pomalejší a nižší nárůst krevního cukru.
Odolný škrob skutečně jde přes tenké střevo, aniž by byl vcelku tráven. Tímto způsobem je to spíš vlákno a v některých případech je klasifikováno a označováno jako vlákno.
Co způsobuje odolnost proti škrobu?
Existují čtyři typy odolného škrobu:
- Škrob, který je pro trávicí proces obtížný, často kvůli vláknité "skořápce". Zrna a luštěniny, které jsou vařené neporušené, jsou příkladem. Některé pozměněné škroby, jako například kukuřičný škrob Hi-Kukuřice, jsou v této kategorii a další.
- Některé potraviny, jako jsou nezralé banány, surové brambory a plantejty, mají typ škrobu, který naše trávicí enzymy nemohou rozpadnout.
- Malé množství odolného škrobu (asi 5% z celkového množství) se produkuje, když některé škrobové vařené potraviny, například brambory a rýže, se mohou před jídlem ochladit.
- Výrobek odolný škrob vyrobený různými chemickými procesy. Není známo, zda tyto škroby mají stejné výhody jako ostatní tři skupiny.
Většina škrobových potravin má v nich alespoň malé množství odolného škrobu.
Má odolný škrob mít kalorie?
Ano, ale ne tak, jak byste si mysleli, a méně než pravidelný škrob. Když rezistentní škrob dosáhne tlustého střeva, používá se tam palivo pro bakterie. Tento proces, nazývaný fermentace, produkuje určitý typ tuku nazývaného mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFAs).
Právě tyto mastné kyseliny produkují většinu kalorií z odolného škrobu a mnohé z výhod. SCFA se také vyrábějí z rozpustných vláken a oligosacharidů - to je důvod, proč se na některých etiketách potravin ukázalo, že některé vlákniny mají kalorie, ale tyto kalorie nezvyšují hladinu glukózy v krvi.
Výhody
Zdá se, že čím více je studováno, tím lépe se objevují pozitivní účinky. Mnohé z nich jsou běžné pro oligosacharidy a fermentovatelné vlákno .
- Odolný škrob je zvláště spojen s jedním typem SCFA, nazývaným butyrát, který chrání buňky hrudníku a je spojen s méně genetickým poškozením (což může vést k rakovině). Butyrát také chrání buňky jinými způsoby. To je jedna z reálných sil pevného škrobu na oligosacharidy a rozpustné vlákno. Jejich fermentace produkuje butyrát, ale nikoliv na úrovni odolného škrobu.
- Stejně jako u jiných fermentovatelných vláken je odolný škrob spojen s větší absorpcí minerálů, zejména vápníku a hořčíku.
- Snad nejvíce vzrušující pro lidi s problémy s cukrem, odolný škrob se zdá zlepšit citlivost na inzulín. V tzv. "Druhém jídle" je fermentovatelná vláknina a rezistentní škrob spojeny se zlepšenou glukózovou tolerancí následující den. Existují důkazy, že to je způsobeno přítomností mastných kyselin s krátkým řetězcem a peptidem produkovaným v procesu fermentace.
- Odolný škrob produkuje více sýtosti , případně částečně uvolněním jiného peptidu (PYY).
- Odolná spotřeba škrobu je spojena s nižší hladinou cholesterolu a triglyceridů.
- Propaguje "dobré" bakterie a potlačuje "špatné" bakterie a jejich toxické produkty.
- Podporuje pravidelnost střev.
- Odolný škrob v jídle je spojen s menším obsahem tuku po jídle.
Potraviny s odolným škrobem
Fazole jsou nejlepším zdrojem potravin. Přestože druhy fazolí a způsoby přípravy způsobují různé množství odolného škrobu (konzervované boby jsou více glykemické), obecně je škrob v fazolích rovnoměrně rozdělen mezi pomalu štěpeným škrobem a odolným škrobem.
Všimněte si však, že produkty jako Beano, které zvyšují stravitelnost fazolí, také sníží množství odolného škrobu.
Celá, intaktní zrna jsou slušnými zdroji odolného škrobu. Škrob v perličkovitém ječmenu je odolný přibližně 12% a pomalu štěpí 43%. Bulharská pšenice a dlouhosrstá hnědá rýže jsou podobné.
Škrob v nudlech shirataki je klasifikován jako rozpustná vláknina, ale zdá se, že je poměrně blízko k odolnému škrobu v kompozici, z toho, co můžu říct.
Kukuřičný škrob s vysokým obsahem kukuřice je také možný. Může být použita k nahrazení části mouky v pečených výrobcích. Vytváří lehce lehčí strukturu. Jeden zdroj je k dispozici v King Arthur Flour. Existuje také odolný pšeničný škrob a další související produkty. Já jsem nečetl tolik výzkumu o jejich účincích.
Zdroj:
Brighenti, Furio a kol. "Kolonová fermentace nestravitelných sacharidů přispívá k efektu druhého jídla." American Journal of Clinical Nutrition 83, 4 (2006): 817-822.
Cummings, JH. "Velké střevo ve výživě a nemoci: (monografie), prosinec 1996, ISBN 2-930151-02-1.
Englyst, Klaus a Englyst, Hans. "Biologická dostupnost sacharidů." Britský žurnál výživy 94 (2005): 1-11.
Englyst, Klaus a kol. "Glykemický index obilovin vysvětluje jejich obsah rychle a pomalu dostupných glukózy." Britský žurnál výživy. 89 (2003): 329-339.
Higgins, Janine. "Odolný škrob: metabolické účinky a potenciální přínosy pro zdraví." Časopis AOAC International 87 (2004): 761-8.
Higgins, Janine a kol. "Odolná konzumace škrobu podporuje oxidaci lipidů." Nutrition and Metabolism 1.8 (2004): 1743-7075.
Robertson, MD a kol. "Předčasná krátkodobá spotřeba odolného škrobu zlepšuje postprandiální citlivost na inzulín u zdravých subjektů." Diabetologia 46 (2003): 659-665.